Løping og forkjølelse

Lær mer om hva du bør du gjøre i forhold til løpetrening når du blir forkjølet, og hvordan du skal avgjøre om du bør trene eller ikke.

Forkjølelse er en vanlig tilstand som de fleste mennesker opplever flere ganger i løpet av livet. Samtidig er løping en populær form for trening som gir en rekke helsefordeler. Men hva skjer når disse to verdenene kolliderer? Kan man løpe med forkjølelse, eller er det best å ta en pause? I denne artikkelen skal vi utforske forholdet mellom løping og forkjølelse, gi praktiske råd for hvordan man kan håndtere trening når man er syk, og tilby innsikter basert på forskning og ekspertuttalelser.

Hva er forkjølelse?

Forkjølelse er en infeksjon i de øvre luftveiene som vanligvis er forårsaket av rhinovirus. Symptomer inkluderer nysing, rennende eller tett nese, sår hals, hoste, og noen ganger mild feber. De fleste tilfeller av forkjølelse varer i 7-10 dager, men noen symptomer kan vare lenger.

Hvordan påvirker forkjølelse kroppen?

Når du blir forkjølet, aktiveres kroppens immunsystem for å bekjempe viruset. Dette innebærer betennelsesresponser som kan føre til økt tretthet, muskelsmerter, og redusert kapasitet til fysisk aktivitet. Immunsystemet krever energi for å fungere effektivt, og dette kan redusere kroppens evne til å prestere på sitt beste under fysisk anstrengelse (Eccles, 2005).

Løping og immunsystemet

Før vi dykker inn i detaljene om løping når du er forkjølet, la oss se nærmere på hvordan løping påvirker immunsystemet. Moderat trening kan faktisk styrke immunforsvaret ditt over tid. Det øker blodgjennomstrømningen, hjelper kroppen med å fjerne avfallsstoffer, og kan redusere betennelse. Men når du allerede er forkjølet, er situasjonen annerledes.

Trene med forkjølelse

Mange løpere lever et strengt løperegime der hverken regn, snø, kulde eller forkjølelse kan hindre dem fra å trene. Når høsten slår inn for fullt, med vinteren i anmarsj, kan det innebære flere utfordringer for løpere, blant annet forkjølelse.

Fordeler og ulemper med å løpe når man er forkjølet

Fordeler

1. Mild aktivitet kan styrke immunsystemet: Lett til moderat trening kan faktisk styrke immunsystemet og hjelpe kroppen med å bekjempe infeksjoner raskere (Nieman, 1994).
2. Forbedret humør: Trening frigjør endorfiner, som kan bidra til å forbedre humøret og redusere følelsen av ubehag forbundet med forkjølelse (Craft & Perna, 2004).
3. Bedre søvn: Fysisk aktivitet kan forbedre søvnkvaliteten, som er avgjørende for restitusjon (Youngstedt, 2005).

Ulemper

1. Økt belastning på kroppen: Intens trening kan svekke immunsystemet midlertidig, noe som kan forverre symptomene eller forlenge sykdomsforløpet (Nieman, 2000).
2. Risiko for komplikasjoner: Trening med alvorlige symptomer som feber, dyp hoste, eller brystsmerter kan føre til alvorlige helseproblemer, inkludert myokarditt (Betten et al., 2013).
3. Redusert ytelse: Kroppen din vil ikke være i stand til å yte maksimalt når den bekjemper en infeksjon, og du kan oppleve dårligere treningsresultater og økt risiko for skader (Walsh et al., 2011).

Når bør du løpe, og når bør du hvile?

En generell regel kjent som “halsregelen” kan være nyttig. Hvis symptomene dine er begrenset til området over nakken (for eksempel rennende nese, nysing, sår hals), er det vanligvis trygt å utføre lett til moderat trening. Hvis symptomene inkluderer feber, kroppssmerter, eller tung pust, bør du unngå trening og gi kroppen tid til å hvile (Weidner & Schurr, 2003).

Å løpe når du er forkjølet

Å trene når du er forkjølet er et kontroversielt emne blant løpere og helseeksperter. Det er viktig å huske at forkjølelse er forårsaket av et virus, og kroppen trenger tid til å bekjempe det. Her er noen retningslinjer for å hjelpe deg med å ta den rette beslutningen:

1. Lytt til kroppen din

Det viktigste er å være oppmerksom på hvordan kroppen din føles. Hvis du har milde symptomer, som en tett nese eller en lett hodepine, kan det være greit å ta en kort og rolig løpetur. Men hvis du har feber, hoster kraftig, eller føler deg ekstremt sliten, er det best å avstå fra trening og la kroppen din komme seg.

2. Unngå intense økter

Selv om du føler deg ok til å løpe, bør du unngå intense treningsøkter. Hard trening kan faktisk svekke immunsystemet midlertidig, noe som kan forlenge restitusjonstiden din. Hold deg til lette jogging eller gåturer.

3. Hygiene er viktig

Hvis du bestemmer deg for å løpe ute mens du er forkjølet, er det viktig å ta ekstra forholdsregler. Host eller nys i albuen din, unngå å berøre ansiktet ditt, og vask hendene grundig når du kommer hjem.

Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Hvordan beskytte deg mot forkjølelse

Det beste er selvfølgelig å unngå å bli forkjølet i utgangspunktet. Her er noen tips for å beskytte deg selv mot forkjølelse:

1. Vask hendene regelmessig

Vask hendene grundig med såpe og vann i minst 20 sekunder. Dette er en av de enkleste måtene å forhindre spredning av forkjølelsesviruset på.

2. Hold deg unna syke mennesker

Hvis noen i husstanden din er forkjølet, prøv å begrense kontakt og bruk separate håndklær og servise.

3. Styrk immunsystemet ditt

Sørg for å få nok søvn, spis et balansert kosthold, og drikk mye vann for å holde immunsystemet sterkt.

4. Ta influensavaksinen

Influensavaksinen kan beskytte deg mot noen av de vanligste forkjølelsesvirusene.

Relatert: Løpetrening som forebygger skader og holder deg skadefri

Hvorfor hvile er viktig

Når du er forkjølet, er hvile kritisk for å hjelpe kroppen din med å komme seg. Løping og annen fysisk aktivitet krever energi og ressurser fra kroppen din som nå trengs for å bekjempe infeksjonen. Å tvinge deg selv til å løpe når du er syk kan forlenge sykdomsperioden og øke risikoen for komplikasjoner som lungebetennelse.

Når du kan gjenoppta løpingen

Hvis du har vært forkjølet og hvilt tilstrekkelig, kan du gradvis gjenoppta løpingen når symptomene avtar. Start med korte og rolige løpeturer og øk intensiteten gradvis. Hvis du merker at symptomene forverres igjen, bør du stoppe treningen umiddelbart og gi kroppen mer tid til å komme seg.

Hvor sunt er det egentlig å trene løping når du er forkjølet?

Det kan være at forkjølelsen ikke er verre enn at du ikke trenger å holde senga, eller være hjemme fra jobben. Trening kan gi deg en mental og fysisk oppsving, selv om du er forkjølet, men løping når du er syk kan også være mer ødeleggende enn det er bra.

Det er en uskreven regel om at symptomer på sykdom nedenfor hals krever at du avstår fra trening, mens symptomer på sykdom i hals og oppover ikke innebærer noen risiko når du fortsetter å trene.

Trening med virus i kroppen

Det er funnet støtte for dette i forskning gjort ved Ball statsuniversitet av Tom Weidner. Weidner tok utgangspunkt i to grupper løpere, 30 i hver gruppe, og vaksinerte disse med vanlig forkjølelse. Den ene gruppen løp 30-40 minutter hver uke. Den andre gruppen trente ikke. Resultatet viste at det ikke var noen forskjell i hvor lenge forkjølelsen varte eller alvorlighetsgraden på forkjølelsen for de to gruppene. Et annet studie fant at forkjølelse ikke hadde noen innvirkning på prestasjonene for løperne som deltok. Weider konkluderte med at å løpe med en forkjølelse som var begrenset til sår hals, rennende nese eller hodepine kan være gunstig for å opprette formen og mentalt velvære.

Likevel kan det å trene løping mens du er forkjølet være en hårfin balansegang, der du løper en risk for å bli mer alvorlig syk. Du bør være forsiktig med å trene med noe annet enn en lett forkjølelse, fordi en forkjølelse kan eskalere til sykdommer i blant annet lunger.

Bihulebetennelse har symptomer som rennende nese, hoste, hodepine og trykk i hodet. Med en slik infeksjon i kroppen må du ikke løpe, og bør avstå fra løping i minst 3 dager, eller så lenge det tar før du blir frisk nok til å løpe igjen.

Ikke overraskende er det trening om vinteren som øker risikoen for bihulebetennelse, og med denne sykdomstilstanden trenger man tid på å bli bra igjen, på samme måte som et vondt kne. For å unngå å løpe for mye i kaldt vær, kan det være aktuelt å legge inn treningsøkter på tredemølle. Et annet alternativ for de som er plaget med bihulebetennelse er løping i basseng.

Å løpe med feber kan gjøre feberen og influensalignende symptomer verre, og kan føre til andre komplikasjoner. Når du trener pumper hjertet store mengder blod fra muskulaturen til huden for å avgi varmen kroppen genererer. Har du feber vil temperaturen stige og bli enda høyere, og hjertet vil bli utsatt for enda høyere belastning, noe som igjen kan føre til uregelmessig hjertefrekvens.

Virus kan føre til at muskulatur føles verkende, og trener du når muskulaturen allerede er kompromittert, kan det føre til skader.

Det er å anbefale at løpere som har feber eller influensa ikke trener før dagen etter at symptomene har forsvunnet. Treningen må da være med svært lav intensitet. Det bør gå 2-3 uker før treningsmengde og intensitet er på samme nivå som før sykdommen inntraff.

Relatert: Restitusjonstrening etter forkjølelse

Kjenn din egne begrensninger

Hvor mye løping kan påvirke immunsystemet ditt og gjøre deg syk? For gjennomsnittlige løpere kan denne grensen ligge på rundt 96 km per uke, ifølge David Nieman ved Appalachian statsuniversitet. Nieman undersøkte 2300 løpere, som løp Los Angeles maraton i 1987. Sannsynligheten for å bli syk var seks ganger høyere enn normalt etter maraton, og de som løp mer enn 96 km hver uke, doblet risikoen for å bli syk.

Løperne fikk infeksjoner i øvre del av respirasjonssystemet, inkludert bihulebetennelse. Nieman er ikke i tvil om at disse funnene også er relevante i dag.

Kan man svette ut en forkjølelse?

Du kan ikke svette ut en forkjølelse. Samme hvor restituerende treningsøkta føles, er det ingen forskning som tyder på at trening hjelper til med å bli kvitt forkjølelsen. Et midlertid kick med serotonin kan gi deg en følelse av at du er bedre. Selv om en løpetur ikke kan kurere forkjølelsen, vil rolig løping mest sannsynlig ikke gjøre deg verre.

Likevel, hvis det er noe mer alvorlig enn en vanlig forkjølelse, må du sørge for fullstendig hvile. Nieman advarer med at mange studier viser at sykdom kan forverres ved trening.

Løping når du er forkjølet

En rolig løpetur etterfulgt av en varm dusj kan hjelpe på forkjølelsen, men som vi har vært inne på tidligere, ikke nødvendigvis.

Hvordan tilpasse løpetreningen

Problemer med å puste ut og inn av nesen, vil redusere din evne til å yte best mulig. Redusere fart og intensitet på treningsøktene. Intensiteten bør være svært lav. Du bør avstå fra treningsøkter med moderat til hard intensitet.

Hvis du likevel planlegger å trene intervaller eller tempotrening, løp disse 20-30 sekunder saktere per km enn vanlig. Dersom du føler deg pigg, avslutt sterkere. Dersom treningen er hardere enn forventet, hold farten som planlagt, eller gjennomfør økta så godt du kan.

Relatert: Rolig trening etter forkjølelse

Løpe når du har symptomer på influensa

Har du symptomer på influensa, som verkende muskler eller feber, skal du ikke løpe. Å løpe med feber er ikke bare farlig, men vil også øke tiden det tar å komme tilbake 100%.

En økning i kroppstemperaturen er normalt tegn på en bakterie- eller virusinfeksjon. Løper du når du har feber vil temperaturen stige ytterligere, og kan i verste fall føre til andre langvarige sykdommer.

Som vi har vært inne på tidligere vil løping påvirke immunsystemet, spesielt de første 20 timene etter treningsøkta. Da vil kroppen være mer mottakelig for bakerier og virus, som igjen vil øke sannsynligheten for at du blir enda dårligere.

I tillegg vil løping kreve energi, næringsstoffer og andre ressurser som kunne blitt brukt til å bekjempe virus og bakterier, og kan forlenge tiden det tar å bli helt frisk igjen.

Hvordan tilpasse treningen

Du skal ikke løpe når du har feber eller influensa. Ha nok hviledager inntil du føler deg frisk nok til å delta i vanlige aktiviteter i hverdagen. Ikke stress med at du blir i dårligere form når du ikke får trent. Det tar minst 10 dager før formen blir signifikant dårligere.

Du kan begynne å løpe igjen dagen etter du er i stand til å gjøre vanlige aktiviteter. Ikke prøv å ta igjen trening som du har gått glipp av. Immunsystemet ditt vil fremdeles være sårbart, og kroppen er mest sannsynlig ikke klar for økt intensitet ennå. Gjennomføre de første treningsøktene med lav intensitet, med 2-3 stigningsløp avslutningsvis. Etter noen dager med rolig trening, kan du gjøre et forsøk på en treningsøkt med moderat intensitet.

Relatert: Hard trening etter forkjølelse

Vær tålmodig når du er forkjølet

Ingen ønsker å bli syk og miste verdifull treningstid. Lytt til kroppen og vær tålmodig når du først blir forkjølet, og ha en gradvis økning i mengde og intensitet når du blir frisk igjen. Du vil være tilbake i trening igjen før du vet ordet av det. Å sette seg realistiske mål når du er forkjølet eller syk vil gjøre det mulig for kroppen å tilvenne seg til trening igjen.

Konklusjon

Løping og forkjølelse kan være en utfordrende kombinasjon. Det er viktig å lytte til kroppen din og ikke presse deg selv til å trene når du er syk. Å gi kroppen tid til å komme seg er den beste måten å forkorte sykdomsperioden og unngå komplikasjoner. Husk også å ta forebyggende tiltak for å beskytte deg selv mot forkjølelse, som god håndhygiene og influensavaksinen. Vær forsiktig, og husk at helsen din alltid kommer først når det gjelder trening.