Høyere puls enn vanlig under trening

I denne artikkelen vil du lære om mulige årsaker til at pulsen er høyere enn vanlig, og hva du kan gjøre i slike tilfeller.

Noen ganger kan det være at pulsen er høyere enn vanlig når du gjennomfører trening, og det vil være viktig å finne de bakenforliggende årsakene til for høy puls. Det kan være at du er eller har vært syk. Det kan også være at dagsformen ikke er bra, at du er tung eller stiv i beina, som gjør at kroppen må jobbe hardere for å utføre arbeid som vanligvis går lettere.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, og pulsen din kan være en verdifull indikator på treningsintensiteten og den generelle helsen din. Men hva skjer når du opplever høyere puls enn vanlig under trening? Er det et tegn på forbedret kondisjon, overtrening, eller noe mer alvorlig? I denne artikkelen skal vi dykke dypt inn i årsakene til høyere puls under trening, hvilke konsekvenser det kan ha, og hva du kan gjøre for å håndtere det på en trygg og effektiv måte.

Hva er puls og hvorfor er den viktig?

Pulsen, eller hjertefrekvensen, er antall ganger hjertet slår per minutt. Den måles vanligvis i slag per minutt (BPM). Pulsen kan gi innsikt i hvordan hjerte- og karsystemet fungerer og hvor hardt kroppen jobber under trening. Å kjenne til sin egen puls og hvordan den reagerer på ulike typer fysisk aktivitet kan hjelpe deg å trene mer effektivt og trygt.

Pulsen kan variere avhengig av flere faktorer, inkludert alder, kondisjonsnivå, og individuelle forskjeller. Den er også påvirket av ytre faktorer som temperatur, stress og inntak av mat og drikke.

Relatert: Trene med sår hals

Normale pulssoner under trening

For å forstå hva som er en unormal høy puls under trening, er det viktig å vite hva som regnes som normalt. Generelt sett bruker trenere og helseeksperter følgende retningslinjer for pulssoner:

• Hvilkepuls: Den pulsen du har i hvile, typisk mellom 60 og 100 BPM for voksne.
• Maksimalpuls: Den maksimale pulsen du kan oppnå under fysisk anstrengelse. En enkel formel for å beregne maksimalpuls er 220 minus din alder.
• Treningssoner: Disse varierer fra lav intensitet (50-60% av maksimalpuls) til høy intensitet (80-90% av maksimalpuls).

Å trene innenfor riktig pulssone kan hjelpe deg å nå dine treningsmål mer effektivt, enten det er vekttap, kondisjonsforbedring, eller styrkeoppbygging.

Finn din makspuls

Selv om det fint går an å trene uten pulsmåling, vil det i tilfeller hvor pulsen avviker fra det som er normalt være nyttig å ha en enkel pulsmåler. Vurdere derfor å gå til anskaffelse av en slik en.  For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Relatert: Løping og forkjølelse

Pulssoner du kan bruke når du trener

Oversikten nedenfor vil hjelpe deg med å skille de tre sonene fra hverandre.

• Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent)
• Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent)
• Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent)
• Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent)
• Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent)

Olympiatoppen opererer med enda flere soner, og hvilken intensitet innenfor sonene vil også variere. Det spiller mindre rolle, bare du sørger for å ha en 80-20 fordeling, der du gjennomfører 80 prosent av treningen med lav intensitet, og resterende 20 prosent med moderat til hard intensitet.

Høyere puls kan være et tegn på at noe er galt

For høy puls kan være et tegn på at noe er galt, men ikke nødvendigvis. Ofte vil du merke avvik i pulsen når du gjennomfører trening med lav intensitet. Du vil merke at det er mer krevende å trene enn vanligvis når du trene med lav intensitet, og pulsen kan være 10-15 slag i minuttet høyere enn normalt.

Hva som kan være årsaker til at pulsen er høyere enn normalt

Prøv å finne mulige årsaker til at pulsen er høyere. Er du syk eller har du nettopp vært syk? Har du sykdom i kroppen, eller har nettopp vært igjennom en sykdomsperiode, kan det være en årsak til for høy puls. Andre årsaker kan være at du er sliten eller er at muskulaturen ikke er fullstendig restituert etter trening du har gjennomført tidligere. Det kan føre til at kroppen må bruke mer energi på arbeid normalt ikke vil kreve det, og pulsen vil bli høyere. Har du hatt et opphold i treningen over en periode, kan det også føre til at pulsen er høyere enn vanlig. Dette er helt normalt, fordi perioden du ikke har trent kan ha ført til at formnivået har blitt dårligere, og når du gjennomfører samme type arbeid som før du hadde opphold i treningen, vil det føre til høyere puls.

1. Økt treningsintensitet

En åpenbar årsak til høyere puls under trening er en økning i intensiteten på treningen. Når du utfordrer kroppen med mer intens eller lengre varighet av fysisk aktivitet, trenger hjertet å pumpe mer blod for å levere oksygen til musklene.

2. Dehydrering

Væskebalanse er kritisk for kroppens funksjon under trening. Dehydrering kan føre til økt hjertefrekvens fordi blodvolumet reduseres, noe som gjør at hjertet må jobbe hardere for å sirkulere blodet. Sørg for å drikke tilstrekkelig med vann før, under og etter trening.

3. Høye temperaturer

Trening i varme forhold kan føre til høyere puls. Kroppen jobber ekstra hardt for å kjøle seg ned, noe som kan resultere i økt hjertefrekvens. Det er viktig å justere intensiteten på treningen og drikke nok væske når du trener i varme.

4. Stress og angst

Mentale tilstander som stress og angst kan også påvirke pulsen din. Når du er stresset, frigjør kroppen hormoner som adrenalin, som kan øke hjertefrekvensen. Å lære avslapningsteknikker og håndtere stress kan bidra til å opprettholde en stabil puls under trening.

5. Mangelfull hvile og restitusjon

Hvis du ikke gir kroppen nok tid til å hvile og restituere mellom treningsøkter, kan det føre til en høyere puls. Overtrening uten tilstrekkelig restitusjon kan føre til kronisk høyere hjertefrekvens og utmattelse.

6. Kosthold og koffein

Inntak av visse matvarer og drikker kan påvirke pulsen. Koffein, som finnes i kaffe, te og energidrikker, kan øke hjertefrekvensen. Sørg for å ha et balansert kosthold og være oppmerksom på hvordan kostholdet påvirker kroppen din.

7. Sykdom og infeksjoner

Infeksjoner og sykdommer kan føre til økt puls. Kroppen jobber hardere for å bekjempe sykdommen, noe som kan resultere i høyere hjertefrekvens selv under moderat fysisk aktivitet. Hvis du føler deg syk, er det viktig å lytte til kroppen og hvile.

Konsekvenser av høyere puls under trening

1. Overtrening og utmattelse

En vedvarende høy puls kan være et tegn på overtrening, noe som kan føre til utmattelse og redusert ytelse. Overtrening kan også øke risikoen for skader og sykdommer.

2. Hjertestress og kardiovaskulære problemer

Langvarig høy hjertefrekvens kan legge stress på hjertet og øke risikoen for kardiovaskulære problemer. Dette inkluderer høyt blodtrykk, hjerteinfarkt, og andre hjerterelaterte sykdommer.

3. Redusert treningsytelse

En unormalt høy puls kan også påvirke treningsytelsen din negativt. Når hjertet jobber for hardt, kan det være vanskelig å opprettholde ønsket treningsintensitet og varighet.

4. Psykisk belastning

Høy puls kan også føre til psykisk belastning, inkludert angst og bekymring over helsetilstanden. Dette kan skape en negativ sirkel av stress og økt hjertefrekvens.

Hva kan du gjøre?

1. Overvåke pulsen din

Bruk en pulsklokke eller en annen form for pulsmåler for å holde øye med hjertefrekvensen din under trening. Dette kan hjelpe deg å tilpasse intensiteten på treningen etter behov.

2. Hydrere kroppen

Sørg for å drikke nok vann før, under og etter trening. Unngå overdreven inntak av koffein og alkohol, da disse kan føre til dehydrering.

3. Justere treningsintensiteten

Hvis du opplever høy puls, kan det være lurt å redusere intensiteten på treningen. Ta det rolig, spesielt hvis du trener i varme forhold eller føler deg stresset.

4. Få nok hvile

Sørg for å få tilstrekkelig hvile mellom treningsøkter. Dette inkluderer både søvn og hviledager. Hvile er essensielt for kroppens restitusjon og kan hjelpe med å regulere hjertefrekvensen.

5. Vær oppmerksom på kostholdet

Spis et balansert kosthold rikt på næringsstoffer. Unngå store mengder koffein og sukkerholdige drikker før trening, da disse kan påvirke hjertefrekvensen.

6. Håndtere stress

Praktiser stressmestringsteknikker som yoga, meditasjon, eller dyp pusting for å holde stressnivået lavt. Dette kan bidra til å holde pulsen under kontroll.

7. Søk medisinsk råd

Hvis du opplever vedvarende høy puls uten åpenbar årsak, er det viktig å søke medisinsk råd. En lege kan utføre tester for å utelukke underliggende helseproblemer.

Restitusjon når du har høyere puls enn vanlig under trening

Restitusjon er det beste tiltaket du kan iverksette når du har høyere puls enn vanlig på grunn av sykdom. Som hovedregel bør du ikke trene når du er syk, men la immunforsvaret få ro til å jobbe sykdommen ut av kroppen. Har du høyere puls enn vanlig i etterkant av sykdom, eller som følge av at du har hatt et opphold i treningen, bør du ha gradvis økning i treningsmengde og intensitet, for å komme gradvis tilbake til nivået du var på før du ble syk eller hadde opphold i treningen.

Avsluttende tanker

Høyere puls enn vanlig under trening kan skyldes en rekke faktorer, fra økt intensitet til dehydrering og stress. Mens det ofte er ufarlig og midlertidig, kan vedvarende høy hjertefrekvens være et tegn på overtrening eller andre helseproblemer. Ved å forstå årsakene til høy puls og hvordan du kan håndtere det, kan du forbedre treningsopplevelsen og helsen din. Sørg for å overvåke pulsen din, hydrer kroppen, juster treningsintensiteten, få nok hvile, ha et balansert kosthold, håndter stress, og søk medisinsk råd ved behov. Dette vil hjelpe deg å trene trygt og effektivt, og oppnå dine helsemål på en bærekraftig måte.