Lær mer om hvordan du kan trene forskjellige varianter av pyramideintervaller for å øke din aerobe kapasitet og bli en raskere løper.
Hva er pyramideintervaller
Pyramideintervaller er en variant av intervalltrening der du gjennomfører intervallene på en måte der du gradvis øker lengden på intervallene inntil du når en topp, for så gradvis reduserer lengden på intervallene samme vei ned igjen. Du velge om du vil løpe pyramideintervall på tid eller distanse. Varianter av pyramideintervall kan være stigende eller synkende pyramide, der du øker eller reduserer lengden på intervallene. Pyramideintervaller kan være en meget effektiv og skånsom måte å trene intervall på fordi du varierer intervalltreningen både med lengde og intensitet. De korte intervallene blir gjerne løpt med høyere intensitet enn de lengre intervallene. Variasjon i hvordan du trener pyramideintervall kan bidra til å utsette stagnasjon og redusere risikoen for skader.
Hvordan trene pyramideintervall for 10 km
Veksle mellom å trene vanlig pyramideintervall og stigende og synkende pyramide når du trener for 10 km.
Klassisk pyramideintervall for 10 km
Etter en rolig oppvarming kan du gjennomføre klassisk pyramideintervall for 10 km. Gjennomføre pyramideintervall på 1-2-3-4-3-2-1 minutter, med 2 minutter rolig jogg mellom hvert intervall. Jo kortere intervall, jo høyere intensitet, men ikke hardere enn at du løper med moderat til hard intensitet. Prøv å løpe progressivt raskere innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.
Stigende og synkende pyramideintervall for 10 km
For å variere kan du trene stigende og synkende pyramide for 10 km. Du kan eksempelvis trene 1-2-3-4-5 eller 5-4-3-2-1 minutters stigende og synkende intervall. Når du trener stigende intervall for 10 km starter du med kortere intervaller med høy intensitet, og senker intensiteten gradvis ettersom intervallene blir lengre. For synkende intervall blir det omvendt; Du løper gradvis med høyere og høyere intensitet.
Pyramideintervaller for 10 km
Pyramideintervaller kan være en effektiv, morsom og motiverende form for intervalltrening. Variere også med hvilket terreng du trener pyramideintervall. Veksle mellom å trene kortintervall og langintervall i pyramide, avhengig av hvilken fase i treningsprogrammet ditt. Tilpasse pauser etter behov, og gjennomføre gjerne aktiv hvile når du trener pyramideintervall.
Relaterte artikler:
