I denne artikkelen skal vi se nærmere på vitenskapelig støttede metoder og teknikker som kan hjelpe deg med å øke muskelmasse på kort tid.
Men før du starter med styrketrening, bør du friske opp noen av de viktigste delene av muskeløkt og lære hvordan du kan få dem til å fungere for deg hvor som helst du velger å trene.
Å bygge muskler raskt er et mål for mange som er engasjert i treningsøkter. Enten du er en nybegynner eller en erfaren løfter, er det nøkkelfaktorer å vurdere for å oppnå dine muskeloppbyggende mål på en effektiv måte. I denne artikkelen skal vi se nærmere på vitenskapelig støttede metoder og teknikker som kan hjelpe deg med å øke muskelmasse på kort tid.
Se på grunnleggende prinsipper for muskelvekst
For å forstå hvordan man effektivt kan bygge muskler raskt, er det viktig å se på noen grunnleggende prinsipper for muskelvekst:
- Progressiv overbelastning: Dette prinsippet innebærer å gradvis øke belastningen på musklene over tid for å stimulere ytterligere vekst. Dette kan oppnås ved å øke vekten du løfter, øke antall repetisjoner eller sett, eller variere treningsøvelsene.
- Kosthold: Et tilstrekkelig inntak av kalorier og protein er avgjørende for muskelvekst. Protein er spesielt viktig, da det gir de nødvendige byggesteinene (aminosyrer) som kroppen trenger for å reparere og bygge muskler etter trening.
- Tilstrekkelig hvile og restitusjon: Musklene dine trenger tid til å reparere og vokse mellom treningsøktene. Å gi kroppen tilstrekkelig hvile er like viktig som selve treningen.
Relatert: Kosthold for å bygge muskler å gå ned i fett
Undersøke effektive treningsmetoder
Når det gjelder å bygge muskler raskt, er det visse treningsmetoder som har vist seg å være spesielt effektive:
1. Styrketrening med tunge vekter
- Øvelser som knebøy, markløft og benkpress aktiverer store muskelgrupper og stimulerer betydelig muskelvekst.
- Fokuser på å løfte tunge vekter med få repetisjoner (vanligvis 4-6 repetisjoner) for å maksimere muskelbelastningen og stimulere vekst.
2. Øvelser med kroppen som belastning
- Inkluder øvelser som pull-ups, push-ups, militærpress og rader i treningsprogrammet ditt for å maksimere muskelstimuleringen.
3. Høy intensitet og kort hvile mellom sett
- Å trene med høy intensitet og begrense hviletiden mellom sett kan bidra til å øke produksjonen av veksthormoner og stimulere muskelvekst.
- Prøv å holde pausene mellom settene til et minimum (ca. 60-90 sekunder) for å opprettholde intensiteten og stimulere muskelvekst.
4. Variasjon i treningsprogrammet
- Å endre treningsøvelsene og treningsrutinene regelmessig kan forhindre platåer og bidra til kontinuerlig muskelvekst.
- Utforsk ulike øvelser, sett- og repetisjonsordninger, samt treningsfrekvens for å holde treningen din variert og stimulerende.
Relatert: Hvor ofte må man trene for å bygge muskler
Se på kostholdets rolle i muskelvekst
Et balansert og næringsrikt kosthold er avgjørende for å støtte muskelvekst. Her er noen nøkkelpunkter å vurdere når det gjelder kosthold:
- Tilstrekkelig proteininntak: Sørg for å inkludere kilder til høykvalitetsprotein i kostholdet ditt, som kylling, fisk, egg, meieri, bønner og belgfrukter.
- Kalorioverskudd: For å bygge muskler må du konsumere flere kalorier enn du forbrenner gjennom dagen. Fokuser på å spise et balansert kosthold med tilstrekkelig mengde karbohydrater, proteiner og fett for å støtte muskelvekst.
- Hydrering: Drikk nok vann gjennom dagen for å opprettholde hydrering og støtte muskelreparasjon og vekst.
Implementere effektive hvile- og restitusjonsmetoder
I tillegg til riktig trening og kosthold, er tilstrekkelig hvile og restitusjon avgjørende for muskelvekst. Her er noen tips for å optimalisere hvile- og restitusjonsperioder:
- Søvn: Prioriter kvalitetssøvn, da dette er når kroppen gjennomfører reparasjons- og vekstprosesser. Forsøk å få minst 7-9 timer søvn hver natt.
- Aktiv restitusjon: Inkluder aktiviteter som lett stretching, yoga eller lavintensitetsaktivitet mellom treningsøktene for å fremme blodsirkulasjon og muskelavslapning.
- Tilskudd: Vurder å bruke tilskudd som proteinpulver, kreatin og BCAA (forgrenede aminosyrer) for å støtte muskelreparasjon og vekst.
Den raskeste måten å bygge muskler på hjemme
En studie fra september 2016 i Journal of Physiology fant at selv om muskelskade – nødvendig for muskelvekst – var høyest blant utrente forsøkspersoner i de første tre ukene av et motstandstreningsprogram, var det ikke assosiert med hypertrofi (økt muskelstørrelse og styrke). Dette er fordi når du er helt ny på en treningsøkt, fokuserer kroppen din på å reparere skader, i stedet for å bygge muskelmasse. Etter hvert som kroppen din tilpasser seg trening, opplever du mindre muskelskader etter treningsøkter og større muskelvekst.
Relatert: 6 måter å bygge muskler og forbrenne fett
Hastighet for muskeløkning
Du trenger bare trenger å vente omtrent tre uker til kroppen din begynner å bygge muskler, i stedet for bare å reparere skader. Etter den perioden kan du sette på deg muskler relativt raskt. Nybegynnere får gjerne muskler raskere enn middels og avanserte løftere.
Generelt begynner nye løftere å se styrkeøkninger i løpet av de første 8 til 12 styrketreningsøktene, ifølge en studie fra desember 2019 publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health. Mer erfarne idrettsutøvere trenger vanligvis å variere treningsprogrammet konsekvent, ettersom musklene begynner å tilpasse seg etter en tid.
Volum og frekvens
Enten du trener på et treningsstudio eller hjemme, er treningsvolum og frekvens – i tillegg til kostholdet ditt – de viktigste faktorene for å bygge muskler raskt. Selv om du bør være konservativ de første ukene mens kroppen tilpasser seg trening, bygger du etter det mer muskler ved å trene med høy intensitet og et høyt volum av sett og repetisjoner.
Volum er avgjørende for hypertrofi. ifølge en systematisk gjennomgang og metaanalyse fra juni 2017 i Journal of Sports Science. I de 15 studiene som ble analysert, fant forskerne at hvert ekstra sett med en øvelse førte til en økning i muskelstørrelse. Dette betyr at jo flere sett du kan få i, jo raskere vil du se vekst.
Når det gjelder frekvens, fant en metaanalyse fra november 2016 i Sports Medicine at trening av hver større muskelgruppe to ganger i uken viste seg å være mer effektiv for hypertrofi enn bare trening en gang i uken. Forskerne kunne imidlertid ikke fastslå om trening av muskelgrupper tre ganger i uken gir større økninger. Men hvis mer volum fører til mer hypertrofi, så er det trygt å si at tre treningsøkter per uke per muskelgruppe absolutt ikke kan skade.
Ideelt antall repetisjoner
Det er mange meninger om det beste antallet repetisjoner og sett, og den beste hvileperioden mellom settene for å bygge muskelmasse. Når det gjelder repetisjoner, er den vanlige anbefalingen 8 til 12 repetisjoner per sett for hypertrofi, med høyere antall repetisjoner som er mer effektive for muskulær utholdenhet og lavere antall repetisjoner mer effektive for styrke.
En studie fra juli 2016 i Journal of Applied Physiology fant at det ikke var noen forskjell i muskelvekst mellom deltakere som løftet lavere vekt for flere repetisjoner sammenlignet med de som løftet tyngre for færre repetisjoner.
Når du trener hjemme, avhenger det hovedsakelig av tilgjengelig utstyr. Hvis du bare har din egen kroppsvekt å jobbe med, må du gjennomføre flere repetisjoner for å slite ut musklene.
Antall sett og restitusjon
Når du begynner, sikte på 10 til 12 sett per muskelgruppe, per uke. Når du begynner å se resultater og kroppen tilpasser seg, bør du legge til flere sett for mer volum. Med denne tilnærmingen kan du bygge muskler hjemme og forbedre din generelle kondisjon.
I en januar 2019-studie i Medicine and Science in Sports and Exercise, oppnådde personer som gjorde 5 sett per øvelse per kroppsdel betydelig mer muskelvekst enn de som utførte 1 eller 3 sett. Totalt gjorde gruppen som så mest gevinst 30 sett for overkroppen og 45 sett for underkroppen per uke.
Hvileperioder mellom settene for hypertrofi er vanligvis 60 til 180 sekunder. Det kan imidlertid være lurt å lene deg mot slutten av det området. Å hvile 3 minutter mellom settene resulterer i mer masse enn å hvile bare ett minutt, ifølge en studie fra juli 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research.
