Treningsprogram 5 km under 22 min
Treningsprogram 5 km under 22 min
8. mars 2018
Hvordan trene for å løpe 10 km under 45 min
Hvordan trene for å løpe 10 km under 45 min
8. mars 2018

Intervalltrening med lange intervaller

Intervalltrening med lange intervaller

Intervalltrening med lange intervaller

Intervalltrening med lange intervaller. Denne intervalløkta gjennomførte jeg progressive, lange intervaller med korte pauser.

Mål med treningsøkta

Målet var å løpe lenger intervaller med ikke for hard intensitet. Målsetningen var å løpe intervallene med moderat intensitet. Jeg hadde som målsetning å løpe intervallene progressivt raskere, ved å øke farten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.

Langintervaller

Langintervaller når du trener intervall, kan være løping i lengre perioder med en intensitet rundt anaerob terskel. I likhet med kortintervaller, skal pausene være korte, slik at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hvert intervall.

Denne formen for intervalltrening kan du gjøre i flatt eller ulendt terreng, eller som en del av et opplegg med motbakketrening. Langintervaller bør være et viktig innslag i enhver treningsplan, som en del av treningsopplegg for løping over lengre distanser, eksempelvis 10 km, halvmaraton og maraton.

Gjennomføring av intervalltrening med lange intervaller

Følgende intervalløkt ble gjennomført denne treningsøkta:

  • Oppvarming i 2 km
  • 6×6 minutters intervall, med 1 minutters pause mellom hvert intervall
  • Jogge ned i 2 km

Å løpe med høy intensitet er lenge, og når du bare har 1 minutts pause mellom hvert intervall blir du tvunget til å tilpasse intensiteten, ellers blir det alt for hardt.

Med hvilken intensitet jeg gjennomførte treningsøkta

Nedenfor er en oversikt over hvor mye tid jeg har brukt innenfor de forskjellige pulssonene:

  • Hard intensitet: 28 minutter
  • Moderat intensitet: 12 minutter
  • Lav intensitet: 24 minutter

Selv om det meste av intervalltreningen ble gjennomført med hard intensitet, føltes det likevel ikke særlig hardt. Det kan være fordi jeg lå mye i nedre del av sonen for hard intensitet. En av målsetningen var å løpe intervallene progressivt raskere, og det følte jeg at jeg greide. Alt har sin pris, og det at jeg løp intervallene raskere og raskere bidro sterkt til at de siste intervallene ble løpt utelukkende med hard intensitet.

Hva jeg lærte av treningsøkta

Å ha korte pauser mellom hvert intervall kan være lurt, fordi det er enklere å holde intensiteten opp gjennom hele intervalløkta. Du blir også tvunget i enda større grad til å disponere kreftene riktig gjennom hele treningsøkta.

Relaterte artikler:

Progressiv intervalltrening for løpere

Hvordan løpe lange intervaller for å komme i form

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *