Hvordan tøye hamstring

0
35
Hvordan tøye hamstring
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB
40% PÅ GARMIN

OPPTIL 30%

PÅ SPORTSKLOKKER!

Stramme hamstrings er et vanlig problem for mange mennesker. Å tøye hamstring kan lette opp i muskelspenninger og forebygge skader.

Hvis hamstrings er stramme, eller hvis du har fått skade på hamstrings – som en muskelspenning – kan du dra nytte av effektive tøyeøvelser du kan gjøre hjemme.

Statisk og dynamisk tøying

  • Statiske tøyninger er de der du holder deg i flere sekunder. Disse utføres best etter treningen når musklene er varme.
  • Dynamiske tøyninger er de som involverer kontrollerte bevegelser for å varme opp kroppen og forberede musklene dine for mer kraftig bevegelse. Disse utføres best før treningen.

For å gjøre disse statiske strekningene dynamiske, tar du ganske enkelt 60 til 90 sekunder å bevege deg gjentatte ganger ut av hver stilling med jevn, kontrollert bevegelse. Hvis du føler smerter eller unormale følelser i hofte, lår eller underbein, må du stoppe og kontakte legen din.

Tøyeøvelse 1

  • Sitt på gulvet med begge beina rett ut.
  • Forlenge armene og strekk deg fremover ved å bøye deg i midjen så langt som mulig mens du holder knærne rette.
  • Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
  • Slapp av tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta tre ganger.

Tøyeøvelse 2

  • Sett deg på gulvet med ett bein rett ut.
  • Bøy det andre beinet på kneet og plassere fotsålen mot det motsatte indre låret.
  • Forlenge armene og strekk deg fremover over det ene rette beinet ved å bøye deg i midjen så langt som mulig.
  • Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
  • Slappe av.
  • Gjenta med det andre beinet.

Tøyeøvelse 3

  • Stå og kryss høyre fot foran venstre.
  • Senk pannen sakte mot høyre kne ved å bøye deg i livet.
  • Hold begge knærne rette.
  • Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
  • Slappe av.
  • Gjenta for den andre siden ved å krysse venstre fot foran høyre.

Tøyeøvelse 4

  • Stå rett opp med den ene hælen på en liten bunke med bøker eller en krakk. Hvis du er ute, kan du bruke fortauskanten, men pass på å se etter biler.
  • Hold kneet rett.
  • Rekk begge armene opp mot stedet der veggen og taket møtes. Hvis du er utenfor og det ikke er vegg eller tak, kan du bare strekke deg opp i luften slik at armene dine er omtrent jevne med ørene. Å rekke armene opp, i motsetning til å nå ned mot foten, vil holde ryggen rett.
  • Hold ryggen rett. Du bør bøye deg litt fremover fra hoftene.
  • Nå fremover og kjenn en strekk i hamstringen bak på låret.
  • Hold tøyningen i 15 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger.
  • Bytt bein og gjenta med det andre beinet.

Tøyeøvelse 5

  • Ligg på gulvet på ryggen.
  • Ta et langt badehåndkle rundt tærne og hold endene på håndkleet i begge hender.
  • Trekk sakte i håndkleet for å løfte det rette beinet opp. Sørg for å holde kneet rett. Beinet uten håndkleet skal forbli flatt mot underlaget.
  • Ta beinet opp til det kjennes en strekk bak i låret. Du kan også kjenne en strekk i leggen. Dette er normalt.
  • Hold i 15 til 30 sekunder, og slapp av.
  • Gjenta tre til fem ganger på hvert bein.

Relaterte artikler:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Trene hamstring

Eksentrisk trening for hamstrings