Spisse formen til maraton
Spisse formen til maraton
21. august 2017
Mentale forberedelser til maraton
Mentale forberedelser til maraton
23. august 2017

Progressiv intervalltrening for løpere

Progressiv intervalltrening for løpere

Progressiv intervalltrening for løpere

Gjør intervalltrening til en mer effektiv og motiverende form for trening. Lær hvordan du skal gjennomføre progressiv intervalltrening.

Intervalltrening er et kjent fenomen blant løpere, og er en effektiv måte å øke aerob kapasitet og styrke. Intervallene kan variere i lengde, og blir gjerne løpt med hard intensitet rundt terskel. Det er vanlig at intervallene blir løpt med jevnt fart rundt anaerob terskel.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene intervaller progressivt, og hvilke fordeler du som løper har av å variere farten og intensiteten på intervallene.

Ulemper med tradisjonell intervalltrening

Selv om intervalltrening har mange fordeler, og utvilsomt vil øke din aerobe kapasitet til et visst punkt, er det også sider ved tradisjonell intervalltrening som kunne vært gjort annerledes.

Lite variert

Som vi var inne på i innledningen, blir intervallene ofte løpt i jevn fart med hard intensitet, noe som gjør treningen statisk og lite variert. I og med at intervalltreningen blir gjennomført på terskel eller noe under, vil det ofte være lite krefter igjen til det siste intervallet. Det kan med andre ord bli lite progresjon utover i treningsøkta.

Intervallene blir løpt for hardt

De aller fleste av oss vil assosiere intervalltrening med noe ubehagelig, noe som gjør vondt. Tradisjonell intervalltrening blir ofte gjennomført med for hard intensitet. Mange gir det de har, og er helt utkjørt etter endt treningsøkt.

Intervalltrening skal være trening som gjennomføres med hard intensitet, i sone 4, men for mange er nok realiteten at de trener godt over anaerob terskel, sone 5, når de løper intervaller.

Lite motiverende

At tradisjonell intervalltrening kan være lite motiverende, og noe mange kvier seg for å gjennomføre, kan henge sammen med at treningen er for ensidig og lite variert. Når vi i tillegg gjennomfører treningsøkta med for hard intensitet, er det ikke særlig lystbetont å løpe intervaller.

Hva det vil si å trene intervaller progressivt

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Hvorfor trene intervaller progressivt

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

I motsatt fall, når du fra første intervall skal opp i terskelfart med en gang, vil det oppleves som et lite sjokk, fysisk og mentalt.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Skadeforebyggende trening

Risikoen for å bli skadet øker med hardere løpetrening, og intervalltrening er ikke noe unntak. Ved å variere med fart og intensitet når du trener intervaller, belaster du muskulatur, sener og ledd forskjellig, noe som kan virke forebyggende på skader.

Hva slags intervalltrening du kan trene progressivt

Du kan nær sagt trene alle mulige former for intervalltrening progressivt. Tempotrening egner seg også godt å gjennomføre progressivt.

Løpe langintervaller progressivt

Du kan løpe langintervaller ved å dele inn det enkelte intervallet inn i faser, som du løper progressivt raskere. I tillegg kan du øke farten progressivt for hvert intervall, slik at det siste intervallet blir det raskeste.

Eksempel på progressive langintervaller kan være at du løper 5×4 minutters intervall, der 2 minutter blir løpt med moderat intensitet, og 2 minutter blir løpt med hard intensitet. For å gjøre intervalløkta enda mer overkommelig, kan du løpe 1 minutt med lav intensitet, 2 minutter med moderat intensitet, og 1 minutt med hard intensitet.

Prøv øke fart og intensitet progressivt mellom hvert intervall.

Som du kan se av eksempelet over trenger ikke målet være å løpe hele intervallet med hard intensitet, bare deler av den. Hvor mye du velger å trene med lav, moderat og hard intensitet, bestemmer du i fra motivasjon og eget formnivå.

Progressive kortintervaller

På samme måte som for langintervallene kan du dele kortintervallene i faser, der du løper de progressivt raskere. Forskjellen er at lengden på fasene naturlig nok blir kortere. Kortintervallene vil typisk bli løpt med høyere fart, men innenfor gitt intensitetssone.

Pyramideintervaller

Løpetrening med pyramideintervaller er progressiv løping i praksis. Løper du intervaller i pyramide kan du øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å trene samme vei ned igjen. Høyere fart, jo kortere intervallet er.

Du kan også løpe synkende intervall, der du starter med det lengste intervallet, og trapper ned mot det korteste intervallet. Øk farten progressivt etter hvert som intervallene blir kortere.

Konklusjon

Å trene intervaller progressivt vil gi deg mange fordeler som løper. Terskelen for å løpe intervaller blir lavere, i og med at du varierer farten og intensiteten gjennom hele intervalløkta. Kort sagt blir det mer motiverende å trene løping med høy intensitet. Den samme variasjonen i intervalltreningen kan bidra til at du utsetter en utflating i formkurven, og kommer deg raskere videre i formstigningen. Sist, og kanskje viktigst, kan progressiv intervalltrening virke skadeforebyggende.

Intervalltrening skal være noe du har lyst til å gjøre, ikke noe du føler du må gjøre. Først da vil du oppnå full effekt av treningen.

Relaterte artikler:

Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *