10 tips for å forebygge skader ved løping

10 tips for å forebygge skader ved løping. Lær hvordan du med enkle grep kan forebygge skader når du skal begynne å trene løping.

Intensiv trening der du ikke får nok hvile, kan føre til at cellenes evne til å reparere seg bli redusert, og vil etter hvert føre til ødeleggelse av vev. Vevsskader kan ifølge enkelte forskere øke i omfang uten at den som trener kjenner noen form for smerte.

Hvis vi legger dette til grunn, så betyr det at du kan ha en skade som blir forverret uten at du selv er klar over det. Viktigheten av at du trener riktig, og på den måten forebygger skader, må på ingen måte undervurderes. Likevel ser vi at mange løpere pådrar seg skader, som i verste fall fører til at de ikke kan løpe.

I en dansk studie der 930 nybegynnere trente løping ett år, fikk 27 prosent av løperne skader relatert til løping. Studien konkluderte blant annet med at risikoen for løpsrelaterte skader blant nybegynnere er større enn blant mer erfarne løpere som løper 64 km hver uke. Fordi et stort antall av inaktive mennesker velger løping som treningsform, løper disse en stor risiko for å bli skadet.

Relatert: Aldri bli skadet av løping igjen

Selv om denne studien på ingen måte forteller alt om risikoen for å bli skadet som førstegangsløper, indikerer den at faren for å bli skadet er overhengende dersom du ikke trener riktig.

Før vi ser på 10 tips for å forebygge skader, skal vi se på de mest vanlige type skader løpere kan pådra seg.

De vanligste løpeskadene

Seneskader som oppstår i forbindelse med løping og ander utholdenhetsidretter er slitasjeskader og ikke betennelser. Ofte vil denne type skader heles langsomt, og vil i mange tilfeller kreve at utøveren legger radikalt om måten å trene på for at skaden skal leges.

Patellofemoralt smertesyndrom

Tilstanden kjennetegnes av knesmerter i fremre del av kneet, i overgangen mellom kneskjellet og lårbeinet. Idrettsutøvere beskriver smerter i fremre del av kneet, og har sammenheng med stadige belastninger i leddet som en følge løping, hopping eller sykling. Smerten forverres ved å gå opp eller ned trapper, eller ved langvarig sitting.

En behandlingsstrategi kan være øvelser for å rette opp mulig feilstilling av patella og styrking av innside av lårmuskel.

Løperkne

Iliotibialbåndet går fra hofta og er festet på utsiden av kneet der det glir frem og tilbake over en utstående del av lårbeinet. Overbelastning fører til små skader i iliotibialbåndet der det gnisser over lårbeinet. Denne skaden forårsaker smerter på utsiden av kneet hos løpere, og kan oppleves som skarpe smerter eller brenning under løping, sykling eller turgåing.

Behandlingen kan omfatte styrkeprogram for hofta og tøyningsøvelser for iliotibialbåndet

Akillessmerter

Tilstanden oppstår snikende med en gradvis økning av smerter. I milde tilfeller er det smerter under anstrengelser, mens i alvorlige tilfeller vil smerten påvirke daglige aktiviteter. Det er ømt over hælsenen like ovenfor der den er festet på hælbenet.

Den mest effektive behandlingen er eksentrisk styrketrening for å forlenge muskelfibrene.

Plantarfascitt

Dette er en skade på seneplaten på undersiden av foten. Skaden kan skyldes små rifter i seneplaten som følge av overbelastning. Skaden fører til hælsmerter eller smerter i fotbuen. Det er ofte ømt når man trykker på utspringet for seneplaten på hælbenet.

Aktuelle tiltak er gjennomføre andre aktiviteter som ikke belaster muskulaturen på det aktuelle området.

Benhinnebetennelse

Tilstanden gir smerter på fremsiden av nedre del av leggen, langs skinnbeinet, i forbindelse med anstrengelser. Årsaken er irritasjon i senefester på forsiden av leggbeinet. Tilstanden kan ha sammenheng med skjevstilling i foten og kalvbeinthet. I milde tilfeller oppleves smerte kun under belastning, mens alvorligere tilfeller kan gi smerte også i hvile. Det er ømt å ta på i et område på flere centimeter inn mot leggbeinet.

Behandlingen omfatter omlegging av treningen, tøyninger eller ising. I noen tilfeller kan det være aktuelt med innleggssåler for å korrigere eventuell feilstilling i foten.

Stressfraktur

Stressbrudd er en vanlig og potensielt alvorlig overbelastningsskade i utholdenhetsidretter. Stressbrudd oppstår når beinet utsettes for stadige belastninger, eksempelvis under løping. Gjentatte småskader i beinet øker omfanget av skaden, og beinreparasjonen klarer ikke å holde tritt med det kontinuerlige mekaniske stresset, og tilslutt brekker beinet.

Stressbrudd kan forekomme i bekkenbeinet, lårhalsen, lårbeinet, begge leggbeina, flere av hælbena og mellomfotsbena. Stressbrudd skal alltid mistenkes når særlig løpere angir smerter på et bestemt sted, og det er ømt når en trykker på dette punktet.

I mange tilfeller krever stressbrudd kun relativ hvile og muligens kortvarig bruk av krykker eller en gåstøvel. Alternativ trening som sykling, svømming og styrketrening er viktig i avlastningsperioden.

Ingen vil bli skadet, men mange løpere, både nybegynnere og de som har løpt i mange år blir nettopp det. For nybegynnere kan til og med små treningsmengder og løping med lav intensitet føre til skader. Feil sammensetning av løpstreningen og for rask progresjon i forhold til mengde og intensitet er faktorer som øker risikoen for skader.

Men det er håp. Selv om du ikke får noen garanti på at du ikke blir skadet, på tross av at du kanskje også trener riktig, er det mye du kan gjøre for å forebygge skader relatert til løping.

Nedenfor får du 10 tips som langt på vei kan gjøre at du ikke blir skadet når du løper.

Relatert: Hvordan komme i gang med løping

1. Lytt til kroppens signaler

Det er ikke tilfeldig at det å lytte til kroppens signaler kommer som punkt 1 i det å forebygge løpeskader. Når du som nybegynner starter opp med løping, vil kroppen din umiddelbart respondere på en aktivitet den ikke er vant med. De fleste av oss har antakelig opplevd det å være stiv og støl i etterkant av en treningsøkt. Helt normalt, og kanskje ikke så alvorlig, men likevel et signal fra kroppen om du må du ta det rolig en stund fremover.

I iveren etter å trene mer når motivasjonen er på topp, er det mange løpere som ikke lytter til dette signalet, og bare kjører på videre. Stølheten kan da potensielt gå over til en skade. Som vi har vært inne på tidligere, er det ikke en gang sikkert at du i begynnelsen merker at du er i ferd med å pådra deg en skade.

En annen viktig faktor som kan forhindre deg i å bli skadet, er at du varierer intensiteten på treningsøktene dine.

2. Veksle mellom intensitet under treningsøktene

Å variere løpstreningen i forhold til intensitet er en viktig faktor som kan virke skadeforebyggende. Når du trener med lav intensitet, gir du beina dine mulighet til å restituere seg. Lav intensitet i denne sammenhengen vil være helt rolig løp, i treningssone 1. Det er viktig å påpeke at dersom du allerede har overbelastet muskulaturen, er det kun hvile som gjelder. Trening med høyere intensitet vil venne kroppen og beina dine til å tåle mer belastning, men det må skje gradvis.

Å veksle mellom trening av forskjellig intensitet er en fin måte å gradvis venne kroppen til belastningen det er å løpe, men overvekten skal alltid ligge på løpstrening med lav intensitet.

Denne måten å trene på henger nøye sammen med hvor ofte og mye du skal øke treningsmengden.

3. Gradvis økning av treningsmengde

En gradvis økning i treningsmengde kan, på lik linje med en gradvis økning i intensitet, gjøre at beina dine får en naturlig tilvenning til belastningen det er å løpe. Kanskje har du lest om ti prosent regelen, som sier at du kan øke treningsmengden tilsvarende denne mengden per uke. I mange tilfeller vil en slik økning være alt for mye. Å følge en slik anbefaling kan i verste fall gi deg skader.

Du skal lytte til kroppen din når du bestemmer hvor mye du øker treningsmengden per uke. Det vil være uker du skal gå ned i treningsmengde, i perioder da du har mindre overskudd eller har vært syk. Når overskuddet er tilbake, starter du med å gradvis bygge opp igjen treningsmengden.

Hvis du tenker deg en graf over hvor mye du trener fra uke til uke over en lenger periode, vil denne grafen mest sannsynlig gå opp og ned, med perioder hvor den ligger lavere, og andre perioder da den ligger høyere. Det er helt normalt.

Kroppen din må få nok tid til å hente seg inn igjen, og da er det restitusjon som gjelder.

Relatert: Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

4. Få nok restitusjon

Restitusjon i denne sammenhengen er hvile, eller en aktivitet som gjør at du bygger opp igjen overskudd etter hardere treningsøkter. Aktiviteter som kan ha en restituerende effekt er rolig løping i treningssone 1, eller alternative treningsaktiviteter som gåing, sykling eller svømming. Merk at alternativ trening må gjennomføres rolig for å ha en restituerende effekt.

Hvile er viktig for at muskulaturen din skal få bygge seg opp igjen. Går du på en ny hard treningsøkt før cellene har reparert seg, vil det bare føre til en ny nedbryting av muskelceller. Resultatet av en slik måte å trene på vil før eller senere nesten alltid føre til overbelastning, og i verste fall skader det tar lang tid å bli kvitt. Gjennomfør alltid rolige treningsøkter eller hvile etter en hard treningsøkt.

Periodisering av treningen er annen måte å venne kroppen til trening med variert intensitet.

5. Periodisere treningen

Periodisering av løpstreningen henger sammen med å trene med forskjellig intensitet. Når du trener på denne måten kan det være at du i perioder veksler mellom ulike måter å trene på. Hvis du for eksempel trener til et maraton, kan det være at du i perioder gjennomfører treningsperioder spesifikt rettet mot 5 km og 10 km, for så å gå over til mer maratonspesifikk trening, som kan innebære lenger og mer hard trening. Å trene på en slik måte der du starter med mer fartsfylt trening, for så gradvis går over til trening av utholdenhet, kan virke skadeforebyggende.

Når du løper utsettes kroppen din for en belastning tilsvarende 2-3 ganger din egen kroppsvekt, og hvilke sko du bruker når du løper vil i mange tilfeller være avgjørende for om du blir skadet eller ikke.

6. Valg av løpesko

Det finnes et utall av løpesko i forskjellige merker og modeller, og det kan være vanskelig å orientere seg når du skal velge en sko som passer for deg. Mange forhandlere skor seg, bokstavelig talt, på dette, og tjener rått på nybegynnere som ikke vet hvilke løpesko de skal velge. Enkelte forhandlere gjennomfører løpstester for å finne ut hvordan foten din treffer underlaget, for så å selge deg en overpriset løpesko. Ut i fra testene utført, forteller disse forhandlerne deg om du har nøytral pronasjon, eller om du over- eller underpronerer. Hvordan du pronerer har kort fortalt noe å gjøre med fotstillingen din, og hvordan foten din treffer bakken når du løper.

Forskning publisert i tidsskriftet British Journal of Sports Medicine viser at det ikke er nødvendig med spesialtilpassede løpesko for de som pronerer. Forskerne fulgte 927 friske mennesker med forskjellig fotstilling i ett år. Alle fikk utlevert en nøytral (vanlig) løpesko. Forskningen viste at over- eller underpronering ikke øker risikoen for skader når du løper.

Dette er godt nytt for løpere som pronerer, da de kan kjøpe vanlige løpesko.

Velg en løpesko som sitter godt på foten, og kanskje viktigst, en sko som har god støtdemping. Som nybegynner må du regne med en del utprøving før du finner din løpesko. Pass bare på at du skifter ut skoene ofte nok. En del anbefalinger sier at du bør bytte sko etter 1000 løpte km, noe som er altfor mye å løpe med samme par sko. Du må gjøre en egenvurdering på når det er på tide å skifte ut skoene. Etter hvert vil du merke når støtdempingen blir dårligere, uten at skoen nødvendigvis ser slitt ut. Da er det på tide med et par nye sko.

Om hva du løper med på beina er viktig, så vil hvilket underlag du løper på være minst like viktig.

7. Veksle mellom hvilke underlag og terreng du løper i

Ingen løpere har vel egentlig lyst til å løpe den samme gamle runden, på asfalt, uke ut og uke inn. Likevel er det ikke uvanlig at løpstreningen blir ensidig, både med tanke på underlag og løypeprofil. Gjør det du kan for å variere i forhold til underlag og terreng du løper i. Legg alltid en overvekt av løpstreningen på mykere underlag som grusvei, sti eller i rent terreng. Veksle mellom løyper som er flate og mer kuperte. Du kan løpe på bane med kunstdekke, men ikke for mye. Å løpe fort i svingene er en stor belastning for knærne dine. Prøv å løpe minst mulig på asfalt eller andre harde dekker. Da sparer du beina dine.

Styrketrening kan være et fint supplement til løpstreningen, og kan være med å styrke viktig muskulatur.

8. Tren styrke

Du kan trene styrke for å styrke kjernemuskulaturen, og for å bli sterkere i muskulatur rundt knær og ankler. Å trene styrke på mage og rygg er viktig for deg som løper for å komme best mulig over i steget, og med det også ha en bedre løpsøkonomi. Styrking av muskulatur på inn- og ytterside av lår virker forebyggende på flere typer kneskader. På samme måte kan styrking av muskulatur i legger virke forebyggende på skader i ankel.

Alternativ trening kan være sykling, svømming, rask gange, aerobics eller andre aktiviteter som du kan gjennomføre som en erstatning eller supplement til løpstreningen.

9. Tren alternativt

Noen ganger kan det være at du må trene alternativt, hvis du for eksempel har pådratt deg en skade. Det kan være at du trenger en pause fra løpingen, for å trene med noe helt annet. Det kan også være at du ønsker å kombinere løpstrening med annen type trening. Uansett hvilken type alternativ trening du velger, kan det være lurt å kombinere eller kanskje også erstatte løpstreningen i perioder. Det kan som nevnt i noen tilfeller være helt nødvendig, både med tanke på skader, men kanskje også for å holde motivasjonen for løping oppe.

Å forbedre løpsteknikken kan gjøre deg til en bedre løper, og kan også være skadeforebyggende.

10.  Forbedre løpsteknikken

Dersom du greier å forbedre løpsteknikken, kan det gjøre deg til en bedre løper. Bedre teknikk fører til en bedre løpsøkonomi, som igjen gjør at du bruker mindre krefter når du løper. Å løpe riktig minsker også sjansen for å bli skadet. Vær bevisst på at du skal lande med foten rett under hofta, og at du treffer underlaget med forfot, for så å rulle ned med foten for hvert steg du tar. En vanlig feil blant nybegynnere er at de ofte lander med hælen først, og foten foran og ikke under hofta. Det vil ofte føre til overbelastning eller skader. En måte å unngå dette, er å prøve og øke frekvensen på stegene ved å ta kortere steg. Da vil foten mer naturlig lande under hofta og kroppen. Tenk deg at en linje som går fra der foten din treffer underlaget, opp til hofta og kroppen.

Det kan være vanskelig å endre måten man løper på, men fortvil ikke; Følger du de andre rådene gitt i denne artikkelen, er du på god vei til skadefri løping.

Ta i bruk det du har lært

Det kan kanskje virke overveldende for deg som fersk løper, alt det du må huske på når du skal trene løping. Likevel, det å tenke skadeforebygging og trene på en måte som virker skadeforebyggende, er noe av det viktigste du kan gjøre som løper. Ingenting er mer demotiverende enn å pådra seg en skade som med enkle grep kunne vært unngått. Gevinsten ved å tenke skadeforebygging er uansett mye større enn innsatsen du må legge inn. Og bonusen er at du holder deg skadefri, og at det forblir gøy å løpe!

Konklusjon

Skader ved løping er en vanlig utfordring for både nybegynnere og erfarne løpere. Mange av disse skadene kan imidlertid forebygges ved å følge enkle retningslinjer for trening og restitusjon. Intensiv trening uten tilstrekkelig hvile kan føre til at kroppens reparasjonsmekanismer blir svekket, noe som øker risikoen for skader. Forskningsstudier har vist at nybegynnere har en høyere risiko for løpsrelaterte skader sammenlignet med erfarne løpere. Derfor er det essensielt å implementere effektive forebyggingstiltak.

De mest vanlige skadene hos løpere inkluderer seneskader, patellofemoralt smertesyndrom, løperkne, akillessmerter, plantarfascitt, benhinnebetennelse, og stressfrakturer. For å unngå disse skadene, er det viktig å lytte til kroppens signaler, variere intensiteten og treningsmengden gradvis, sikre tilstrekkelig restitusjon, og periodisere treningen. Valg av riktig løpesko og variert underlag, samt styrketrening og alternativ trening, kan også bidra til å redusere skaderisikoen. Forbedring av løpsteknikken er også en viktig faktor for å oppnå skadefri løping.

Ved å følge de ti tipsene nevnt i artikkelen, kan løpere redusere risikoen for skader og gjøre treningen både tryggere og mer effektiv. Det er viktig å være tålmodig og systematisk i treningen for å sikre en langvarig og skadefri løpeopplevelse.