Trening siste uke før 10 km. Lær mer om hvordan du skal trene siste uka før 10 km løp for å opprettholde hurtighet, lade batteriene og løpe din beste 10 kilometer.
Hvordan trene siste uka før 10 km løp
De siste 3 ukene kan du begynne en nedtrapping frem mot 10 km løp, for å bygge opp overskudd, men på samme tid bevare hurtigheten i beina. Mye av nøkkelen i en best mulig nedtrapping frem mot 10 km løp ligger i å gjennomføre samme type trening som du ellers ville gjort når du trener for 10 km, men at du går gradvis ned på hvor mye du trener. I det følgende får du et eksempel på nedtrapping de siste 3 ukene når du trener for å løpe 10 km under 40 min.
3 uker før 10 km løp
Mandag
Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i med moderat til hard intensitet, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig langtur, 90 minutter rolig løp, sone 1-2.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. 10×400 i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.
2 uker før 10 km løp
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 8×200 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.
Torsdag
Rolig løping i 45 minutter, sone 1-2.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 3×4 minutter i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.
1 uke før 10 km løp
Mandag
Rolig løp i 45 minutter, sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 4×400 meter intervall, med 200 meter gange mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.
Lørdag
10 km løp. La farten komme til deg. Pass på at du ikke starter for hardt, og holder en jevn fart gjennom hele løpet.
Trening siste uke før 10 km
Legg merke til at du er satt opp en kort intervalløkt dagen før 10 km løp. Dette vil nok sitte langt inne for mange løpere, men faktum er at å kjøre en kortvarig intervalløkt vil trigge muskulaturen din i forkant av løpet, og gjøre deg mer klar når du står på startstreken. Det er viktig at du trener noen få intervaller, slik at du bevarer overskuddet.
Relaterte artikler:
Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min
Terskeltrening for 10 km under 40 min
