Hvor hardt skal man trene intervall?

Denne artikkelen tar sikte på å gi en grundig innsikt i dette emnet, basert på den nyeste forskningen og ekspertuttalelser.

Intervalltrening har lenge vært anerkjent som en av de mest effektive treningsformene for å forbedre kondisjonen og øke fettforbrenningen. Men hvor hardt skal man egentlig trene under intervalløktene for å oppnå de beste resultatene? Dette er et spørsmål mange stiller seg, enten de er erfarne atleter eller nybegynnere. Denne artikkelen tar sikte på å gi en grundig innsikt i dette emnet, basert på den nyeste forskningen og ekspertuttalelser. Vi vil diskutere intensitetsnivåer, forskjellige metoder for å måle intensitet, og hvordan du kan tilpasse treningen til dine individuelle mål.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet eller hvile. Denne treningsformen kan utføres i en rekke aktiviteter, inkludert løping, sykling, svømming, og styrketrening. Hovedmålet med intervalltrening er å utfordre kroppen til å arbeide hardere i korte perioder, noe som kan føre til bedre utholdenhet, økt styrke og forbedret aerob kapasitet.

Fordelene med intervalltrening

Økt kondisjon

Intervalltrening har vist seg å være svært effektiv for å forbedre både aerob og anaerob kapasitet. Aerob kapasitet refererer til kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen under trening, mens anaerob kapasitet refererer til kroppens evne til å produsere energi uten oksygen. Ved å trene med høy intensitet i korte perioder, kan du øke din totale utholdenhet og forbedre hjertets effektivitet.

Økt fettforbrenning

Flere studier har vist at intervalltrening kan være mer effektivt for fettforbrenning enn kontinuerlig, moderat trening. Dette skyldes delvis den såkalte «etterforbrenningseffekten» (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), hvor kroppen fortsetter å forbrenne kalorier etter at treningen er ferdig.

Tidseffektivitet

For mange er en av de største fordelene med intervalltrening at det kan gjøres på kortere tid enn tradisjonell utholdenhetstrening. En intens intervalløkt kan gi de samme, om ikke bedre, resultatene som en lengre økt med moderat intensitet.

Relatert: Sprintintervaller for 5 km under 25 min

Hvor hardt skal man trene?

Forstå intensitetsnivåer

For å optimalisere effekten av intervalltrening er det viktig å forstå og måle intensitetsnivåene. Intensitet kan måles på flere måter, inkludert hjertefrekvens, opplevd anstrengelse, og hastighet eller kraftutgang.

Hjertefrekvens

En vanlig måte å måle intensitet på er ved hjelp av hjertefrekvens. Hjertefrekvensen gir en god indikasjon på hvor hardt kroppen arbeider. For å maksimere fordelene av intervalltrening bør du sikte på å trene på 85-95% av din maksimale hjertefrekvens under de høyintensive intervallene. Makspulsen kan beregnes ved å trekke alderen din fra 220, selv om denne formelen kan variere noe avhengig av individuelle faktorer (Tanaka, Monahan & Seals, 2001).

Opplevd anstrengelse

En annen metode for å måle intensitet er gjennom subjektiv opplevd anstrengelse, ofte målt med Borg-skalaen, som rangerer anstrengelsen fra 6 til 20 (Borg, 1982). Under høyintensive intervaller bør du ligge på rundt 17-19, noe som tilsvarer en følelse av svært anstrengende til maksimal innsats.

Hastighet eller kraftutgang

For aktiviteter som løping eller sykling kan hastighet eller kraftutgang (watt) også være gode indikatorer på intensitet. Disse målingene kan justeres basert på tidligere prestasjoner og individuelle målsettinger.

Hvordan tilpasse intensiteten

Det er viktig å tilpasse intensiteten basert på treningsnivå og målsettinger. Nybegynnere bør starte med lavere intensitet og gradvis øke etter hvert som formen forbedres. For mer erfarne utøvere kan høyere intensitetsnivåer benyttes for å maksimere treningsutbyttet.

Ulike typer intervalltrening

Kortintervaller

Kortintervaller varer typisk mellom 15 og 60 sekunder og har en høy intensitet med tilsvarende eller litt lengre hvileperioder. Denne formen for intervalltrening er effektiv for å forbedre anaerob kapasitet og sprintevne.

Langintervaller

Langintervaller varer vanligvis mellom 2 og 5 minutter med moderate til høye intensitetsnivåer og tilsvarende hvileperioder. Langintervaller er spesielt effektive for å forbedre aerob kapasitet og utholdenhet.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT innebærer svært korte perioder med maksimal intensitet (20-30 sekunder) etterfulgt av korte hvileperioder (10-15 sekunder). Denne treningsformen har blitt svært populær på grunn av dens effektivitet for både kondisjon og fettforbrenning.

Relatert: Kortintervaller med høy intensitet

Forskning og ekspertuttalelser

Forskning på intensitet og resultater

En rekke studier har undersøkt effekten av forskjellige intensitetsnivåer på treningsresultater. En studie publisert i Journal of Applied Physiology fant at både moderat og høyintensiv intervalltrening kan forbedre aerob kapasitet, men høyintensiv trening ga større forbedringer i anaerob kapasitet og fettforbrenning (Gibala et al., 2006). En annen studie publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise viste at høyintensiv intervalltrening resulterte i større forbedringer i VO2 max sammenlignet med moderat trening (Helgerud et al., 2007).

Ekspertuttalelser

Mange trenere og idrettsfysiologer anbefaler en blanding av både moderat og høyintensiv intervalltrening for å oppnå optimale resultater. Ifølge Dr. Martin Gibala, en ledende forsker innenfor området, kan kort, høyintensiv trening være like effektivt som lengre, moderat trening, spesielt for de med begrenset tid til trening (Gibala, 2016).

Praktiske tips for intervalltrening

Varm opp og kjøl ned

Det er viktig å varme opp før intervalltrening for å forberede kroppen og redusere risikoen for skader. En god oppvarming bør vare i 5-10 minutter og inkludere lett aerob aktivitet og dynamiske strekkeøvelser. Etter økten bør du bruke 5-10 minutter på å kjøle ned med lett aerob aktivitet og statisk stretching for å fremme restitusjon.

Start gradvis

For de som er nye til intervalltrening, er det viktig å starte gradvis. Begynn med lavere intensitet og kortere intervaller, og øk gradvis etter hvert som kondisjonen forbedres. Dette vil bidra til å forhindre overtrening og skader.

Lytt til kroppen

Selv om det er viktig å utfordre seg selv, er det også viktig å lytte til kroppen. Hvis du opplever smerter eller ubehag, bør du redusere intensiteten eller ta en pause. Overtrening kan føre til skader og redusere treningsutbyttet.

Variasjon

For å unngå stagnasjon og holde treningen interessant, bør du variere intervalltreningen. Dette kan inkludere å bytte mellom forskjellige typer intervaller, aktiviteter, og intensitetsnivåer.

Konklusjon

Hvor hardt man skal trene intervall avhenger av individuelle mål, treningsnivå, og preferanser. Ved å forstå og måle intensitetsnivåer, tilpasse treningen, og følge praktiske råd, kan du maksimere fordelene av intervalltrening. Intervalltrening er en effektiv og tidseffektiv måte å forbedre kondisjonen, øke fettforbrenningen, og oppnå bedre helseresultater. Husk å variere treningen og lytte til kroppen for å oppnå de beste resultatene og unngå skader.