Makspuls formel

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva makspuls er, hvordan det kan beregnes, og hvordan det best kan brukes til å tilpasse trening.

Makspuls, eller maksimal hjertefrekvens, er en av de mest grunnleggende fysiologiske målingene innen trening og idrett. Den representerer det høyeste antallet slag hjertet ditt kan slå per minutt under maksimal fysisk anstrengelse. Å forstå makspuls er avgjørende for å utvikle effektive treningsprogrammer, særlig innen utholdenhetstrening, men også for å optimalisere hjertehelse.

Hva er makspuls?

Makspuls er den høyeste hjertefrekvensen en person kan oppnå under fysisk aktivitet uten å risikere helseskader. Dette er en individuell verdi som påvirkes av flere faktorer, inkludert alder, genetikk, kjønn, og treningsnivå. Tradisjonelt har makspuls blitt brukt som en referanse for å bestemme treningsintensitet, med utgangspunkt i at en viss prosentandel av makspulsen representerer ulike intensitetsnivåer (for eksempel lav, moderat eller høy intensitet).

Betydningen av makspuls i trening

Makspuls spiller en avgjørende rolle i utformingen av treningsprogrammer, spesielt for utholdenhetstrening som løping, sykling og svømming. Ved å trene på forskjellige prosentandeler av makspulsen, kan man målrette spesifikke treningsmål, som å forbedre aerob kapasitet, øke fettforbrenning eller forbedre laktatterskel. For eksempel, en treningsøkt som utføres på 60-70% av makspulsen regnes vanligvis som moderat intensitet og er ideell for å forbedre aerob utholdenhet og fettforbrenning (Haskell et al., 2007).

Vanlige formler for beregning av makspuls

Det finnes flere metoder for å beregne makspuls, hver med sine fordeler og begrensninger. Den mest kjente formelen er:

220 – alder

Denne enkle formelen har vært mye brukt i flere tiår og gir en generell indikasjon på hva makspulsen kan være for en gitt aldersgruppe. For eksempel, for en 30-åring vil makspulsen beregnes til 190 slag per minutt (220 – 30 = 190).

Kjønnsspesifikke justeringer

Forskning har vist at kvinner og menn kan ha noe forskjellige makspulser selv ved samme alder. En justert formel for kvinner som ofte brukes er:

206 – (0,88 x alder)

Denne formelen tar høyde for at kvinner generelt har lavere makspuls enn menn ved samme alder (Gulati et al., 2010). For en 30 år gammel kvinne ville denne formelen gi en makspuls på omtrent 179 slag per minutt.

Tanaka-formelen

En annen velkjent formel som tar hensyn til at reduksjonen i makspuls med alderen ikke er lineær, er Tanaka-formelen:

208 – (0,7 x alder)

Denne formelen ble utviklet etter en meta-analyse av flere studier som undersøkte hjertefrekvensrespons hos mennesker i forskjellige aldersgrupper. Den anses for å være mer nøyaktig enn den tradisjonelle 220 – alder-formelen, spesielt for eldre voksne (Tanaka, Monahan, & Seals, 2001).

Andre avanserte metoder

For de som ønsker enda mer presisjon, spesielt idrettsutøvere på høyt nivå, kan en mer nøyaktig bestemmelse av makspuls oppnås gjennom en direkte test under kontrollerte forhold. Dette innebærer vanligvis en maksimal anstrengelsestest utført under tilsyn av medisinsk personell, hvor pulsen måles kontinuerlig.

Relatert: Maksimal hjertefrekvens når du trener

Begrensninger av makspulsformler

Selv om makspulsformler kan gi en god indikasjon på maksimal hjertefrekvens, har de sine begrensninger. For det første tar de fleste formlene ikke hensyn til individuelle forskjeller i treningshistorikk, genetikk, eller spesifikke helsemessige forhold. For eksempel kan to personer på samme alder ha svært ulike makspulser basert på deres treningsnivå eller genetikk. I tillegg gir formelen “220 – alder” en svært generell estimat som ikke nødvendigvis vil være nøyaktig for alle.

Det er også viktig å merke seg at makspuls ikke nødvendigvis er et mål på fysisk form. En høy makspuls indikerer ikke nødvendigvis bedre fysisk form, men snarere hjertets kapasitet til å slå raskt under anstrengelse. For å få en mer komplett forståelse av hjertehelsen og fysisk form, bør makspuls brukes i kombinasjon med andre mål, som hvilepuls og VO2 max.

Praktisk anvendelse av makspuls i trening

Når du kjenner din makspuls, kan du bruke denne informasjonen til å strukturere treningsøktene dine mer effektivt. Treningsintensitet kan deles inn i forskjellige soner basert på prosentandeler av makspuls:

1. Sone 1 (50-60% av makspuls): Lett intensitet, egnet for oppvarming og restitusjonstrening.
2. Sone 2 (60-70% av makspuls): Moderat intensitet, ideell for utholdenhetstrening og fettforbrenning.
3. Sone 3 (70-80% av makspuls): Høy intensitet, brukt for å forbedre kardiovaskulær kapasitet.
4. Sone 4 (80-90% av makspuls): Svært høy intensitet, fokusert på å forbedre laktatterskel og anaerob kapasitet.
5. Sone 5 (90-100% av makspuls): Maksimal intensitet, brukt i korte intervaller for å øke maksimal ytelse og fart.

Ved å trene i spesifikke soner kan du målrette treningen din mot spesifikke prestasjonsmål. For eksempel, hvis målet ditt er å forbedre utholdenheten, bør du fokusere på trening i sone 2 og 3. Hvis du derimot ønsker å øke hastigheten din i en bestemt idrett, kan intervalltrening i sone 4 og 5 være mer passende.

Relatert: Hvor høy puls når du trener hardt

Hvordan overvåke og justere treningsintensiteten

Det finnes flere verktøy og teknologier tilgjengelige for å overvåke hjertefrekvensen under trening. Moderne pulsmålere, inkludert de som er innebygd i treningsklokker, gir sanntidsdata som hjelper deg med å holde deg innenfor ønsket treningssone. Mange av disse enhetene kan også kobles til apper som analyserer hjertefrekvensdata over tid, slik at du kan justere treningsregimet ditt for optimal fremgang.

For å sikre at du trener på riktig intensitet, bør du regelmessig sjekke hjertefrekvensen din under treningen. Dersom du oppdager at hjertefrekvensen din enten er for høy eller for lav i forhold til den planlagte treningssonen, kan det være nødvendig å justere treningsintensiteten. Dette kan gjøres ved å øke eller redusere hastigheten, motstanden eller varigheten av treningen.

Makspuls og helse

Makspuls har også relevans utover trening, spesielt når det gjelder å vurdere kardiovaskulær helse. Selv om makspuls alene ikke er en direkte indikator på helse, kan unormalt lav eller høy makspuls under anstrengelse være et tegn på underliggende hjerteproblemer. Dette er grunnen til at det ofte anbefales å få en helsesjekk før man begynner med høyintensitetstrening, spesielt hvis man er i en risikogruppe.

Makspuls i forhold til hvilepuls

En annen viktig måling i denne sammenhengen er hvilepulsen, som er antallet slag per minutt når du er i fullstendig ro. Kombinasjonen av makspuls og hvilepuls kan gi verdifull innsikt i hjertehelsen din. For eksempel kan en stor forskjell mellom hvilepuls og makspuls være et tegn på god kardiovaskulær helse og kondisjon, mens en liten forskjell kan indikere potensielle helseproblemer eller behov for forbedring i kondisjonen (Achten & Jeukendrup, 2003).

Makspuls og alderdom

Som tidligere nevnt, reduseres makspulsen naturlig med alderen. Dette betyr imidlertid ikke nødvendigvis at hjertehelsen forverres. Denne reduksjonen reflekterer hjertets naturlige aldringsprosess og er en del av den generelle nedgangen i maksimal fysisk ytelse som følger med aldring. Det er derfor viktig for eldre personer å tilpasse treningsmålene i samsvar med sin reduserte makspuls og heller fokusere på å opprettholde en aktiv livsstil enn å prøve å oppnå de samme ytelsesnivåene som i yngre år.

Bruk av makspuls for spesifikke treningsmål

Trening er ikke en størrelse som passer alle, og det samme gjelder bruken av makspuls for å oppnå spesifikke mål. Enten du trener for å gå ned i vekt, øke kondisjonen, eller forberede deg til en konkurranse, kan makspuls spille en sentral rolle i utformingen av et personlig treningsprogram.

Vekttap

For vekttap er det ofte anbefalt å trene i den aerobe sonen, som ligger på 60-70% av makspuls. Trening i denne sonen forbrenner en høy andel fett som energikilde, noe som gjør det effektivt for vekttap. Selv om høyintensitetsintervalltrening (HIIT) har vist seg å være svært effektivt for å forbrenne kalorier, kan lavere intensitetstrening over lengre perioder være mer bærekraftig for mange og gir et solid grunnlag for fettforbrenning (Boutcher, 2011).

Kondisjon og utholdenhet

Hvis målet er å forbedre generell kondisjon og utholdenhet, er det viktig å inkludere økter i sone 3 (70-80% av makspuls) og sone 4 (80-90% av makspuls). Trening i disse sonene forbedrer hjertets evne til å pumpe blod, øker oksygenopptaket og forbedrer laktattoleransen. Over tid kan dette føre til en betydelig forbedring i aerob kapasitet, noe som gir deg mulighet til å trene lengre og hardere (Midgley, Mc Naughton, & Wilkinson, 2006).

Forberedelse til konkurranse

For idrettsutøvere som forbereder seg til konkurranser, spesielt de som krever høy intensitet, som løping, sykling, eller triatlon, er det viktig å inkludere trening i sone 4 og 5. Intervalltrening er spesielt effektiv i denne sammenhengen, da det utfordrer hjertet til å operere nær makspuls i korte perioder, noe som kan forbedre både anaerob kapasitet og eksplosivitet (Billat, 2001).

Konklusjon

Makspuls er et essensielt verktøy for alle som ønsker å optimere treningen sin, enten de er nybegynnere eller erfarne idrettsutøvere. Gjennom forståelsen av hva makspuls er, hvordan den kan beregnes, og hvordan den best kan brukes i trening, kan man oppnå betydelige forbedringer i både kondisjon og generell helse. Det er viktig å huske at makspulsformler gir et estimat som bør tilpasses den enkeltes behov og målsettinger. Uansett hvilket treningsnivå eller mål du har, kan en dypere forståelse av makspuls hjelpe deg med å trene smartere og mer effektivt.