Langturer for å løpe halvmaraton under 2 timer
Langturer for å løpe halvmaraton under 2 timer
17. november 2017
Intervalltrening for å løpe 10 km under 45 min
Intervalltrening for å løpe 10 km under 45 min
19. november 2017

Hvorfor trene pyramideintervall

Hvorfor trene pyramideintervall

Hvorfor trene pyramideintervall

Hvorfor trene pyramideintervall. Lær hvordan du kan variere intervalltreningen med pyramideintervall for å bli en sterkere og raskere løper.

Pyramideintervall

Å variere intervalltreningen med pyramideintervall gjør løpetreningen mer motiverende, og er fin måte å teste ut fart og utholdenhet på varierende distanser og tidsintervaller.

I dette innlegget vil du lære mer om hvorfor du bør trene pyramideintervall, som en del av løpetreningen med moderat til hard intensitet.

Hva er pyramideintervaller

Pyramideintervall er en variant av tradisjonell intervalltrening. Pyramideintervall kan gjennomføres ved at du løper bestemte distanser eller på tid, og øker lengden eller tiden du løper intervallene til du når en topp. Deretter går du samme vei ned igjen. Nedenfor er et eksempel på pyramideintervall.

Etter en oppvarming på 10-15 minutter kan du gjennomføre følgende pyramide:

  • 2×400 meter med hard intensitet. 200 meter rolig jogg som pause.
  • 1×800 meter med hard intensitet. 400 meter rolig jogg som pause.
  • 1×1500 meter med hard intensitet. 800 meter rolig jogg som pause.
  • 1×800 meter med hard intensitet. 400 meter rolig jogg som pause.
  • 2×400 meter med hard intensitet. 200 meter rolig jogg som pause.

Eksempelet over starter og avslutter med 2×400 meter intervall. Etter et intervall på 1500 meter, løper du samme distanse ned igjen.

Hvorfor trene pyramideintervall

Det er to store fordeler med å variere løpetreningen med pyramideintervall. Denne type intervaller er en effektiv måte å variere løpetreningen, for å unngå at treningen blir for ensidig. Det kan bidra til en jevnere formutvikling, og forsinke eller unngå en utflating i formkurven.

Klassisk pyramideintervall blir avsluttet med et intervall som er relativt kort. Selv om du er sliten mot slutten av økta, kan følelsen av at du er ferdig med den tyngste intervalltreningen gjøre at du avslutter de siste intervallene sterkt.

Selv om de første intervallene var harde, når intervallene blir kortere, er det mulig å holde samme fart, og til og med løpe raskere.

Når intervallene blir lenger utover i treningsøkta, kan dette være god trening for å gjøre deg tøffere, med tanke på at det å konkurrere bli enklere når harde intervalløktene blir gjennomført med høy kvalitet.

Fordeler med å trene pyramideintervall

Fordeler med å trene pyramideintervall kan være kombinasjonen av fart og restitusjon, som øver opp en variert belastning på kroppen. Eksempelvis vil en 1500-løper være avhengig av å holde forskjellig fart i første, andre og tredje runde, og pyramideintervall kan være effektiv trening i å løpe med variert hastighet.

Som vi har vært inne på tidligere, kan løpere eksperimentere gjennom pyramideintervall, for å finne styrker og svakheter med korte og lange repetisjoner.

Dersom en løper opplever utflating i formkurven, for eksempel for 400 meter, kan det å mestre andre distanser være motiverende. Da kan pyramideintervall være effektiv trening.

Dersom pyramideintervallene avsluttes med korte intervaller, kan det være motiverende når de lengste intervallene er unnagjort, og bidra til en sterk avslutning på de siste intervallene i pyramiden. Selv når de første intervallene blir løpt veldig hardt, og hvis intervallene blir kortere, kan det være lettere å holde samme fart gjennom hele pyramiden.

Å trene pyramideintervall kan gjøre løpere tøffere mentalt, gjennom en holdning at konkurranse vil bli enklere om krevende intervalløkter blir gjennomført med høy kvalitet.

Kombinerer stigende og synkende intervaller

Pyramideintervaller kombinerer stigende og synkende intervaller, og er en fin måte å trene opp evnen til å trappe opp og ned tempoet i løpet av en konkurranse. Spennet i fartstreningen hjelper deg med overgangen fra roligere løping til løping i konkurransefart.

Løp pyramideintervall på 1-2-3-2-1. Legg inn pauser tilsvarende halve tiden på intervallet (30-60-90-60-30 sekunder pause). Løp intervallene på 1 og 2 minutter i 5 km fart, mens det lengste intervallet kan løpes i 10 km fart.

Utvid med pyramider på 1-2-3-2-1-2-3 eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1. Som du ser, er det mange måter du kan variere hvordan du setter sammen pyramideintervall.

Hvilken intensitet på pyramideintervall

Pyramideintervaller blir løpt med varierende lengde og distanse, og det samme kan gjelde for med hvilke intensitet du skal løpe intervallene. De korte intervallene kan bli løpt med høyere intensitet enn de lengre intervallvallene. Mens de korte intervallene kan bli løpt rundt terskel, kan de lengre intervallene bli løpt med noe lavere intensitet.

Hvorfor trene pyramideintervall

Pyramideintervall kan være en mer motiverende form for intervalltrening, ved at du varierer med hvilken lengde og hastighet du løper intervallene. Du kan velge om du vil løpe pyramideintervall på tid eller distanse, synkende eller stigende. Når du gjennomfører synkende pyramide, kan det motivere enda bedre innsats, etter hvert som intervallene blir kortere.

Relaterte artikler:

Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *