Pulssoner når du skal trene løping. Lær deg med hvilken intensitet du kan trene innenfor de forskjellige pulssonene når du skal trene løping.
I dette innlegget vil du lære mer om hvordan du kan trene løping etter pulssoner.
Pulssoner når du trener løping
Pulssonene i oversikten nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lav og svært lav intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening. Eksemplet har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.
Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Løpetrening med maksimal intensitet
90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet under 5 minutter. Treningseffekten tilsvarer maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.
Løpetrening med hard intensitet
80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt. Varighet mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Forårsaker muskeltretthet og tung pust.
Løpetrening med moderat intensitet
70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt. Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er økning i det generelle treningstempoet, og gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.
Løpetrening med lav intensitet
60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt. Varighet mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.
Løpetrening med svært lav intensitet
50-60% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt. Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.
Relatert: Trene med pulssoner
Løpetrening innenfor de forskjellige intensitetssonene
Normalt vil du være innenfor flere intensitetssoner når du trener løping. Intensiteten vil naturlig nok variere avhengig av hvilken form for løpetrening du gjennomfører.
Rolig løping med lav og svært lav intensitet
Som tittelen indikerer skal denne type løpetrening være rolig. Trening med lav og svært lav intensitet bør utgjøre så mye som 80% av den totale treningsmengden i løpet av en uke. Rolig løping kan du gjennomføre i etterkant av harde treningsøkter, og da kan det hende at intensitet bør være svært lav. Denne formen for løpetrening er også gjerne kalt restitusjonstrening. Intensiteten skal være så lav at du ikke avbryter den pågående restitusjonen i muskulaturen.
Annen løpetrening med lav intensitet bør gjennomføres i et tempo der det er mulig å snakke vanlig. Lengden på disse løpeturene kan variere i lengde, men intensiteten skal alltid være lav.
Løpetrening med moderat intensitet
Når det gjelder løpetrening med moderat intensitet, er det viktig at du ikke trener for mye i denne sonen. Husk at trening med moderat intensitet er en del av de 20 prosentene med moderat til hard intensitet. Det fort gjort at løpetreningen blir moderat, når den egentlig skulle vært gjennomført med lav intensitet. Vær derfor nøye med å trene med lav intensitet når du skal det, og ikke går over til å trene med moderat intensitet.
For mye løpetrening med moderat intensitet vil spise av overskuddet ditt, og kan på sikt ha en negativ påvirkning på din formutvikling. I verste fall kan mye trening i med moderat intensitet være en medvirkende faktor til overtrening og løpeskader.
Løpetrening med hard intensitet
Spar trening med hard intensitet til intervalltrening, tempotrening og progressiv trening. Sammen med løpetrening med moderat intensitet, skal trening med hard intensitet utgjøre 20% av den totale treningsmengden. Sørg for å veksle mellom moderat og hard intensitet i de harde treningsøktene. Variasjon med hvilken intensitet du trener kan virke skadeforebyggende.
Trening med maksimal intensitet
Løpetrening med maksimal intensitet bør være trening du gjennomfører minst. Gjennomfører du harde treningsøkter, kan det være at du er innom denne sonene i noen minutter. Ellers bør trening med maksimal intensitet være forbeholdt trening du gjennomfører dersom du trener for kortere distanser opp til 400 meter.
Relatert: Restitusjonstrening for løpere
Pulssoner når du skal trene løping
Å overvåke med hvilke pulssoner du trener løping vil være en forutsetning for at du skal til enhver tid greie å trene med riktig intensitet. Det er fullt mulig å trene uten pulsmåler, men da bør du kjenne dine begrensninger, og ha god kjennskap til hvor mye du tåler av trening med varierende intensitet.
Dersom du regner ut dine intensitetssoner ut fra din makspuls, kan du enkelt planlegge trening med lav, moderat og hard intensitet. Å trene etter pulssoner kan være din forsikring for at du skal unngå feiltrening, som i verste fall kan føre til overtrening og skader.
Relaterte artikler:
