Hvor høy puls bør du ha når du trener løping med hard intensitet? Lær mer om hvilke pulssoner du kan trene etter, og hvordan trene med hard intensitet.
Pulssoner når du trener løping
Å trene løping med pulssoner gjør at du har full kontroll på med hvilken intensitet du skal trene. Intensitetssonene gir deg oversikt over hvilken puls du skal ha når du trener løping med lav, middels og hard intensitet, og er viktig for at du ikke trener for mye med moderat til hard intensitet som føre til overtrening, overbelastning og skader.
For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal jogge, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard. For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.
Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.
- Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
- Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
- Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
- Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
- Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)
Bruk pulskalkulator for å beregne dine pulssoner
Hvis du ikke kjenner din makspuls, kan du bruke SpurtVO2 kalkulatoren nedenfor for beregne makspulsen.
Når du kjenner din makspuls, kan du bruke Karvonen pulskalkulator som enkelt beregner dine pulssoner. Da må du også vite hva hvilepulsen din er. Hvilepulsen tar du enkelt før du står opp om morgenen. Tell pulsslag i 10 sekunder og gang med 6, så har du hvilepulsen din.
Pulssoner når du trener hardt
Hard trening vil typisk være når du trener med 80-100 prosent av makspuls, der puls rundt 90 prosent av makspuls er anaerob terskel. Anaerob trening som blir gjennomført med 90-100 prosent av makspuls, er trening du bør gjennomføre mindre av, siden du får en opphopning av melkesyre, og restitusjonstiden vil være lang. Å trene med maksimal intensitet vil gi deg begrenset treningsutbytte, med mindre du er en sprinter. Når du skal gjennomføre hard trening, bør den vanligvis være hardere enn at du kan løpe komfortabelt hardt. Det kan ofte være når du løper med en puls som ikke er høyere enn 83-85 prosent av makspuls, men det vil selvsagt også variere fra individ til individ.
Relaterte artikler:
