Hvor ofte må man trene for å bygge muskler

Det finnes mange teorier og metoder, men den mest effektive tilnærmingen avhenger av individuelle behov, mål, og fysiske forutsetninger.

Å bygge muskler er en kompleks prosess som involverer flere faktorer, som trening, kosthold, hvile og genetikk. For mange er spørsmålet om hvor ofte man må trene for å bygge muskler en kilde til forvirring.

Hvordan bygger man muskler?

For å forstå hvor ofte man bør trene, er det viktig å først forstå hvordan muskler bygges. Musklene våre vokser som respons på stimulans, som oftest i form av motstandstrening. Når man utfører øvelser som legger press på musklene, skaper man små skader i muskelfibrene. Kroppen reparerer deretter disse skadene ved å bygge fibrene større og sterkere. Dette er kjent som muskelhypertrofi (Schoenfeld, 2010).

De tre viktigste faktorene for muskelvekst

1. Treningsvolum: Mengden arbeid du legger ned, målt i antall sett og repetisjoner.
2. Intensitet: Hvor tungt du løfter eller hvor stor motstand du bruker.
3. Progressiv overbelastning: Gradvis økning av vekten eller motstanden du bruker for å stadig utfordre musklene (Kraemer & Ratamess, 2004).

Disse tre faktorene henger sammen, og optimal balanse er nødvendig for muskelvekst. Å trene for mye uten nok hvile kan være kontraproduktivt, mens for lite trening kan føre til stagnasjon i progresjonen.

Hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe?

Et av de mest stilte spørsmålene er hvor ofte hver muskelgruppe bør trenes. Forskning viser at å trene hver muskelgruppe to til tre ganger per uke gir de beste resultatene når det gjelder muskelvekst (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).

Dette betyr ikke at du trenger å trene hele kroppen hver dag, men heller at du kan dele opp treningen i forskjellige muskelgrupper fordelt på flere dager. Dette er kjent som “split training,” og gjør at hver muskelgruppe får tilstrekkelig stimulans samtidig som man unngår overtrening.

Fullkroppstrening vs. split training

• Fullkroppstrening: Innebærer at du trener hele kroppen i en og samme økt. Dette passer godt for nybegynnere eller folk som kun har tid til å trene 2-3 ganger per uke.
• Split training: Del opp treningsøktene i ulike muskelgrupper. Eksempelvis kan du trene bein på en dag, bryst og skuldre på en annen, og rygg og armer på en tredje dag. Dette gir deg muligheten til å fokusere mer på hver muskelgruppe, men krever at du trener flere dager i uken.

Antall økter per uke

For de fleste vil tre til fem økter per uke være et godt utgangspunkt for muskelbygging. For nybegynnere kan tre økter være nok, mens mer erfarne løftere ofte trenger fire til fem økter for å oppnå tilstrekkelig volum og intensitet (American College of Sports Medicine, 2009).

Relatert: Maksimal muskelstyrke

Faktorer som påvirker hvor ofte du bør trene

Erfaring og treningsnivå

For nybegynnere kan det å trene hver muskelgruppe en gang per uke være tilstrekkelig for muskelvekst. Etter hvert som man blir sterkere og mer erfaren, vil det være nødvendig å øke treningsvolumet, og dermed også hvor ofte man trener hver muskelgruppe.

En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viste at nybegynnere kan oppleve muskelvekst med så lite som en treningsøkt per uke per muskelgruppe, mens mer avanserte utøvere trenger flere økter for å oppnå lignende resultater (Wernbom, Augustsson & Thomeé, 2007).

Restitusjon

Restitusjon er en av de mest undervurderte komponentene i muskelbygging. Når du trener, bryter du ned muskelvev, og det er under hvileperiodene at musklene faktisk reparerer og vokser. For lite hvile kan føre til overtrening, noe som kan hindre muskelvekst og øke risikoen for skader (Meeusen et al., 2013).

De fleste muskelgrupper trenger 48–72 timer for å restituere seg etter en intens treningsøkt. Derfor bør du unngå å trene den samme muskelgruppen påfølgende dager. Ved å legge inn tilstrekkelig hvile mellom øktene vil du sikre optimal muskelvekst og redusere risikoen for overtrening.

Kostholdets rolle i muskelvekst

Trening alene er ikke nok for å bygge muskler; et balansert kosthold rikt på proteiner, karbohydrater og fett er også essensielt. Proteiner er spesielt viktige, da de gir byggesteinene (aminosyrene) som musklene trenger for å vokse og reparere seg. Forskning anbefaler et daglig proteininntak på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt for de som ønsker å bygge muskler (Phillips & Van Loon, 2011).

Søvn

Søvn er en annen avgjørende faktor for muskelvekst. Under dyp søvn frigjør kroppen veksthormoner, som bidrar til muskelreparasjon og vekst. Studier har vist at personer som sover mindre enn seks timer per natt, har dårligere forutsetninger for muskelvekst enn de som får syv til ni timer med søvn (Reilly & Edwards, 2007).

Optimal treningsplan for muskelvekst

En optimal treningsplan for muskelvekst bør inkludere et balansert forhold mellom treningsfrekvens, volum og intensitet. Under følger et eksempel på en ukentlig treningsplan for en person som ønsker å bygge muskler og kan trene fem dager i uken.

Denne planen gir hver muskelgruppe tilstrekkelig stimulans samtidig som man sikrer nok hvile. Husk at dette bare er et eksempel; det er viktig å tilpasse treningsprogrammet til egne mål og fysisk kapasitet.

Progressiv overbelastning

For å bygge muskler må man kontinuerlig øke belastningen over tid, kjent som progressiv overbelastning. Dette kan oppnås ved å øke antall repetisjoner, sette på mer vekt eller redusere hvileperiodene mellom settene.

En generell anbefaling er å øke vekten med 2,5–5 % når du klarer å fullføre alle repetisjonene i et sett uten problemer (Schoenfeld, 2010).

Relatert: Hvor ofte bør man trene styrke

Myter om trening for muskelvekst

Du må trene hver dag for å bygge muskler

En av de vanligste mytene er at man må trene hver dag for å oppnå muskelvekst. I virkeligheten kan dette føre til overtrening, som kan hindre progresjon og øke risikoen for skader. Kvalitet er viktigere enn kvantitet. Det er bedre å ha noen få effektive treningsøkter per uke enn mange halvhjertede økter.

Lett vekt og mange repetisjoner gir muskler

Mens mange repetisjoner med lett vekt kan forbedre muskelutholdenhet, er det ikke den mest effektive måten å bygge muskler på. For å oppnå hypertrofi, må du trene med moderat til tung vekt og lavere antall repetisjoner, vanligvis mellom 6-12 repetisjoner per sett (Schoenfeld, 2010).

Vanlige feil som hindrer muskelvekst

Mange som forsøker å bygge muskler gjør vanlige feil som kan hindre fremgangen deres. Her er noen av de vanligste:

1. For lite hvile

Det kan være fristende å trene hver dag når man har mål om å bygge muskler raskt. Men som nevnt tidligere, er hvile essensielt for muskelreparasjon og vekst. Overtrening kan føre til stagnasjon og skader, så det er viktig å gi kroppen tid til å restituere.

2. Ikke nok mat

Muskelvekst krever et kalorioverskudd. Mange trener hardt, men glemmer at kroppen trenger tilstrekkelig energi for å bygge muskler. Å ikke spise nok kalorier, spesielt proteiner, kan hindre muskelvekst.

3. Mangel på progresjon

Hvis du trener de samme øvelsene med samme vekt over tid, vil musklene tilpasse seg, og fremgangen vil stoppe. Progressiv overbelastning er nødvendig for å sikre kontinuerlig muskelvekst.

4. Fokusere på mengde over kvalitet

Å tilbringe mange timer på treningsstudioet betyr ikke nødvendigvis bedre resultater. Det handler om kvaliteten på øktene, ikke kvantiteten. Effektive økter som utfordrer musklene vil alltid gi bedre resultater enn lange, ineffektive treningsøkter.

Konklusjon

For å bygge muskler effektivt må man ha en balansert tilnærming til trening, hvile, kosthold og søvn. Å trene hver muskelgruppe to til tre ganger per uke har vist seg å være optimalt for muskelvekst, og det er viktig å unngå overtrening. Et balansert kosthold og nok søvn er også kritiske faktorer som ofte overses. Gjennom kontinuerlig progresjon og riktig hvile kan de fleste oppnå sine mål om økt muskelmasse. Sørg for å justere treningsprogrammet etter dine egne behov og mål, og husk at konsistens over tid er nøkkelen til suksess.