Pyramideintervall for nybegynnere

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva pyramideintervalltrening innebærer, hvordan det kan tilpasses nybegynnere, og hvilke fordeler det kan ha for ens treningsrutine.

Hva er pyramideintervalltrening?

Pyramideintervalltrening er en form for treningsøkt der du gradvis øker og deretter reduserer intensiteten eller varigheten av hver øvelse i en pyramideformet struktur. Dette betyr at du begynner med lav intensitet eller varighet, øker deretter til et toppunkt, og deretter reduserer gradvis tilbake til startnivået. Dette skaper en utfordrende, men skalerbar treningsøkt som kan tilpasses ulike ferdighetsnivåer.

Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene skal øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.

Pyramideintervalltrening er en populær og effektiv metode som kan hjelpe nybegynnere med å bygge styrke og kondisjon på en strukturert og progressiv måte. I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva pyramideintervalltrening innebærer, hvordan det kan tilpasses nybegynnere, og hvilke fordeler det kan ha for ens treningsrutine.

Hvordan utføre pyramideintervalltrening?

1. Velg øvelser: Velg 3-5 øvelser som trener ulike muskelgrupper eller kondisjonsnivåer. Dette kan inkludere øvelser som knebøy, push-ups, sit-ups, burpees, og hopping jacks.
2. Bestem pyramidestrukturen: Bestem hvordan du vil strukturere pyramiden. For eksempel kan du starte med 10 repetisjoner av hver øvelse, deretter øke til 15, deretter til 20, og deretter redusere tilbake til 10. Eller du kan basere pyramiden på tid, for eksempel 30 sekunder arbeid, 45 sekunder hvile, 45 sekunder arbeid, 30 sekunder hvile, osv.
3. Utfør øvelsene: Gjennomfør hver øvelse i pyramiden i henhold til den valgte strukturen. Fokuser på riktig form og teknikk for å unngå skader.
4. Ta pauser: Ta pauser mellom settene eller øvelsene etter behov. Det er viktig å lytte til kroppen din og ikke presse deg for hardt.
5. Tilpass og utfordre: Juster intensiteten eller varigheten av øvelsene etter behov. Hvis du finner at pyramiden er for enkel, kan du øke antall repetisjoner eller redusere pausene mellom settene.

Fordeler med pyramideintervalltrening for nybegynnere

1. Gradvis progresjon: Pyramideintervalltrening tillater nybegynnere å gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen over tid. Dette gjør det lettere å tilpasse seg og unngå overbelastningsskader.
2. Variert trening: Ved å inkludere ulike øvelser i pyramiden, får nybegynnere en variert treningsøkt som trener hele kroppen og forbedrer både styrke og kondisjon.
3. Effektiv tidseffektivitet: Pyramideintervalltrening kan være svært tidseffektivt, da det tillater en intens treningsøkt på kort tid. Dette gjør det ideelt for travle nybegynnere som ønsker å få mest mulig ut av treningsøkten sin.
4. Motivasjon: Å se fremgangen sin mens man beveger seg gjennom pyramiden kan være svært motiverende for nybegynnere. Det gir en følelse av prestasjon og oppmuntrer til å fortsette med treningen.

Hvorfor nybegynnere bør trene pyramideintervall

Det er to store fordeler med å variere løpetreningen med pyramideintervall. Denne type intervaller er en effektiv måte å variere løpetreningen, for å unngå at treningen blir for ensidig. Det kan bidra til en jevnere formutvikling, og forsinke eller unngå en utflating i formkurven.

Klassisk pyramideintervall blir avsluttet med et intervall som er relativt kort. Selv om du er sliten mot slutten av økta, kan følelsen av at du er ferdig med den tyngste intervalltreningen gjøre at du avslutter de siste intervallene sterkt.

Selv om de første intervallene var harde, når intervallene blir kortere, er det mulig å holde samme fart, og til og med løpe raskere.

Når intervallene blir lenger utover i treningsøkta, kan dette være god trening for å gjøre deg tøffere, med tanke på at det å konkurrere bli enklere når harde intervalløktene blir gjennomført med høy kvalitet.

Å gjennomføre pyramideintervaller er en effektiv måte for nybegynnere og trene intervall på. Du veksler hele tiden mellom hvor lenge du løper intervallene, og med hvilken intensitet du løper de. De korte intervallene blir gjerne løpt med høyere intensitet enn de lange intervallene. Ved å trene på denne måten får du både trent opp farten samtidig som du forbedrer utholdenheten.

Pyramideintervall kan bli gjennomført med en intensitet som er tilpasset eget formnivå, og variasjonen du får gjennom å løpe intervall på denne måten kan gjøre løpetreningen mer motiverende og lystbetont for nybegynnere

Med hvilken intensitet nybegynnere kan løpe pyramideintervall

Med hvilken intensitet du skal løpe intervallene henger sammen med hvor lange intervallene er. Som nevnt skal de korte intervallene løpes med høyere intensitet enn de lange intervallene. Det er vanlig at de korteste intervallene blir løpt på terskel, mens de lengste kan bli løpt en del under terskel. Det kan imidlertid være hensiktsmessig for nybegynnere å løpe med noe lavere intensitet, og heller øke intensiteten etter hvert som formen blir bedre.

Relatert: Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Måter nybegynnere kan trene pyramideintervall

Pyramideintervall er en variant av tradisjonell intervalltrening. Pyramideintervall kan som nevnt gjennomføres ved at du løper bestemte distanser eller på tid, og øker lengden eller tiden du løper intervallene til du når en topp. Deretter går du samme vei ned igjen. Nedenfor finner du et eksempel på pyramideintervall.

Etter en oppvarming på 10-15 minutter kan du gjennomføre følgende pyramide:

• 2×400 meter med hard intensitet. 200 meter rolig jogg som pause.
• 1×800 meter med hard intensitet. 400 meter rolig jogg som pause.
• 1×1500 meter med hard intensitet. 800 meter rolig jogg som pause.
• 1×800 meter med hard intensitet. 400 meter rolig jogg som pause.
• 2×400 meter med hard intensitet. 200 meter rolig jogg som pause.

Eksempelet over starter og avslutter med 2×400 meter intervall. Etter et intervall på 1500 meter, løper du samme distanse ned igjen. Nybegynnere kan tilpasse lengden og pausen på pyramideintervallet etter eget formnivå.

Kombinere stigende og synkende intervaller

Pyramideintervaller kan kombineres med stigende og synkende intervaller, og er en fin måte å trene opp evnen til å trappe opp og ned tempoet i løpet av en konkurranse. Spennet i fartstreningen hjelper deg med overgangen fra roligere løping til løping i konkurransefart.

Løp pyramideintervall på 1-2-3-2-1. Legg inn pauser tilsvarende halve tiden på intervallet (30-60-90-60-30 sekunder pause). Løp intervallene på 1 og 2 minutter i 5 km fart, mens det lengste intervallet kan løpes i 10 km fart.

Utvid med pyramider på 1-2-3-2-1-2-3 eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1. Som du ser, er det mange måter du kan variere hvordan du setter sammen pyramideintervall.

Relatert: Trene til 5 km med pyramideintervall

Konklusjon

Pyramideintervall er en effektiv måte for nybegynnere å komme i form med løping. Måten du varierer lengde og intensitet på intervallene kan også virke skadeforebyggende. Intensiteten på pyramideintervall kan tilpasses formnivået til den enkelte, noe som kan bidra til at det blir motiverende og overkommelig å trene intervall.