6 måter å bygge muskler og forbrenne fett

0
40
Hvordan bygge muskler og forbrenne fett

Lær mer om hvordan du kan gjennomføre styrketrening for å bygge muskler, og på samme tid forbrenne fett, uten at det går på bekostning av muskelmassen.

1. Øke muskelmassen med naturlige kilder til proteiner

Ikke vær redd for å øke proteininntaket gjennom naturlige kilder til protein, ikke proteinpulver! Vurder å øke det daglige proteinet ditt til 1,5 eller til og med 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Å få i seg mye protein, spredt ganske jevnt utover dagen, hjelper deg med å beskytte muskelvevet mot sammenbrudd. Når aminosyrer flyter rundt i systemet ditt, kan det bidra til at kroppen din ikke trenger å bryte ned muskelvev.

2. Trene for å øke muskelmassen, ikke for å redusere fett


Ha fokus på å integrere sammensatte bevegelser, gjennom varierte former for styrkeøvelser. Disse øvelsene lar deg løfte mest mulig vekt og stimulere til mest mulig muskelmasse, og det er grunnen til at de skal være grunnlaget for hver trening. Fokuser på å øke vekten over tid, mens du har som mål å gjennomføre 5-8 repetisjoner per sett.

3. Redusere inntaket av karbohydrater for å bygge muskler


Ja, du må kutte karbohydrater, ikke helt, men til et punkt der de brukes effektivt. Mange av oss har et reelt problem når det gjelder å takle dette, og det er grunnen til at fedmeepidemien forverres når du leser dette.

Forbruke karbohydrater når du har mest nytte av dem. To timer før treningen og rett etter treningen. Resten av karbohydratene dine i løpet av dagen skal komme fra grønnsaker med høyt fiberinnhold. Grønnsaker vil bidra til å holde energien din i sjakk og bidra til å redusere sultfølelse.

Et godt utgangspunkt er 3 gram karbohydrater per kg kroppsvekt gjennom dagen (eller 2 gram per kg hvis du er overvektig). Selvfølgelig vil mengden trening du utfører på en gitt dag påvirke dette. Vurder på å redusere antalle karbohydrater til 0,75-1,0 gram per kilo på dager du ikke trener.

4. Spise sunt fett når du vil bygge muskler


Mange kvinner reduserer fettinntaket drastisk i et forsøk på å redusere kroppsfett. Som et resultat går de ikke bare ned i vekt, men kan også miste håret, så vel som hud og negler. Fett spiller en viktig rolle i å opprettholde optimal cellestruktur og hormonnivå, som hver for seg er avgjørende for å støtte et muskelbyggende miljø. De spiller også en viktig rolle i at du føler deg mett. Ikke kutt alt fett ut av kostholdet ditt. Selv en mager kropp trenger fett for å bygge muskler.

Ha som mål å konsumere rundt 0,5 gram fett for hvert kilo kroppsvekt hver dag. Det betyr at en kvinne på 75 kilo bør konsumere rundt 33gram fett hver dag. Forsikre deg om at du inkluderer en rekke kilder til sunt fett for å dra nytte av de mange fordelene forskjellige typer fett (omega-3 og 6-er, enumettet og mettet fett) kan gi deg. Eksempler på sunt fett inkluderer laks, sardiner, valnøtter, lin, chiafrø, macadamia nøtter, avokado, olivenolje, hampolje, eggeplommer og kokosnøttolje.

5. Ha et moderat inntak av antall kalorier når du vil bygge muskler

For å greie å bygge muskler samtidig som du forbrenner fett, er det viktig at du balanserer inntak av kalorier med uttak. Du må spise nok kalorier for å øke muskelbyggingen, og på samme tid unngå for mye lagring av fett. Husk at du ikke er i diett! Du prøver å øke muskelvevet mens du fortrinnsvis brenner lagret fett. En person trener opp muskulaturen trenger riktig balanse av makronæringsstoffer og nok kalorier til å gi drivstoff for å bygge muskler og redusere fettprosenten.

6. Utholdenhetstrening ikke reduksjon av kalorier for å trene opp musklene

En av de største feilene folk gjør når de prøver å forbrenne kroppsfett, og på samme tid øke muskelmassen, er å utføre lange økter med utholdenhetstrening. Dette fungerer for å forbrenne kalorier, men det kan også gi deg til et kaloriunderskudd der kroppen din fortrinnsvis begynner å brenne muskelvev fremfor kroppsfett. I stedet bruker du høyintensiv intervalltrening (HIIT) som din primære form for trening. Hvorfor? HIIT har vist seg å bevare muskelmasse og til og med øke nivået av fett som drivstoff.

HIIT intervaller er en måte å trene opp aerob utholdenhet på, der du veksler mellom korte intervaller med intens anaerob trening, og «pauser» der du trener med moderat intensitet. Denne treningen opprettholder du inntil du er for utmattet til å fortsette. Selv om det ikke er noen bestemt varighet på hiit trening, varer disse intense treningsøktene vanligvis under 30 minutter, med tider som varierer basert på en den enkeltes formnivå. Varigheten av HIIT intervalltrening vil naturlig avhenge av intensiteten på intervallene.

Relaterte artikler:

Hvordan trene opp muskler

Hvor mange prosent muskler i kroppen