Hvor mye protein trenger man for å bygge muskler

0
181
Hvor mye protein trenger man for å bygge muskler
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

OPPTIL 30% RABATT!

Forskningen er delt med tanke på hvor mye proteiner man trenger for å bygge muskler. Hvor mye trenger man egentlig?

Få næringsstoffer er like viktige som protein. Hvis du ikke får nok gjennom kostholdet ditt, kan det gå ut over helsen og kroppssammensetning. Imidlertid er det veldig forskjellige meninger om hvor mye protein folk faktisk trenger. De fleste offisielle ernæringsorganisasjoner anbefaler et ganske beskjedent proteininntak.

  • 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt.

Dette utgjør:

  • 56 gram per dag for den gjennomsnittlige stillesittende mannen.
  • 46 gram per dag for den gjennomsnittlige stillesittende kvinnen.


Selv om denne magre mengden kan være nok, viser studier at det er langt fra tilstrekkelig for å sikre optimal helse og kroppssammensetning. Det viser seg at riktig mengde protein for et individ er avhengig av mange faktorer, inkludert aktivitetsnivå, alder, muskelmasse, fysiske mål og nåværende helsetilstand.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

OPPTIL

45%

RABATT!


Denne artikkelen tar en titt på optimale mengder protein og hvordan muskelbygging og aktivitetsnivå spiller inn.

Protein – hva er det?

Proteiner er de viktigste byggesteinene i kroppen din, som brukes til å lage muskler, sener, organer og hud, samt enzymer, hormoner, nevrotransmittere og forskjellige bittesmå molekyler som tjener mange viktige funksjoner. Uten protein ville liv som kjent ikke vært mulig.

Proteiner er laget av mindre molekyler kalt aminosyrer, som er koblet sammen som perler på en streng. Disse koblede aminosyrene danner lange proteinkjeder, som deretter brettes til komplekse former. Noen av disse aminosyrene kan produseres av kroppen din, mens du må få andre gjennom kostholdet ditt. De sistnevnte kalles essensielle aminosyrer.

Protein handler ikke bare om kvantitet, men også kvalitet. Generelt sett gir animalsk protein alle essensielle aminosyrer i riktig forhold for at kroppen skal kunne utnytte dem fullstendig. Hvis du spiser animalske produkter som kjøtt, fisk, egg eller meieri hver dag, vil du sannsynligvis gjøre det ganske bra med tanke på proteiner. Hvis du ikke spiser animalsk mat, er det imidlertid litt mer utfordrende å få i seg alle proteiner og essensielle aminosyrer som kroppen din trenger. De færreste trenger virkelig proteintilskudd, men de kan være nyttige for idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Hvor mye protein trenger man for å bygge muskler

Muskler er i stor grad laget av protein. Som med de fleste vev i kroppen din, er musklene dynamiske og blir hele tiden ødelagt og bygd opp igjen når du trener. For å få muskler, må kroppen din syntetisere mer muskelprotein enn det brytes ned. Med andre ord, det må være en netto positiv proteinbalanse i kroppen din – ofte kalt nitrogenbalanse, ettersom protein inneholder mye nitrogen. Av denne grunn trenger folk som vil ha mye muskler å spise en større mengde protein (og selv løfte vekter). Det er godt dokumentert at et høyere proteininntak hjelper med å bygge muskler og styrke.

Mennesker som ønsker å holde på muskler de allerede har bygd, kan de trenge å øke proteininntaket når de mister kroppsfett. Et høyt proteininntak kan bidra til å forhindre muskeltap som vanligvis oppstår ved slanking.

Når det gjelder muskelmasse, ser studier vanligvis ikke på prosentandelen av kalorier, men heller daglige gram protein per kilo. En vanlig anbefaling for å få muskler, er 2,2 gram protein per kg. Andre forskere har estimert at proteinet må være 1,6 gram per kg. Tallrike studier har prøvd å bestemme den optimale mengden protein for muskelgevinst, men mange kommer til forskjellige konklusjoner. Noen studier viser at mer enn 1,8 gram per kg ikke har noen fordel, mens andre indikerer at inntak litt høyere enn 2,2 gram per kg er best. Selv om det er vanskelig å gi nøyaktige tall på grunn av motstridende studieresultater, synes omtrent 1,6–2,2 gram per kg kroppsvekt å være et rimelig estimat. Hvis du bærer på mye kroppsfett, er det en god idé å bruke målvekten din, i stedet for den totale kroppsvekten, ettersom det stort sett er din magre masse som bestemmer mengden protein du trenger.

Relaterte artikler:

Hvor mye protein trenger jeg

Hvor mye karbohydrater, proteiner og fett

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

559,-

799,-