Hvilken intervalltrening er best

0
34
Hvilken intervalltrening er best

Intervalltrening kan være effektiv trening for å bli raskere og mer utholdende, og hvilken intervalltrening som er best vil avhenge av hva som er formålet med treningen.

Hva er intervalltrening

Intervalltrening kan være at du løper med høyere intensitet i kortere eller lenger perioder, med tilpassede pauser mellom hver periode. Intervaller blir ofte løpt med hard intensitet, men du har best effekt dersom du gjennomfører progressiv intervalltrening, der du øker intensiteten gradvis innenfor ett intervall, og fra ett intervall til det neste. Du kan ha god effekt av intervalltrening både på tredemølle og ute.

Eksempel på kortintervall

Kortintervaller kan være intervaller med en varighet på alt fra sekunder til 2 minutter, men hva den enkelte løper definerer som kortintervall kan variere. Du kan løpe 400 meter intervaller enten på bane eller langs vei, med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet, eller kortere. For hardere intensitet kan du korte ned på pausene. Pausene bør være aktive, i den mening at du går eller jogger i pausene. 45-15 intervaller kan også være effektive, der du løper med høyere intensitet i 45 sekunder, med 15 sekunder pause. Du kan også løpe 30-15 intervaller på mølle eller ute, der du løper med høy intensitet i 30 sekunder, og har pause på 15 sekunder. Når du har så lite som 15 sekunder pause, rekker ikke pulsen å komme ned igjen, slik du løper mye med høy intensitet. Avhengig av hvor hardt du løper intervallene, vil pulsen bli høyere og høyere, og det er viktig at du ikke overstiger anaerob terskel, med mindre du løper sprintintervaller.

4×4 intervall

4×4 intervaller er intervaller på 4 minutter som du gjentar 4 ganger. NTNU anbefaler at intervallene skal bli løpt med 85-95 prosent intensitet, og med 60-90 sekunder pause mellom hvert intervall. Å løpe intervaller med så høy intensitet, vil være krevende for veldig mange løpere, og restitusjonstiden må nødvendigvis bli lenger. Det er derfor smartere å løpe 4×4 intervaller progressivt, der du øker intensiteten gradvis gjennom hele intervallet, og avslutter kanskje det siste minuttet med hard intensitet.

Beste intervalltrening for fettforbrenning

Selv om intervalltrening nødvendigvis vil forbrenne mer kalorier enn fett, kan du trene intervaller med en intensitet som gir enda bedre fettforbrenning. Uansett vil du forbrenne fett og kalorier når du trener løping, men du vil forbrenne mer fett når du løper med lavere intensitet, spesielt hvis du trener lenge med lav intensitet. Beste intervalltrening for fettforbrenning vil være når du løper progressive intervaller. Progressiv intervalltrening er som nevnt intervaller der du øker intensiteten gradvis gjennom hele intervallet. Da vil du best fettforbrenning når du løper intervallene med moderat intensitet, og forbrenne flere kalorier når du løper med hard intensitet. Progressiv intervalltrening gir deg best effekt og er også mer skånsomt med tanke på belastning, noe som kan bidra til å redusere risikoen for skader.

Relaterte artikler:

Få bedre kondisjon med effektiv intervalltrening

Progressiv intervalltrening med aktiv hvile