Hvordan løpe en raskere 5 km
Hvordan løpe en raskere 5 km
5. oktober 2017
Øvelser for å bli en bedre løper
Øvelser for å bli en bedre løper
7. oktober 2017

Løping og forkjølelse

Løping og forkjølelse

Løping og forkjølelse

Lær mer om hva du bør du gjøre i forhold til løpetrening når du blir forkjølet, og hvordan du skal avgjøre om du bør trene eller ikke.

Kan du trene når du er forkjølet?

Mange løpere lever et strengt løperegime der hverken regn, snø, kulde eller forkjølelse kan hindre dem fra å trene. Når høsten slår inn for fullt, med vinteren i anmarsj, kan det innebære flere utfordringer for løpere, blant annet forkjølelse.

Hvor sunt er det egentlig å trene løping når du er forkjølet?

Det kan være at forkjølelsen ikke er verre enn at du ikke trenger å holde senga, eller være hjemme fra jobben. Trening kan gi deg en mental og fysisk oppsving, selv om du er forkjølet, men løping når du er syk kan også være mer ødeleggende enn det er bra.

Det er en uskreven regel om at symptomer på sykdom nedenfor hals krever at du avstår fra trening, mens symptomer på sykdom i hals og oppover ikke innebærer noen risiko når du fortsetter å trene.

Det er funnet støtte for dette i forskning gjort ved Ball statsuniversitet av Tom Weidner. Weidner tok utgangspunkt i to grupper løpere, 30 i hver gruppe, og vaksinerte disse med vanlig forkjølelse. Den ene gruppen løp 30-40 minutter hver uke. Den andre gruppen trente ikke. Resultatet viste at det ikke var noen forskjell i hvor lenge forkjølelsen varte eller alvorlighetsgraden på forkjølelsen for de to gruppene.

Et annet studie fant at forkjølelse ikke hadde noen innvirkning på prestasjonene for løperne som deltok.

Weider konkluderte med at å løpe med en forkjølelse som var begrenset til sår hals, rennende nese eller hodepine kan være gunstig for å opprette formen og mentalt velvære.

Likevel kan det å trene løping mens du er forkjølet være en hårfin balansegang, der du løper en risk for å bli mer alvorlig syk. Du bør være forsiktig med å trene med noe annet enn en lett forkjølelse, fordi en forkjølelse kan eskalere til sykdommer i blant annet lunger.

Bihulebetennelse har symptomer som rennende nese, hoste, hodepine og trykk i hodet. Med en slik infeksjon i kroppen må du ikke løpe, og bør avstå fra løping i minst 3 dager, eller så lenge det tar før du blir frisk nok til å løpe igjen.

Ikke overraskende er det trening om vinteren som øker risikoen for bihulebetennelse, og med denne sykdomstilstanden trenger man tid på å bli bra igjen, på samme måte som et vondt kne. For å unngå å løpe for mye i kaldt vær, kan det være aktuelt å legge inn treningsøkter på tredemølle. Et annet alternativ for de som er plaget med bihulebetennelse er løping i basseng.

Å løpe med feber kan gjøre feberen og influensalignende symptomer verre, og kan føre til andre komplikasjoner. Når du trener pumper hjertet store mengder blod fra muskulaturen til huden for å avgi varmen kroppen genererer. Har du feber vil temperaturen stige og bli enda høyere, og hjertet vil bli utsatt for enda høyere belastning, noe som igjen kan føre til uregelmessig hjertefrekvens.

Virus kan føre til at muskulatur føles verkende, og trener du når muskulaturen allerede er kompromittert, kan det føre til skader.

Det er å anbefale at løpere som har feber eller influensa ikke trener før dagen etter at symptomene har forsvunnet. Treningen må da være med svært lav intensitet. Det bør gå 2-3 uker før treningsmengde og intensitet er på samme nivå som før sykdommen inntraff.

Kjenn din egne begrensninger

Hvor mye løping kan påvirke immunsystemet ditt og gjøre deg syk? For gjennomsnittlige løpere kan denne grensen ligge på rundt 96 km per uke, ifølge David Nieman ved Appalachian statsuniversitet. Nieman undersøkte 2300 løpere, som løp Los Angeles maraton i 1987. Sannsynligheten for å bli syk var seks ganger høyere enn normalt etter maraton, og de som løp mer enn 96 km hver uke, doblet risikoen for å bli syk.

Løperne fikk infeksjoner i øvre del av respirasjonssystemet, inkludert bihulebetennelse. Nieman er ikke i tvil om at disse funnene også er relevante i dag.

Svette ut forkjølelse

Du kan ikke svette ut en forkjølelse. Samme hvor restituerende treningsøkta føles, er det ingen forskning som tyder på at trening hjelper til med å bli kvitt forkjølelsen. Et midlertid kick med serotonin kan gi deg en følelse av at du er bedre. Selv om en løpetur ikke kan kurere forkjølelsen, vil rolig løping mest sannsynlig ikke gjøre deg verre.

Likevel, hvis det er noe mer alvorlig enn en vanlig forkjølelse, må du sørge for fullstendig hvile. Nieman advarer med at mange studier viser at sykdom kan forverres ved trening.

Løping når du er forkjølet

En rolig løpetur etterfulgt av en varm dusj kan hjelpe på forkjølelsen, men som vi har vært inne på tidligere, ikke nødvendigvis.

Hvordan tilpasse løpetreningen

Problemer med å puste ut og inn av nesen, vil redusere din evne til å yte best mulig. Redusere fart og intensitet på treningsøktene. Intensiteten bør være svært lav. Du bør avstå fra treningsøkter med moderat til hard intensitet.

Hvis du likevel planlegger å trene intervaller eller tempotrening, løp disse 20-30 sekunder saktere per km enn vanlig. Dersom du føler deg pigg, avslutt sterkere. Dersom treningen er hardere enn forventet, hold farten som planlagt, eller gjennomfør økta så godt du kan.

Løpe når du har symptomer på influensa

Har du symptomer på influensa, som verkende muskler eller feber, skal du ikke løpe. Å løpe med feber er ikke bare farlig, men vil også øke tiden det tar å komme tilbake 100%.

En økning i kroppstemperaturen er normalt tegn på en bakterie- eller virusinfeksjon. Løper du når du har feber vil temperaturen stige ytterligere, og kan i verste fall føre til andre langvarige sykdommer.

Som vi har vært inne på tidligere vil løping påvirke immunsystemet, spesielt de første 20 timene etter treningsøkta. Da vil kroppen være mer mottakelig for bakerier og virus, som igjen vil øke sannsynligheten for at du blir enda dårligere.

I tillegg vil løping kreve energi, næringsstoffer og andre ressurser som kunne blitt brukt til å bekjempe virus og bakterier, og kan forlenge tiden det tar å bli helt frisk igjen.

Hvordan tilpasse treningen

Du skal ikke løpe når du har feber eller influensa. Ha nok hviledager inntil du føler deg frisk nok til å delta i vanlige aktiviteter i hverdagen. Ikke stress med at du blir i dårligere form når du ikke får trent. Det tar minst 10 dager før formen blir signifikant dårligere.

Du kan begynne å løpe igjen dagen etter du er i stand til å gjøre vanlige aktiviteter. Ikke prøv å ta igjen trening som du har gått glipp av. Immunsystemet ditt vil fremdeles være sårbart, og kroppen er mest sannsynlig ikke klar for økt intensitet ennå. Gjennomføre de første treningsøktene med lav intensitet, med 2-3 stigningsløp avslutningsvis. Etter noen dager med rolig trening, kan du gjøre et forsøk på en treningsøkt med moderat intensitet.

Vær tålmodig når du er syk

Ingen ønsker å bli syk og miste verdifull treningstid. Lytt til kroppen og vær tålmodig når du først blir syk, og ha en gradvis økning i mengde og intensitet når du blir frisk igjen. Du vil være tilbake i trening igjen før du vet ordet av det. Å sette seg realistiske mål når du er forkjølet eller syk vil gjøre det mulig for kroppen å tilvenne seg til trening igjen.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Løpetrening som forebygger skader og holder deg skadefri

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *