Trene til maraton med raske langturer
Trene til maraton med raske langturer
14. august 2017
Treningsprogram for å løpe maraton under 5 timer
Treningsprogram for å løpe maraton under 5 timer
16. august 2017
Restitusjonstrening for løpere

Restitusjonstrening for løpere

Lær hvordan du kan restituere gjennom løpetrening med svært lav intensitet. Restitusjonstrening som en del av treningsopplegget for løpere.

Restitusjon når du trener løping

Å sørge for nok og riktig restitusjon når du trener løping er minst like viktig som selve løpetreningen. «Å hvile seg i form» er ikke bare en floskel, og det ligger mye sannhet i dette utsagnet. Restitusjon er viktig for din formutvikling, og kanskje aller viktigst; for å forebygge og unngå overbelastning og skader.

Fullstendig hvile er i de fleste tilfeller den beste måten du som løper kan hente deg inn igjen etter harde og utmattende treningsøkter, men det finnes også måter du kan restituere der du er i aktivitet, og likevel får fullverdig restitusjon.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre restitusjonstrening som en del av ditt treningsopplegg.

Hva er restitusjon?

Restitusjon kan defineres som gjenopprettelsen av fysiologiske forstyrrelser forårsaket av trening og konkurranser (Viru, 1996).

Restitusjon er basert på en forståelse om at kroppen under normale forhold har en nøye regulert biologisk balanse, og at denne balansen blir forstyrret av ulike typer stress, som for eksempel hard, fysisk aktivitet (Pacak and Palkovits, 2001).

Riktig og nok restitusjon er den viktigste faktoren når du trener løping, sammen med et variert og sammensatt treningsopplegg som balanserer trening med høy og lav intensitet.

Intensitet på restitusjonstrening

Restitusjonstrening skal alltid være løpetrening med svært lav intensitet. Dersom vi bruker intensitetssonene vil trening med svært lav intensitet være sone 1 løping.

Eksempelet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du trener løping i sone 1, med svært lav intensitet, er tempoet så rolig at du fint kan veksle mellom å jogge og gå. Eksempelvis jogging på flate partier og raske gange i motbakker.

Restitusjonstrening med løping skal alltid gjennomføres med svært lav intensitet. Hele poenget med løpetrening i denne sonen er at kroppen og muskulaturen fortsatt skal restituere og reparere seg selv når du trener helt rolig.

Husk at dette ikke trening for å øke aerob kapasitet eller styrke, men for at du skal restituere. Det er fort gjort at restitusjonstrening blir noe annet enn restitusjon, dersom du gjennomfører treningen med for høy intensitet.

Hvorfor restitusjonstrening

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Når du kan gjennomføre restitusjonstrening

I noen sammenhenger vil det være helt avgjørende at du gjennomfører restitusjonstrening, og for andre tilfeller kan trening med lav intensitet være et godt alternativ til løpetrening med høyere intensitet.

Dersom du trener løping hver dag er det helt avgjørende at du legger inn treningsøkter med svært lav intensitet, fordi denne treningen er den eneste «hvilen» kroppen og muskulaturen får. Trener du mye vil du i perioder oppleve at du er stiv og støl etter trening, eksempelvis stive legger og lår. Da kan restitusjonstrening bidra til å løse opp, slik at du blir kvitt slaggstoffer i muskulaturen.

Trener du på denne måten må du utvise stor forsiktighet, fordi du med trening hver dag, øker risikoen for overbelastning og skader dersom du ikke i stor nok grad legger inn lette økter innimellom de harde. I perioder kan det være at du må øke frekvensen på løpeøktene med svært lav intensitet, for å sørge for tilstrekkelig restitusjon.

Løping med svært lett intensitet kan være aktuelt når du har en lett forkjølelse, vel og merke når forkjølelsen er på retur. På den måten holder du kroppen gående, og veien tilbake for å bygge opp formen igjen kan bli kortere. I motsatt fall, hvis du trener for hardt når du er forkjølet, kan det føre til at du forlenger perioden du er syk.

Opptrening igjen etter sykdom og skadeavbrekk

Etter en lengre sykdomsperiode eller skadeavbrekk er det viktig at du starter opp med løpetrening med svært lav intensitet. Restitusjonstrening i denne sammenhengen er viktig for å få en gradvis progresjon, for å sikre at kroppen får en gradvis tilvenning til økt treningsmengde og intensitet.

Restitusjonstrening etter harde treningsøkter

Selv om hovedregelen bør være at du gjennomfører fullstendig hvile etter trening med hard intensitet i sone 4, kan det likevel være aktuelt å ta en rolig løpetur med svært lav intensitet dagen etter den harde treningsøkta.

Hvilken trening du kan gjennomføre med svært lav intensitet

Som nevnt tidligere i denne artikkelen, bør du som løper gjennomføre lett jogg som restitusjonstrening, og intensiteten på denne treningen vil være så lav at du kan gå i motbakker. Selv med lett jogg vil det være vanskelig å holde pulsen så lav i motbakkene.

Bevegelighetstrening som en del av restitusjonen

Bevegelighetstrening kan være viktig for å fremme bedre fleksibilitet i muskulaturen og redusere risikoen for belastningsskader. I det følgende vil du få noe treningsøvelser som kan inngå som restitusjonstrening.

Leggstrekk

Leggstrekk bidrar til økt fleksibilitet i leggmuskulaturen og akillessene. Løping er en påkjenning for leggmuskulaturen, og som vi har vært inne på tidligere, kan økt fleksibilitet gjøre at du kan løpe mer med mindre sannsynlighet for belastningsskader i leggene.

Sitt på gulvet med beina rett frem. Ta tak i tærne og trekk bakover. Du kan bruke et tau eller et håndkle om du ikke rekker frem til tærne. Dette er en øvelse som bør gjøres når muskulaturen er varm, gjerne etter en løpetur.

Strekke ut bakside av lår

Denne øvelsen kan bidra til å øke smidigheten i de store musklene som kobler sammen rumpe og lår. Denne muskulaturen er viktig for å få opp farten når du løper.

Ligg på ryggen med en fot flatt på bakken. Strekk den andre foten rett opp, og bruk et tau rundt foten for å stabilisere. Strekk ut musklene før du begynner å løpe.

Øker fleksibilitet i de store musklene som kobler sammen rompe og knær. De store musklene på baksiden av låret er viktige for å få fart i løpingen.

Knebøy

Knebøy forbedrer styrke og mobilitet i hoftene og setemusklene. Kjernemuskulaturen er viktig for løpere, og styrke i hoftene kan redusere risikoen for skader relatert til løping.

Hold ryggen rak med stram muskulatur, men samtidig avslappet. Hold knærne over tær og sett deg ned på samme måte som når du setter deg på en stol. Denne øvelsen kan være en del av styrketreningen du tar 1 gang i uken.

Tøying av bekken

Tøying av bekken holder korsryggen stabil når du løper. En del løpere er plaget med smerter i korsryggen når de løper, og slike smerter kan forplante seg og gi skader andre steder.

Ligg på ryggen, med føttene på bakken som utgangspunkt. Ta tak bak knærne, med lårene som støtte, og bruk magemuskulaturen til å trekke beina mot brystet til du ikke kommer lenger. Sørg for at muskulaturen er varm før du går i gang med denne øvelsen.

Planken

Planken gjøre det lettere for deg å løpe med en oppreist holdning. Sterk kjernemuskulatur er viktig for at kroppen ikke skal «falle sammen» når man begynner å bli sliten. Det vil føre til at farten går ned når du løper.

Planken kan sammenlignes med en armheving, bare at vekten hviler på albuene, ikke hendene. Hold stillingen i ett minutt. Gjennomfør øvelsen 3 ganger med 5 minutt pause mellom hver. Kan gjennomføres 1-2 ganger i uken for en periode.

Dips

Dips kan hjelpe deg med å løpe med hofter og skuldre i riktig posisjon. God løpeteknikk kan være å løpe med en rett linje fra føtter, gjennom hofter, skuldre, og opp til hodet. En for fremoverlent holdning når du løper vil føre til at du ikke greier å løfte knærne tilstrekkelig, og du får et dårligere løpesteg.

Legg håndflatene på en stolkant, stående med ryggen til stolen. Ha strake bein og hælene i gulvet. Senk deg ned til armene er bøyd ved albuene i 90 graders vinkel, før du skyver opp igjen.

Alternativ trening

Noen ganger kan det være hensiktsmessig å gjennomføre en annen type trening enn løping. Det kan være alternativ trening som sykling, svømming eller langrenn. Alternative treningsformer kan fungere som restitusjonstrening, der du belaster muskulaturen annerledes enn ved løping. Fremdeles må treningen gjennomføres med svært lav intensitet.

Konklusjon

Restitusjonstrening kan være et alternativ til restitusjon gjennom fullstendig hvile, men skal på ingen måte erstatte det. Gjennomfører du perioder med harde treningsøkter er det fremdeles fullstendig hvile som gjelder. Restitusjonstrening kan være hensiktsmessig når du trener mye, og som en lett løpeøkt når du har overskudd til det. Sørg bare for at treningen gjennomføres med svært lav intensitet.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *