Løpe maraton under 4 timer
Løpe under 4 timer på maraton
25. august 2017
10 tips for hvordan komme i gang med løping
10 tips for å komme i gang med løping
26. august 2017
Trene med pulssoner

Stock.adobe.com

Trene med pulssoner

Bruk pulssoner for å trene løping med riktig intensitet. Trene med pulssoner for å ha full kontroll på med hvilken intensitet du løper.

Å trene med pulssoner

Å trene løping med pulssoner gjør at du har full kontroll på med hvilken intensitet du skal trene. Intensitetssonene gir deg oversikt over hvilken puls du skal ha når du trener løping med lav, middels og hard intensitet, og er viktig for at du ikke trener for mye med moderat til hard intensitet som føre til overtrening, overbelastning og skader.

I dette innlegget vil du lære om hva det vil si å trene med pulssoner, og hvordan du kan finne dine pulssoner og bruke dem aktivt i treningen.

Olympiatoppen opererer med 8 pulssoner, der sone 6-8 hovedsakelig tar for seg de anaerobe energiprosessene. Denne oversikten tar utgangspunkt i 5 pulssoner, og vil dekke sonene for aerob (sone 1-4) og de anaerob trening (sone 5). Anaerob løpetrening i sone 5 er mest aktuelt når du trener for sprintøvelser, for å venne deg til å løpe med melkesyre, og vil i mindre grad bli brukt i forbindelse med mer ordinær løpetrening.

For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal jogge, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard. For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Oversikten viser med hvilken puls du kan trene, og du må justere sonene, slik at de er i samsvar med din makspuls.

Eksempel på pulssoner løping

Pulssonene i oversikten nedenfor er delt inn i soner med maksimalt, hard, moderat, lett og svært lett intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening. Eksemplet har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

Maksimal intensitet

90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet under 5 minutter. Treningseffekten tilsvarer maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.

Hard intensitet

80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt.  Varighet mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Forårsaker muskeltretthet og tung pust.

Moderat

70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt.  Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er økning i det generelle treningstempoet, og gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Lett intensitet

60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt.  Varighet mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Svært lett intensitet

50-60% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt.  Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.

Hvordan finne makspuls

Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige pulssonene. Makspulsen kan du finne ved å trekke alder fra 220. Dette er en noe unøyaktig måte å regne ut makspulsen på. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.

Hvordan du kan trene løping i sone 1

Løpetrening med lav puls i sone 1 bør gjennomføres i lett terreng, for å holde pulsen på ønsket nivå. Dersom du trener løping i et krevende terreng, må du over til gange for å holde pulsen på nivået du ønsker.

Løping i intensitetssone 1 bør ikke vare for lenge. Du bør ikke trene lenger enn 20-40 minutter i en treningsøkt når du trener løping i sone 1. Trener du over et lenger tidsrom, vil ikke treningen lenger medvirke til restitusjon. Dersom treningen i sone 1 er en viktig del av din restitusjon, vil du da få mindre tid til å restituere, og øker dermed risikoen for overbelastning og skader.

Måter du kan trene løping i sone 2

Pass på at løpingen ikke går over fra lett til moderat intensitet når du løper i mer krevende terreng. Senk heller farten.

Løp i en lett, flat eller kupert løype når du skal trene løping i pulssone 2. Veksle mellom puls innenfor 60-70% av makspuls. Naturlig nok vil pulsen ligge høyere i mer krevende terreng, men ikke la pulsen gå høyere en 70% av maks. Senk tempoet for å holde deg innenfor denne grensen, og gå i motbakkene om nødvendig.

Hvor langt du skal løpe, må du se i forhold til den totale treningsmengden den aktuelle uka. Kortere løpeturer kan du gjennomføre med alt fra 30-60 minutters varighet. Én ukentlig langtur bør ha en varighet på minst 90 minutter. Når du trener langturer må du sørge for å restituere godt i etterkant.

Hvordan du kan trene løping i sone 3

Løping i pulssone 3 kan gjennomføres i alle typer terreng, også mer krevende løyper. Justere farten i forhold hvor krevende terrenget er.

Todelt progressiv løping med moderat intensitet. Start med 20 minutter rolig løping i sone 1-2. Følg opp med 20 minutter løping med moderat intensitet i pulssone 3. Intensiteten bør ikke være høyere enn 75% av makspuls. Jogge ned 10 minutter til slutt. Dette er en treningsøkt du skal kunne restituere deg relativt raskt etter, dersom du ikke har løpt med for høy intensitet.

Fartslek der du legger inn 10 fartsøkninger med variert lengde. Ha et tempo på fartsøkningene tilsvarende moderat intensitet, mellom 70-75% av makspuls.

Raske langturer der du veksler mellom perioder der du løper i sone 1-2, og perioder der du løper i sone 3. Dette er en fin måte å variere med hvilken intensitet du løper en langtur, og en effektiv måte å trene opp utholdenhet.

Hvor mye løping med moderat intensitet du skal trene, må ses i forhold til annen løpetrening med moderat og høy intensitet. Husk at mengden på trening i sone 3 og 4 ikke bør overstige 20% av den totale treningsmengden den aktuelle uka.

Måter du kan trene løping i pulssone 4

Som vi har vært inne på tidligere, er intervalltrening og tempotrening vanlige måter å trene løping med hard intensitet. Mens intervalltreningen skal ligge på terskel, er det vanlig at tempotreningen ligger noe under terskel.

Det er vanlig å veksle mellom korte og lange intervaller. Kortintervaller kan bli løpt med noe høyere intensitet enn langintervallene, og det henger naturlig nok sammen med lengden på intervallene. Intervaller i pyramider er en fin måte å kombinere kortere og lengre intervaller, med ulik intensitet.

Tempotrening er en effektiv måte å simulere farten du tenker å holde i en eventuell konkurranse. Dersom du løper harde intervaller på terskel, kan du kombinere disse med tempotrening med intensitet en del under terskel. Dersom du trener tempointervaller i forkant av en bestemt distanse, kan tempoet være mest mulig likt tempoet du tenker å holde i konkurransen.

Trene løping i pulssone 5

Som vi har vært inne på tidligere, er intervalltrening en vanlig måte å trene løping med maksimal intensitet. Mens intervalltrening i sone 4 vanligvis skal ligge på terskel, vil kortintervaller med maksimal intensitet ligge over terskel.

Gjennomfør 10×200 meter intervaller med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. Tempoet på intervallene skal være sprintfart.

Ta utgangspunkt i en bratt bakke, og løp 10×60 meter bakkeintervall med maksimal intensitet. Jogg rolig ned igjen, og start umiddelbart med nytt intervall. Prøv å løpe hver intervall progressivt raskere, slik at siste intervall er det raskeste.

Konklusjon

Å trene etter pulssoner vil bidra til at du til enhver tid har full kontroll på når du skal trene med lav, moderat og hard intensitet. Balansert trening innenfor de forskjellige intensitetssonene kan sørge for en jevn formutvikling og forebygge skader.

Relaterte artikler:

Tren løping med lav puls for å komme raskt i form

Hvordan variere løpetreningen når formkurven flater ut

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *