Maksimal hjertefrekvens når du trener

Denne artikkelen har som mål å gi en dyptgående og helhetlig guide til maksimal hjertefrekvens.

Hjertefrekvensen, eller pulsen, er et av de mest tilgjengelige og informative verktøyene vi har for å måle kroppens respons på fysisk aktivitet. For mange som trener, enten det er for helse, velvære eller prestasjon, blir pulsklokken en trofast følgesvenn. Sentralt i pulsstyrt trening står begrepet maksimal hjertefrekvens (MHR), ofte kalt makspuls. Men hva er egentlig makspuls? Hvorfor er det viktig å kjenne til den? Hvordan finner man den, og hvordan bruker man den for å optimalisere treningen? Og kanskje like viktig, hvilke myter og misforståelser omgir dette konseptet?

Denne artikkelen har som mål å gi en dyptgående og helhetlig guide til maksimal hjertefrekvens. Vi vil utforske den fysiologiske bakgrunnen, avlive seiglivede myter, presentere ulike metoder for å estimere og måle makspuls, og ikke minst, se nærmere på hvordan du kan bruke denne kunnskapen til å definere individuelle pulssoner og styre treningsintensiteten på en mer effektiv og trygg måte. Enten du er nybegynner som ønsker å forstå det grunnleggende, eller en erfaren utøver som vil finjustere treningen din, vil denne guiden gi deg innsikten du trenger.

Hva er maksimal hjertefrekvens (MHR)? Definisjon og fysiologi

For å kunne bruke makspuls som et verktøy i treningen, er det essensielt å forstå hva det er og hvilke fysiologiske mekanismer som ligger bak.

Definisjon

Maksimal hjertefrekvens (MHR), eller makspuls, defineres som det høyeste antall slag hjertet ditt er i stand til å slå per minutt (bpm) under maksimal fysisk anstrengelse. Dette er en individuell øvre grense for hvor raskt hjertet ditt kan pumpe. Det er viktig å merke seg at å nå makspuls er svært krevende og krever at man presser seg til sitt ytterste.

Fysiologisk bakgrunn

Hjertets primære funksjon er å pumpe oksygenrikt blod ut til kroppens arbeidende muskler og organer, og å returnere oksygenfattig blod til lungene for ny oksygenering. Mengden blod hjertet pumper ut per minutt kalles minuttvolumet (cardiac output), og er et produkt av slagvolum (mengden blod hjertet pumper per slag) og hjertefrekvens (antall slag per minutt). Minuttvolum = Slagvolum x Hjertefrekvens

Under fysisk aktivitet øker kroppens behov for oksygen dramatisk. For å møte dette behovet, øker hjertet både slagvolumet og hjertefrekvensen. Imidlertid har begge disse en øvre grense. Slagvolumet når vanligvis sitt maksimale nivå ved en submaksimal intensitet (rundt 40-60 % av VO_2max for mange), mens hjertefrekvensen fortsetter å øke lineært med økende intensitet helt til den når sitt individuelle maksimum – makspulsen.

Nervesystemets og hormonenes rolle:

Det autonome nervesystemet regulerer hjertefrekvensen. Det sympatiske nervesystemet (“fight or flight”) øker hjertefrekvensen og kontraktiliteten (pumpekraften) under stress og anstrengelse. Det parasympatiske nervesystemet (“rest and digest”) senker hjertefrekvensen. Under maksimal anstrengelse er det sympatiske systemet dominerende.
Hormoner som adrenalin og noradrenalin, som skilles ut fra binyremargen under stress og hardt arbeid, bidrar også til å øke hjertefrekvensen.

Hvorfor finnes det en øvre grense? Hjertet kan ikke slå uendelig fort. Det er flere faktorer som begrenser makspulsen, inkludert hjertets egen iboende rytme, tiden det tar for hjertekamrene å fylles med blod mellom hvert slag (diastolisk fyllingstid), og ledningssystemet i hjertet som styrer de elektriske impulsene.

MHR er individuelt og genetisk bestemt

Dette er et svært viktig poeng. Maksimal hjertefrekvens varierer betydelig fra person til person, selv blant individer på samme alder og med samme fysiske form. Genetikk spiller den største rollen i å bestemme din makspuls. Du kan ikke “trene opp” makspulsen din til å bli høyere.

MHR er ikke en direkte indikator på fysisk form

En vanlig misforståelse er at en høy makspuls indikerer god fysisk form, eller at en lav makspuls betyr dårlig form. Dette er feil. En person med en makspuls på 180 bpm kan være i mye bedre form enn en person med makspuls på 200 bpm. Faktorer som slagvolum, utnyttelsesgrad av oksygen (VO_2max), og laktatterskel er mye viktigere indikatorer på utholdenhetsprestasjon enn makspulsen alene. Godt trente utholdenhetsutøvere har ofte et høyere slagvolum, noe som betyr at hjertet kan pumpe mer blod per slag, og de kan derfor oppnå et høyt minuttvolum selv med en lavere makspuls enn en mindre trent person.

MHR synker vanligvis med alderen

Den eneste faktoren som har en noenlunde forutsigbar effekt på makspuls, er alder. Generelt sett vil makspulsen synke med omtrent ett slag per minutt per år etter barne- og ungdomsårene. Dette er imidlertid også et gjennomsnitt, og den individuelle variasjonen er stor.

Myter og misforståelser om maksimal hjertefrekvens

Det sirkulerer mange myter og feiloppfatninger om makspuls. La oss se nærmere på noen av de vanligste.

Myte 1: “220 minus alder” er en nøyaktig formel for å finne makspuls

Dette er kanskje den mest utbredte myten. Formelen “MHR = 220 – alder” er en svært grov estimering og har vist seg å være unøyaktig for en stor andel av befolkningen (Robergs & Landwehr, 2002). Standardavviket for denne formelen kan være så stort som 10-12 slag per minutt, og for noen individer kan avviket være enda større (over 20 slag). Dette betyr at hvis formelen anslår din makspuls til 180, kan den i realiteten være alt fra 160 til 200, eller enda lenger unna. Å basere treningssoner på et så unøyaktig estimat kan føre til at du trener med feil intensitet – enten for hardt eller for lett. Vi vil diskutere mer nøyaktige formler og metoder senere.

Myte 2: En høy makspuls er farlig

For friske individer er det ikke farlig å nå sin maksimale hjertefrekvens under en kontrollert test eller maksimal anstrengelse. Det er en normal fysiologisk respons på ekstremt hardt arbeid. Hjertet er designet for å kunne jobbe på dette nivået i korte perioder. Unntaket er personer med underliggende, udiagnostiserte hjertesykdommer. For denne gruppen kan ekstrem anstrengelse potensielt utløse alvorlige hendelser. Derfor er det viktig, spesielt for middelaldrende og eldre som starter med hard trening, eller for personer med risikofaktorer for hjertesykdom, å konsultere lege før man gjennomfører maksimale tester eller starter et høyintensivt treningsprogram.

Myte 3: Du må trene på makspuls for å få effekt av treningen

Dette er en fundamental misforståelse. Selv om trening nær makspuls (f.eks. i sone 5) er viktig for å forbedre VO_2max, er det bare én type trening. Å trene i ulike pulssoner gir ulike fysiologiske adaptasjoner. Mye av den viktige grunnlagstreningen for utholdenhet foregår i lavere pulssoner (sone 1-3). Å trene for mye eller for ofte på eller nær makspuls vil raskt føre til overbelastning, skader og utbrenthet.

Myte 4: Makspuls kan trenes opp til å bli høyere

Som nevnt tidligere, er din maksimale hjertefrekvens i all hovedsak genetisk bestemt og synker med alderen. Du kan ikke øke den gjennom trening. Det du kan trene opp, er:

Evnen til å nå din makspuls (krever høy motivasjon og toleranse for ubehag).
Evnen til å jobbe på en høy prosentandel av din makspuls over lengre tid (forbedret utnyttelsesgrad).
Slagvolumet til hjertet, som er en viktig faktor for VO_2max.
Laktatterskelen din, slik at du kan jobbe hardere før melkesyre blir et problem.

Myte 5: Alle på samme alder har (omtrent) lik makspuls

Dette henger sammen med myten om “220 minus alder”. På grunn av den store individuelle genetiske variasjonen, kan to personer på nøyaktig samme alder ha vidt forskjellig makspuls. Det er ikke uvanlig med forskjeller på 20-30 slag per minutt.

Hvorfor er det nyttig å kjenne sin maksimale hjertefrekvens?

Til tross for begrensningene ved formelbaserte estimater, er det å kjenne sin faktiske eller mer nøyaktig estimerte makspuls et svært nyttig verktøy for å styre treningsintensiteten mer presist.

Grunnlag for å definere individuelle pulssoner

Den vanligste anvendelsen av MHR er å beregne individuelle pulssoner, ofte uttrykt som en prosentandel av MHR. Disse sonene representerer ulike intensitetsnivåer og stimulerer kroppen på forskjellige måter:

Sone 1 (veldig lett, 50-60 % av MHR): Aktiv restitusjon, oppvarming, nedkjøling. Fremmer blodsirkulasjon og bidrar til restitusjon uten stor belastning.
Sone 2 (lett, 60-70 % av MHR): Rolig utholdenhetstrening, ofte kalt “pratetempo”. Bygger aerob base, forbedrer fettforbrenningsevnen, øker kapillærtetthet og mitokondrievolum. Mye av mengdetreningen bør foregå her.
Sone 3 (moderat, 70-80 % av MHR): Forbedrer generell aerob kondisjon. Kan være i “gråsonen” for noen – hardt nok til å føles anstrengende, men ikke hardt nok til å gi de samme spesifikke adaptasjonene som terskel- eller VO_2max-trening. Bør brukes med omhu.
Sone 4 (hardt, 80-90 % av MHR): Terskeltrening. Forbedrer kroppens evne til å fjerne og tolerere laktat, slik at du kan opprettholde en høyere fart over lengre tid.
Sone 5 (veldig hardt/maksimalt, 90-100 % av MHR): Høyintensiv intervalltrening for å forbedre VO_2max og anaerob kapasitet. Svært krevende økter.

Ved å kjenne din MHR kan du kalkulere disse sonene mer nøyaktig for deg selv, i stedet for å stole på generiske soner basert på alder.

Sikre at du trener med riktig intensitet for dine mål

Når du har definert dine personlige pulssoner, kan du bruke pulsklokken til å sikre at du trener med den intensiteten som er optimal for det du ønsker å oppnå med økten.

Unngå å trene for hardt på rolige dager: En vanlig feil er å la de rolige turene (sone 2) krype opp i moderat intensitet (sone 3). Dette kan føre til utilstrekkelig restitusjon og redusert kvalitet på de harde øktene. Pulsklokken kan hjelpe deg å holde deg i riktig sone.
Sikre at de harde øktene er harde nok: På dager med intervaller eller tempoøkter, kan pulsklokken hjelpe deg å verifisere at du når den ønskede intensiteten (sone 4 eller 5).

Monitorere fremgang og unngå overtrening (indirekte)

Selv om MHR er relativt konstant (bortsett fra aldersnedgang), kan din pulsrespons på en gitt belastning endre seg med formen.

Lavere puls på samme fart/belastning: Et tegn på bedret form.
Økt hvilepuls om morgenen, eller unormalt høy puls på lett trening: Kan være tidlige tegn på tretthet, begynnende sykdom eller overtrening. Ved å kjenne din MHR og dine soner, får du et bedre referansepunkt for å tolke disse endringene.

Bedre forståelse av egen kropp og anstrengelsesnivå

Å trene med pulsklokke og kjenne sine soner kan over tid gi deg en bedre intuitiv forståelse av hvordan ulike anstrengelsesnivåer føles. Du blir flinkere til å “kalibrere” din egen opplevde anstrengelse (RPE) mot faktiske fysiologiske data.

Metoder for å finne eller estimere din maksimale hjertefrekvens

Siden formelbaserte estimater er såpass unøyaktige for mange, er det ønskelig å finne mer presise metoder.

Aldersbaserte formler (bruk med stor forsiktighet!)

Selv om de har sine klare begrensninger, kan formler gi et veldig grovt utgangspunkt hvis ingen andre metoder er tilgjengelige. Husk at feilmarginen kan være stor.

“220 minus alder”: Den mest kjente, men minst anbefalte for seriøs treningsstyring. Standardavviket kan være 10-12 bpm, men individuelle avvik på 20-30 bpm er ikke uvanlige.
Tanaka-formelen (Tanaka et al., 2001): MHR = 208 – (0.7 x alder). Denne formelen ble utviklet basert på en meta-analyse av mange studier og anses generelt som mer nøyaktig enn “220 minus alder”, spesielt for eldre individer. Standardavviket er fortsatt betydelig (ca. 7-10 bpm).
Gellish-formelen (Gellish et al., 2007): MHR = 207 – (0.7 x alder) eller en variant: MHR = 192 – (0.007 x alder²). Noen studier indikerer at denne kan være enda litt mer presis enn Tanaka for visse populasjoner.
Nes et al. (NTNU-formelen / HUNT-formelen) (Nes et al., 2013): MHR = 211 – (0.64 x alder). Denne formelen er basert på en stor norsk populasjonsstudie (Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag) og kan derfor være spesielt relevant for nordmenn. Den har også vist seg å være en av de mer nøyaktige formlene i flere sammenligninger.

Viktig påminnelse: Uansett hvilken formel du bruker, er resultatet et estimat. For nøyaktig treningsstyring anbefales det å utføre en praktisk test hvis helsen din tillater det.

Felttester (praktiske tester for å nå makspuls)

En felttest innebærer å presse seg til maksimal anstrengelse under kontrollerte forhold for å registrere den høyeste oppnådde hjertefrekvensen. Dette gir vanligvis et mye mer nøyaktig bilde av din reelle MHR enn formler.

Generelle prinsipper for en god makspulstest:
1. Vær frisk og uthvilt: Ikke gjennomfør en makspulstest hvis du er syk, skadet, eller veldig sliten fra tidligere trening.
2. Grundig oppvarming: Minst 15-20 minutter med lett til moderat aktivitet, inkludert dynamiske øvelser og noen stigningsløp for å forberede kroppen.
3. Gradvis økning i intensitet: Ikke gå “all out” fra start. Bygg opp intensiteten gradvis.
4. Maksimal innsats: Selve testdelen krever at du presser deg til det absolutt ytterste i noen minutter. Det skal føles ekstremt anstrengende.
5. Nøyaktig pulsmåling: Bruk en pulsklokke med et brystbelte for mest presise målinger. Håndleddsbasert pulsmåling kan være unøyaktig ved svært høy intensitet.
6. Sportsspesifisitet: Utfør testen i den idretten du primært trener. MHR kan variere noe mellom ulike aktivitetsformer (f.eks. løping gir ofte høyere MHR enn sykling for mange, på grunn av større muskelmasse involvert).
7. Sikkerhet: Vurder å ha med deg noen under testen, spesielt hvis du ikke er vant til maksimal anstrengelse. Personer med kjente helseproblemer bør ikke utføre slike tester uten legegodkjenning.
Eksempler på felttest-protokoller for løping:
- Bakkeløpstest:
  - Finn en lang, slak til moderat bratt motbakke (som tar ca. 2-4 minutter å løpe opp i høy fart).
  - Varm godt opp.
  - Løp opp bakken 3-4 ganger. Øk intensiteten for hvert drag.
  - På siste draget (eller de to siste), løp “all out” – så fort du absolutt klarer helt til toppen. Den høyeste pulsen du registrerer under eller rett etter dette siste draget, er sannsynligvis svært nær din MHR.
  - Jogg rolig ned mellom dragene som pause.
- Bane-/flatetest (f.eks. 2 x 800m eller 3 x 600m):
  - Varm godt opp.
  - Løp det første draget i en hard, men kontrollert fart (f.eks. tilsvarende 3km-5km konkurransefart). Aktiv hvile (lett jogg/gange) i 2-3 minutter.
  - Løp det andre draget (og eventuelt tredje) med maksimal innsats, spesielt de siste 200-400 meterne. Prøv å øke farten mot slutten. Høyeste registrerte puls er målet.
- Gradvis økende test på tredemølle:
  - Varm opp.
  - Start på en moderat hastighet. Øk hastigheten (og/eller stigningen) hvert 1-2 minutt.
  - Fortsett til du når full utmattelse og ikke klarer å holde tempoet lenger. Høyeste puls registrert er din MHR. Dette ligner protokollen i en laboratorietest.
Viktig etter testen: Jogg rolig ned i minst 10-15 minutter. Drikk og spis godt etterpå. Det er normalt å føle seg svært sliten.

Laboratorietester (VO_2max-test)

Den mest nøyaktige måten å bestemme både MHR og VO_2max på, er gjennom en direkte test i et laboratorium eller på et testsenter.

Gjennomføring: Du løper på en tredemølle (eller sykler på en ergometersykkel) med gradvis økende intensitet, mens du har på deg en maske som måler oksygenopptak og karbondioksidutskillelse. Hjertefrekvensen monitoreres kontinuerlig (vanligvis med EKG). Testen fortsetter til du når full utmattelse.
Resultater: Gir nøyaktige verdier for MHR, VO_2max, og ofte også anaerob terskel (laktatterskel hvis blodprøver tas).
Kostnad og tilgjengelighet: Dyrere og mindre tilgjengelig enn felttester, men gir de mest presise dataene. Anbefales for seriøse utøvere som ønsker optimal treningsstyring.

Observere puls under harde konkurranser

Hvis du deltar i konkurranser (f.eks. 5 km, 10 km) og gir absolutt alt, spesielt mot slutten, kan den høyeste pulsen du registrerer under løpet være en god indikator på, eller svært nær, din MHR. Dette forutsetter at du er godt motivert, uthvilt, og bruker et nøyaktig pulsmålingsverktøy (brystbelte).

Velg metode med omhu

For de fleste mosjonister vil en vel gjennomført felttest gi et tilstrekkelig nøyaktig estimat av MHR for å definere pulssoner. Hvis du har helsemessige bekymringer eller ønsker den aller høyeste nøyaktigheten, er en laboratorietest det beste alternativet. Formler bør kun brukes som et veldig grovt utgangspunkt.

Relatert: VO2 max tabell

Hvordan bruke maksimal hjertefrekvens i praksis: Definere pulssoner

Når du har en god verdi for din MHR, kan du bruke den til å beregne dine individuelle treningssoner. Det finnes flere metoder for dette.

Prosent av maksimal hjertefrekvens (%MHR)

Dette er den enkleste og mest brukte metoden. Treningssonene defineres som en prosentandel av din MHR. En vanlig 5-soners modell ser slik ut:

Sone 1 (Aktiv restitusjon/Svært lett): 50-60 % av MHR
- Følelse: Veldig lett, uanstrengt. Pusten er normal.
- Formål: Oppvarming, nedkjøling, aktiv restitusjon dagen etter harde økter.
Sone 2 (Lett/Aerob base): 60-70 % av MHR
- Følelse: Komfortabelt, du kan lett føre en samtale (“pratetempo”).
- Formål: Bygge grunnleggende utholdenhet, forbedre fettforbrenning, øke kapillærtetthet. Mye av mengdetreningen bør ligge her.
Sone 3 (Moderat/Aerob utvikling): 70-80 % av MHR
- Følelse: Merkbart anstrengende, pusten blir dypere, du kan si korte setninger.
- Formål: Forbedre generell aerob kondisjon og effektivitet. Kan være “gråsone”-trening hvis man tilbringer for mye tid her uten klart formål.
Sone 4 (Hardt/Terskel): 80-90 % av MHR
- Følelse: Anstrengende, “komfortabelt hardt” i nedre del, krevende i øvre del. Pusten er tung, vanskelig å snakke.
- Formål: Heve anaerob terskel (laktatterskel). Forbedrer evnen til å holde høy fart over lengre tid. Typisk for tempoøkter og lengre intervaller.
Sone 5 (Veldig hardt/Maksimalt): 90-100 % av MHR
- Følelse: Svært anstrengende til maksimalt. Pusten er dyp og rask, umulig å snakke.
- Formål: Forbedre VO_2max og anaerob kapasitet. Typisk for korte, intensive intervaller.

Prosentgrensene kan variere noe mellom ulike modeller og treningsfilosofier.

Karvonen-formelen (Prosent av hjertefrekvensreserve – %HRR)

Karvonen-formelen tar hensyn til din hvilepuls (RHR – Resting Heart Rate) i tillegg til MHR, og beregner soner basert på din hjertefrekvensreserve (HRR = MHR – RHR).

Formel for treningspuls: Treningspuls = ((MHR – RHR) x %ønsket intensitet) + RHR
Måle hvilepuls: Mål pulsen om morgenen før du står opp av sengen, gjerne over flere dager for et gjennomsnitt.
Fordeler: Anses av mange for å være mer nøyaktig enn ren %MHR, spesielt for godt trente individer med lav hvilepuls, da den bedre reflekterer den relative økningen i puls fra hvilenivå. Sonene vil ofte bli litt høyere (i bpm) sammenlignet med ren %MHR, spesielt for lavere intensitetssoner.

Laktatterskelpuls (Prosent av LTHR – %LTHR)

For løpere som har testet og kjenner sin puls ved laktatterskelen (LTHR), kan treningssoner defineres som prosentandeler av denne. Dette er en mer avansert metode, men kan være svært presis for å styre terskeltrening og annen utholdenhetstrening. Sonene vil være annerledes enn MHR-baserte soner (f.eks. vil sone 2 (rolig) ligge på en mye lavere prosentandel av LTHR enn av MHR).

Viktigheten av å kombinere med opplevd anstrengelse (RPE)

Uansett hvilken metode du bruker for å definere soner, er det viktig å ikke stole blindt på tallene fra pulsklokken. Lær deg å lytte til kroppen og koble pulsen til din subjektive opplevelse av anstrengelse (RPE). Dagsform og ytre faktorer kan påvirke pulsen.

Faktorer som påvirker hjertefrekvensen under trening

Det er mange faktorer utover selve intensiteten som kan påvirke pulsen din under en treningsøkt. Det er viktig å være klar over disse for å tolke pulsdataene riktig:

Dehydrering: Selv mild dehydrering kan føre til at pulsen øker for å kompensere for redusert blodvolum.
Temperatur og luftfuktighet: Høy varme og/eller høy luftfuktighet gjør at kroppen må jobbe hardere for å kvitte seg med overskuddsvarme. Dette fører til økt blodstrøm til huden og høyere puls på en gitt intensitet.
Høyde over havet: I høyden er det lavere oksygentrykk, noe som gjør at hjertet må slå fortere for å levere nok oksygen til musklene.
Stress og søvnmangel: Psykologisk stress og for lite søvn kan øke hvilepulsen og gi en høyere pulsrespons under trening.
Koffein og andre sentralstimulerende midler: Koffein kan øke hjertefrekvensen.
Medisiner: Noen medisiner, spesielt betablokkere (brukes bl.a. mot høyt blodtrykk og hjerteproblemer), senker hjertefrekvensen betydelig. Dette må tas hensyn til hvis man bruker pulssoner. Andre medisiner kan øke pulsen. Rådfør deg med lege.
“Cardiac drift” (Hjertefrekvensdrift): Under langvarig trening med jevn intensitet (spesielt i varme), vil pulsen ofte gradvis øke over tid, selv om intensiteten holdes konstant. Dette skyldes faktorer som økt kroppstemperatur, dehydrering og endringer i slagvolum.
Dagsform: Alle har gode og dårlige dager. Pulsen kan variere noe basert på generell tretthet og restitusjonsstatus.
Type aktivitet: Som nevnt, kan MHR og pulsresponsen variere mellom ulike idretter.
Nylig matinntak: Et stort måltid rett før trening kan øke pulsen noe, da kroppen jobber med fordøyelsen.

På grunn av disse faktorene er det viktig å se på pulsen i sammenheng med hvordan økten føles (RPE) og eventuelt fart/effekt.

Begrensninger og kritikk av MHR-basert trening

Selv om MHR-basert pulstrening er et utbredt og nyttig verktøy, har det også sine begrensninger og har møtt noe kritikk.

Unøyaktighet i MHR-estimater: Hvis MHR-verdien du bruker er feil (spesielt hvis den er formelbasert), vil alle pulssonene dine også bli feil, og du risikerer å trene med feil intensitet.
MHR endrer seg ikke med trening (bortsett fra alder): Det er din evne til å jobbe på en høy prosentandel av MHR, ditt slagvolum, og dine fysiologiske terskler (VO_2max-utnyttelse, laktatterskel) som forbedres med trening, ikke selve makspulsen. Derfor er MHR i seg selv ikke en god indikator på formutvikling.
Individuell variasjon i %MHR for ulike fysiologiske terskler: Laktatterskelen (LT) og ventilasjonstersklene (VT1, VT2) ligger ikke på nøyaktig samme prosentandel av MHR for alle individer. Godt trente kan ofte ha sine terskler på en høyere %MHR enn mindre trente.
Puls er en “lagging indicator” (forsinket respons): Det tar litt tid (noen sekunder til et minutt eller mer) før pulsen stabiliserer seg etter en endring i intensitet. Dette gjør pulsstyring mindre egnet for svært korte intervaller (f.eks. under 30-60 sekunder), hvor det kan være bedre å styre etter fart eller RPE.
Fokus på kun én parameter: Å kun styre etter puls kan være begrensende. En helhetlig tilnærming som også inkluderer RPE, fart/effekt, og generell kroppsfølelse er ofte det beste.

Alternativer og supplementer til MHR-basert trening

Rate of Perceived Exertion (RPE): Bruk av en subjektiv skala (f.eks. Borgs RPE-skala 6-20, eller en enklere 1-10 skala) for å vurdere anstrengelsesnivå. Dette er et svært verdifullt verktøy som lærer deg å lytte til kroppen.
Fartsbasert trening: For løpere og syklister som kjenner sine konkurransetider eller har testet spesifikke fartssoner (f.eks. basert på terskelfart).
Effektbasert trening (Watt): Primært for syklister med wattmåler. Gir en objektiv måling av arbeidsintensitet uavhengig av ytre faktorer som vind og bakker.
Lytte til kroppens signaler: Den viktigste ferdigheten er å utvikle en god “kroppsfølelse” og kunne justere treningen basert på hvordan du føler deg.

Mange erfarne utøvere og trenere bruker en kombinasjon av disse metodene.

Relatert: Hvilepuls tabell basert på alder

Maksimal hjertefrekvens og helse

Er det farlig å nå makspuls? For de aller fleste friske individer er det ikke farlig å nå sin maksimale hjertefrekvens under en kontrollert test eller maksimal anstrengelse. Det er en normal og forventet fysiologisk respons.
Når bør man være forsiktig?
- Personer med kjent eller mistenkt hjerte-karsykdom bør alltid konsultere lege før de gjennomfører maksimale anstrengelsestester eller starter et treningsprogram med høy intensitet.
- Hvis du opplever uvanlige symptomer under trening, som brystsmerter, ekstrem svimmelhet, uregelmessig hjerterytme (annet enn den normale økningen), eller unormalt tung pust, bør du stoppe aktiviteten og oppsøke lege.
Kjenn dine grenser: Selv om det ikke er farlig å nå makspuls, er det ikke et mål i seg selv å gjøre det på hver harde økt. Trening handler om å stimulere kroppen til adaptasjon, ikke å presse seg til total utmattelse hver gang.

Hvordan MHR (og pulssoner) endrer seg gjennom livet

Aldersrelatert nedgang i MHR: Som nevnt, synker MHR gradvis med alderen, gjennomsnittlig med ca. 0.6-1 slag per minutt per år. Dette betyr at dine absolutte pulssoner (i bpm) også vil synke over tid, selv om de relative prosentandelene forblir de samme.
Hvordan tilpasse treningen: Det er viktig å være klar over denne nedgangen og eventuelt re-teste MHR med noen års mellomrom hvis du fortsetter å trene aktivt inn i høyere alder, for å sikre at pulssonene dine fortsatt er relevante.
Hvilepuls: I motsetning til MHR, kan hvilepulsen din påvirkes betydelig av trening. Godt trente utholdenhetsutøvere har ofte en markant lavere hvilepuls enn utrente, noe som reflekterer et sterkere og mer effektivt hjerte. En lavere hvilepuls vil også påvirke beregningen av soner hvis du bruker Karvonen-formelen.

Praktiske tips for pulstrening basert på MHR

Bruk brystbelte for nøyaktighet: For mest presis pulsmåling under trening, spesielt ved høy intensitet og i kaldt vær, anbefales det å bruke et pulsbelte som festes rundt brystet. Optisk håndleddsmåling, som finnes på de fleste moderne pulsklokker, kan være unøyaktig under visse forhold (bevegelse, svette, lav temperatur, mørk hudtone, tatoveringer).
Test MHR regelmessig (ved behov): Hvis du er seriøs med pulstreningen og baserer sonene dine på en faktisk MHR-verdi, kan det være lurt å vurdere en ny test 1-2 ganger i året, eller hvis du har hatt store endringer i form eller alder.
Kombiner med andre metoder: Ikke stol blindt på pulsen alene. Bruk den i kombinasjon med opplevd anstrengelse (RPE), fart (hvis relevant), og generell kroppsfølelse.
Vær tålmodig: Det tar tid å lære å tolke pulsdataene dine korrekt og å forstå hvordan kroppen din responderer på ulike typer trening i ulike soner. Ikke bli frustrert om det virker forvirrende i starten.
Bruk teknologien som et verktøy, ikke en herre: Pulsklokken er et hjelpemiddel. Ikke la den diktere all din trening eller ta bort gleden ved å bare bevege seg.

Konklusjon

Maksimal hjertefrekvens er et viktig fysiologisk parameter som, når det forstås og brukes riktig, kan være et verdifullt verktøy for å optimalisere treningen og oppnå dine mål. Ved å gå utover unøyaktige aldersformler og heller søke mer presise metoder for å estimere eller måle din individuelle makspuls, kan du definere personlige treningssoner som hjelper deg å styre intensiteten mer effektivt. Husk imidlertid at makspuls bare er én brikke i puslespillet; en helhetlig tilnærming som også inkluderer opplevd anstrengelse, kunnskap om egen kropp, og fokus på langsiktig, bærekraftig progresjon, er nøkkelen til en vellykket og givende treningsreise.

Referanser

American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11. utg.). Wolters Kluwer.
Gellish, R. L., Goslin, B. R., Olson, R. E., McDonald, A., Russi, G. D., & Moudgil, V. K. (2007). Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(5), 822-829. https://doi.org/10.1097/mss.0b013e31803349c6
Robergs, R. A., & Landwehr, R. (2002). The surprising history of the “HRmax= 220-age” equation. Journal of Exercise Physiology Online, 5(2), 1-10.
Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153730/