20-50% RABATT!


HELGE

KUPP!

OPPTIL 50%

PÅ ALT AV BRILLER, SKO, SEKKER OG TURFAVORITTER!

*FÅ 10% RABATTKODE!

Bygge muskler hjemme

Å bygge muskler hjemme er overraskende enkelt og krever ikke noe fancy treningsutstyr. Lær mer om hvordan du skal bygge muskler hjemme.

Alt som trengs er litt kreativitet og en forpliktelse til å trene regelmessig. Når det er sagt, kan du bare få en viss mengde muskelmasse uten profesjonelt utstyr eller motstand, men hvis du leter etter trygg måte å trene styrke på, kan til og med muskeltone en hjemmetrening være perfekt.

Push-ups

Gjør push-ups for å styrke triceps, skuldre og bryst. Forsikre deg om at teknikken din er bra for å få mest mulig ut av det. Ryggraden din skal være rett og i linje fra hode til føtter, og ikke henge eller bue. Håndflatene dine er generelt litt bredere enn skuldrene, men du kan gå bredere for bedre trening av brystet og smalere for bedre trening i armene. I tillegg bør du kombinere inn stigninger og redusere antall push-ups for bedre total muskelvekst. Hvert sett kan bestå av åtte til tolv repetisjoner. Du kan prøve å gjøre opptil tre sett.

Dips

Gjennomføre dips for å trene armene dine. For utføre dips trenger du en solid benk, bord eller stol omtrent 0,3–0,6 meter over bakken. Legg hendene bak deg på denne benken slik at baken din er i luften og knærne bøyd 90 grader. Med føttene godt på bakken, senk rumpa til bakken til armene er bøyd i omtrent 90 grader. Skyv opp igjen. Gjenta for tre sett med opptil 15-20 repetisjoner.

Planken

Planken er en fin måte å trene hele kjernen din på, og de er lett tilpasset for en ekstra utfordring. For å gjøre en, kom ned push-up posisjon. Imidlertid, i stedet for å plassere håndflatene på bakken, hviler du på underarmene. Stram rumpemuskulaturen og rett opp ryggraden. Hold denne posisjonen i ett minutt, hvil og gjenta to ganger til.

  • Sideplanke er når du åpner kroppen din, hviler på en underarm og utsiden av samme fot. Igjen, hold ryggraden rett ved å fokusere på å holde rumpa oppe.
  • Planke til push-up: Start i en plankeposisjon med armene i skulderbredde fra hverandre og føttene i hoftebredde fra hverandre. Flytt deg ned på underarmene slik at du nå befinner deg i en underarmsplanke, og løft deg opp igjen til full plankeposisjon. Gjør 12 repetisjoner for hvert sett.

Crunches

Utføre crunches for å bygge muskler i mage og kjerne. Crunches er fortsatt noe av de beste styrketreningen du kan gjennomføre. Legg deg på ryggen med føttene plantet i gulvet og knærne bøyd. Støtt nakken din med hendene, løft skuldrene 6-8″ fra underlaget, hold i et sekund, og senk deg deretter sakte ned igjen. Bevege deg straks opp igjen, se mot taket og gjør bevegelsene sakte og bevisst. Ha som mål å ta tre sett med åtte til tolv repetisjoner.

  • Sit-ups med rette bein: Legg deg på ryggen med beina helt ut, rekk armene opp mot taket og utfør en sit-up, og hold beina rette. Ta armene ned, prøv å berøre tærne, og senk deretter sakte nedover. Gjør 10 repetisjoner.

Aerob trening for beina

Bruk intense utbrudd av aerob trening for å bygge beinmuskler raskt. Mens folk flest ikke forbinder aerob trening med å bygge muskler, er det en rekke øvelser du kan utføre for å bygge kraftige beinmuskler. Bruk 5-6 øvelser og utfør hver i 60 sekunder. Hvile i 30 sekunder, og fortsett deretter til neste. Når du er ferdig med alle seks øvelsene, hviler du i 4-5 minutter, og gjentar deretter 2-3 ganger til. Beina dine vil brenne, men du vil raskt få dem i form:

  • Spensthopp
  • Hoppende utfall
  • Burpees
  • Høye kneløft
  • Laterale hopp – hopp til den ene siden, land på en fot, kneet bøyd, og eksplodere deretter tilbake og på den andre foten.
  • Bokshopp eller enkle plyometriske øvelser

Knebøy

Gjør knebøy. For å utføre en knebøy, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, rygg rett, hodet opp, avstiv kjernen. Legg hendene på hoftene eller rett ut foran deg, hva som er mest behagelig. Senk deg ned i en knebøy som om du skulle sitte i en stol. Du vil holde ryggraden rett og knærne rett over tærne, ikke lene deg fremover. Fokusere på å skyve rumpa bakover. Gjør dette 10 ganger, og gjør deretter ytterligere 2 sett etter en kort hvil.

  • Bulgarsk utfall: Legg den fremre foten flatt på bakken og plasser den bakre foten på en overflate som et salongbord eller sofaen din. Senk ned i en knebøy, og løft deg deretter opp igjen. Du kan holde hendene ute for balanse eller på hoftene. Gjør 12 repetisjoner på hvert bein.

Relaterte artikler:

Hvor mange repetisjoner for å bygge muskler

Treningsprogram for å bygge muskler

Om forfatteren


INNSPURT!

Av Spurt

HELGE

KUPP!

20-50% RABATT!

HELGE

KUPP!

OPPTIL 50%

PÅ ALT AV BRILLER, SKO, SEKKER OG TURFAVORITTER!

*FÅ 15% MED RABATTKODE