Hvor høy puls når du trener hardt

Denne artikkelen vil gi et dypdykk i hva puls er, hvordan den påvirkes av hard trening, og hvordan du kan bruke puls som et verktøy for å forbedre din fysiske helse og yteevne.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, og det finnes mange måter å måle effektiviteten av en treningsøkt på. En av de mest brukte indikatorene for intensitet er hjertefrekvensen, eller pulsen. Men hvor høy puls bør man egentlig ha når man trener hardt? Hva betyr det å ha “høy” puls, og hvordan kan man tilpasse treningen for å oppnå det beste resultatet?

Hva er puls, og hvorfor er det viktig å måle den?

Pulsen er et uttrykk for hvor mange ganger hjertet slår per minutt, og den er en indikasjon på hvor hardt hjertet må jobbe for å forsyne kroppen med oksygenrikt blod. Pulsen kan variere avhengig av mange faktorer, som alder, fysisk form, kjønn og genetikk. Når vi trener, øker pulsen for å kunne levere mer oksygen til musklene som arbeider.

Å måle pulsen er viktig for å overvåke intensiteten av treningen. Ved å holde pulsen innenfor bestemte intervaller, kan man sikre at man trener effektivt for å oppnå målene sine, enten det handler om å forbedre kondisjon, øke fettforbrenningen, eller øke muskelstyrken. Måling av puls kan også bidra til å forhindre overtrening og redusere risikoen for skader (American Heart Association, 2021).

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Maksimalpuls og treningssoner

Maksimalpulsen (HRmax) er den høyeste pulsen hjertet ditt kan nå under maksimal anstrengelse. Det finnes flere måter å beregne maksimalpulsen på, og den mest kjente formelen er «220 minus alder». For eksempel vil en 30-åring ha en estimert maksimalpuls på 190 slag per minutt (Tanaka et al., 2001).

Ulike treningssoner basert på maksimalpuls

Treningssoner er inndelinger av intensiteten basert på prosentandeler av maksimalpulsen. Disse sonene er nyttige for å tilpasse treningen til individuelle mål og behov. Under hard trening vil man typisk befinne seg i de øvre treningssonene:

  • Sone 4 (80-90 % av maksimalpuls): Dette er en intensiv sone der man jobber med høy intensitet. Denne typen trening forbedrer anaerob kapasitet, laktattoleranse og øker generell styrke og utholdenhet. Pulsen i denne sonen kan være mellom 152-171 slag per minutt for en 30-åring.
  • Sone 5 (90-100 % av maksimalpuls): Denne sonen er maksimal innsats, hvor kroppen arbeider så hardt som mulig. Trening i denne sonen øker den maksimale oksygenopptaket (VO2 max) og forbedrer atletisk ytelse. Det er imidlertid viktig å ikke overdrive, da denne typen trening er meget krevende for kroppen og kan medføre økt risiko for skader (Mayo Clinic, 2022).

Høy puls under trening: Hva er normalt?

Pulsen når du trener hardt vil være betydelig høyere enn hvilepulsen din, og det er viktig å skille mellom høy, trygg puls og potensielt farlig høy puls. For de fleste vil pulsen under hard trening være mellom 70-90 % av maksimalpulsen. Dette tilsvarer typisk mellom 140 og 180 slag per minutt for en person i 20-30-årene (American College of Sports Medicine, 2018).

Faktorer som påvirker høy puls under trening

Flere faktorer kan påvirke pulsen din når du trener, inkludert:

  • Alder: Maksimalpulsen synker med alderen, noe som betyr at eldre mennesker vil ha en lavere høyeste puls enn yngre.
  • Fysisk form: Trente individer har vanligvis lavere hvilepuls og lavere puls ved submaksimal trening enn utrente, men maksimalpulsen påvirkes ikke så mye av treningsstatusen (Seals et al., 1994).
  • Temperatur og fuktighet: Varme og høy luftfuktighet kan øke pulsen, fordi hjertet må jobbe hardere for å regulere kroppstemperaturen.
  • Koffein og stress: Stimulanter som koffein og stresshormoner kan føre til økt puls selv under trening med moderat intensitet.

Fordeler ved å trene med høy puls

Å trene med høy puls, som under intervalltrening eller annen høyintensiv trening (HIIT), har flere fordeler. Trening ved høy intensitet bidrar til å forbedre hjerte- og karsystemet, øke fettforbrenningen, samt forbedre musklenes evne til å bruke oksygen (Laursen & Jenkins, 2002).

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

HIIT er en treningsform som innebærer korte perioder med intens anstrengelse, etterfulgt av hvile eller lettere aktivitet. Denne treningsmetoden er kjent for å være tidseffektiv og gir en rekke helsefordeler, inkludert forbedret aerob kapasitet, økt fettforbrenning og bedre insulinfølsomhet (Gibala et al., 2006). Trening med høy puls øker oksygenbehovet, noe som krever at hjertet slår raskere for å oppfylle dette behovet.

HIIT øker også etterforbrenningseffekten, kjent som EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Dette betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at treningsøkten er over, noe som kan bidra til å øke det totale energiforbruket (Borsheim & Bahr, 2003).

Relatert: Trene med pulssoner

Risiko ved høy puls og overtrening

Selv om trening med høy puls kan ha mange fordeler, er det viktig å være oppmerksom på risikoene forbundet med dette. Å trene for hardt, for ofte, eller uten tilstrekkelig restitusjon kan føre til overtrening. Overtrening kan gi symptomer som økt hvilepuls, redusert ytelse, økt tretthet, og til og med svekket immunsystem (Meeusen et al., 2013).

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Tegn på at pulsen er for høy under trening

Noen av de vanligste tegnene på at pulsen er for høy under trening inkluderer:

  • Smerter i brystet eller ubehag: Dette kan være et tegn på at hjertet jobber for hardt og kan være farlig.
  • Kortpustethet som ikke forbedres: Det er normalt å bli andpusten under hard trening, men hvis pusten ikke stabiliserer seg etter en pause, kan det være et tegn på at kroppen belastes for hardt.
  • Svimmelhet eller kvalme: Dette kan tyde på at kroppen ikke får nok oksygen eller at blodtrykket faller.

Dersom du opplever noen av disse symptomene, bør du redusere intensiteten og eventuelt kontakte lege for å vurdere om det er trygt å fortsette treningen med samme intensitet.

Hvordan måle pulsen under trening

Å måle pulsen under trening kan være et nyttig verktøy for å sikre at du trener på riktig intensitetsnivå. Det finnes flere måter å gjøre dette på, inkludert:

Pulsklokker og treningsapper

Pulsklokker og treningsapper er de mest populære verktøyene for å måle puls under trening. Disse enhetene gir sanntidsdata om hjertefrekvensen din og kan hjelpe deg å justere intensiteten. Mange moderne pulsklokker kommer også med funksjoner som estimerer kaloriforbruk og treningsbelastning, noe som kan hjelpe deg med å planlegge treningsøktene dine mer effektivt (Wenger & Bell, 2021).

Manuell pulsmåling

Du kan også måle pulsen manuelt ved å bruke to fingre (ikke tommelen) til å telle pulsslagene på håndleddet eller halsen. Tell hvor mange slag du kjenner i 15 sekunder, og multipliser dette tallet med fire for å få antall slag per minutt. Selv om denne metoden ikke er like nøyaktig som pulsklokker, kan den likevel gi deg en god pekepinn på hvor høy pulsen din er under treningen.

Relatert: Beregne pulssoner med SpurtBeat

Hvordan optimalisere treningen basert på puls

Ved å trene med riktig puls, kan du optimalisere treningsøktene dine for å oppnå målene dine raskere og mer effektivt. Her er noen tips for hvordan du kan bruke puls som et verktøy i treningen:

Finn din ideelle treningssone

For å få mest mulig ut av treningen, er det viktig å kjenne til de ulike treningssonene og vite hvilken sone du bør være i for å oppnå dine spesifikke treningsmål. For eksempel, hvis målet ditt er å forbedre utholdenheten, kan det være gunstig å holde seg i sone 3 (70-80 % av maksimalpuls). Hvis du derimot ønsker å øke maksimal ytelse, bør du fokusere på økter i sone 4 og 5 (Seiler, 2010).

Bruk intervalltrening for å øke maksimalpuls

Intervalltrening er en effektiv måte å øke hjertets kapasitet og maksimale oksygenopptak på. Ved å variere mellom korte perioder med høy intensitet og perioder med hvile, kan du trene hjertet til å arbeide mer effektivt, noe som igjen vil øke din evne til å takle høy puls under trening (Buchheit & Laursen, 2013).

Restitusjon og overvåkning av hvilepuls

Hvilepulsen din er en god indikator på hvor godt kroppen din restituerer etter trening. En lavere hvilepuls indikerer ofte bedre kardiovaskulær form. Ved å overvåke hvilepulsen kan du oppdage tidlige tegn på overtrening og justere treningsprogrammet ditt deretter (Shin et al., 2016).

Konklusjon

Å ha høy puls når du trener hardt er en naturlig del av å utfordre kroppen og forbedre kondisjon og styrke. Ved å bruke puls som et verktøy i treningen kan du sikre at du jobber med riktig intensitet for å oppnå dine personlige treningsmål, samtidig som du reduserer risikoen for skader og overtrening. Det er viktig å balansere intensitet med tilstrekkelig restitusjon, og å lytte til kroppens signaler for å sikre at treningen er både trygg og effektiv.

Ved å forstå hvordan pulsen påvirkes av trening, kan du tilpasse øktene dine for å få mest mulig ut av hver treningsøkt. Enten du er en mosjonist eller en erfaren utøver, vil kunnskapen om puls hjelpe deg med å trene smartere og oppnå bedre resultater.

Referanser

  1. American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer.
  2. American Heart Association. (2021). Target heart rates chart. Hentet fra https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
  3. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
  4. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(10), 927-954.
  5. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2006). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 575(3), 901-911.
  6. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
  7. Mayo Clinic. (2022). Exercise intensity: How to measure it. Hentet fra https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  8. Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13(1), 1-24.
  9. Seals, D. R., Hagberg, J. M., Hurley, B. F., Ehsani, A. A., & Holloszy, J. O. (1994). Endurance training in older men and women. I. Cardiovascular responses to exercise. Journal of Applied Physiology, 57(4), 1024-1029.
  10. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
  11. Shin, K. A., Park, K. D., Ahn, J., Park, Y., & Kim, Y. J. (2016). The effects of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on cardiorespiratory fitness in healthy young adults. Journal of Exercise Rehabilitation, 12(5), 441-446.
  12. Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
  13. Wenger, H. A., & Bell, G. J. (2021). The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Medicine, 3(5), 346-356.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK