Makspuls formel

0
21
Makspuls formel

Sist oppdatert

En enkel måte å finne din maksimale hjertefrekvens består av å trekke alder fra 220. Imidlertid finnes det en mer nøyaktig måte å finne din makspuls.

Makspuls formel

Forskning viser at variasjonen i maksimal hjertefrekvens innen aldersgrupper er ganske stor. Genetikk bidrar mer til maksimal hjertefrekvens enn fysisk form. Derfor er det vanskelig å lage en formel som kan estimere maksimal hjertefrekvens nøyaktig, og vi anbefaler alle som vil finne din virkelige makspuls til å teste deg selv ved å presse deg selv til utmattelse.

  • Varm opp skikkelig, slik at du begynner å svette.
  • Gjennomføre to intervaller, hver fire minutter lang. I løpet av intervallene bør du være for andpusten til å snakke. Mellom hvert intervall har du tre minutter aktiv hvile.
  • Start det tredje intervallet, men to minutter inn intervallet, øker du farten ytterligere og løper til du er for utmattet til å fortsette. Makspuls vil være den høyeste hjertefrekvensen du når. Hjertet vil nå et platå der det ikke kan slå raskere, uavhengig av hvor mye du øker arbeidsmengden.
  • Hvis du ikke har en pulsmåler, kan du måle den maksimale hjertefrekvensen ved å holde to fingre på pulsen på halsen i 30 sekunder, rett etter at du er ferdig med testen. Dobbelt tallet du får for å finne makspuls.

Maksimal hjertefrekvens og trening

Under 4×4 intervalltrening bruker du din maksimale hjertefrekvens for å gi hjertet god trening. 4×4-prinsippet kan brukes i en rekke aktiviteter, inkludert løping, sykling, svømming og roing.

  • Begynn med en ti minutters oppvarming ved omtrent 60% av HRmax for å få deg til å svette.
  • Gjennomføre fire intervaller, hver fire minutter lang. De to siste minuttene av hvert intervall skal pulsen din være på 90–95% av makspuls, slik at du blir kortpustet. Bruk de to første minuttene av hvert intervall for å nå dette hjertefrekvensnivået.
  • Mellom hvert intervall bør du utføre aktiv hvile med en hjertefrekvens på omtrent 70% av makspuls. Dette er sonen der kroppen tømmer melkesyre mest effektivt.
  • Avslutt med en ti minutters avkjøling med lettere aktivitet etter siste intervall.

Relaterte artikler:

Maksimal hjertefrekvens når du trener

Hvor høy puls når du trener hardt