Hvordan få bedre kondisjon på 3 uker

0
18
Hvordan få bedre kondisjon på 3 uker

Lurer du på hvordan du skal få bedre kondisjon raskt? Lær hvordan du kan få bedre kondisjon på 3 uker med variert trening med vekslende intensitet.

Hvordan få bedre kondisjon raskt

Hvor raskt du får bedre kondisjon vil avhenge av flere faktorer. Hvordan du trener vil være viktig, og du kan uansett ikke trene mer eller hardere enn det kroppen din til enhver tid greier å absorbere av trening. Øker du for mye, vil du etter hvert stagnere, og på sikt kan du også pådra deg skader. Hvor raskt du restituerer etter treningsøktene er kanskje den viktigste faktoren, sammen med trening, mens faktorer som alder og genetikk også vil spille en rolle for hvor raskt du greier å forbedre din kondisjon.

Trening for bedre kondisjon

For å få bedre kondisjon på 3 uker, bør du velge effektiv utholdenhetstrening. Løping er en av de mest effektive treningsformene du kan velge for å bedre din kondisjon. Trener du variert og med vekslende intensitet, kan du merke god bedring i kondisjonen din på bare 3 uker. Variere med hva du trener, hvor mye og med hvilken intensitet. La hovedvekten av treningen ligge på rolig løping, med innslag av fartslek, intervalltrening og tempotrening. Gjennomføre også en ukentlig langtur.

Treningsprogram for å få bedre kondisjon på 3 uker

Her får du et treningsprogram som kan forbedre kondisjonen din på 3 uker. Hver uke har 5 treningsøkter fordelt utover ukedagene. Hvis det blir for utfordrende å trene 5 dager i uka, går du ned på treningsmengden, men gjennomfører 5 treningsøkter som planlagt. Kontinuitet eller regelmessig trening er mye av nøkkelen til å få bedre kondisjon raskt, selv med kortere treningsøkter. Treningsøktene i dette treningsprogrammet er lagt til mandag, tirsdag, torsdag, fredag og søndag, med langturer hver søndag. Hver uke har 2 treningsøkter med høyere intensitet. Blir det for mye, kan du gå ned til en treningsøkt i uka med høyere intensitet, og erstatte denne med en økt med lavere intensitet. Tilpasse treningsmengde og intensitet etter formnivå.

Uke 1

Mandag

Løping med lav intensitet i 30-45 minutter

Tirsdag

Rolig oppvarming i 10 minutter. Fartslek i 5 km, der du legger inn 10 fartsøkninger på 30 sekunder. Moderat intensitet på fartsøkningene.

Torsdag

Rolig løping i 30 minutter

Fredag

Rolig oppvarming i 10 minutter som avsluttes med 2-3 stigningsløp. Intervalltrening med 10×200 meter intervall med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å jogge ned avslutningsvis.

Søndag

Langtur med lav intensitet i 60-90 minutter.

Uke 2

Mandag

Løping med lav intensitet i 30-45 minutter

Tirsdag

Rolig oppvarming i 10 minutter. Fartslek i 7 km, der du legger inn 10 fartsøkninger på 30 sekunder. Moderat intensitet på fartsøkningene.

Torsdag

Rolig løping i 30 minutter

Fredag

Rolig oppvarming i 10 minutter som avsluttes med 2-3 stigningsløp. Intervalltrening med 8×400 meter intervall med 60 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å jogge ned avslutningsvis.

Søndag

Langtur med lav intensitet i 60-90 minutter.

Uke 3

Mandag

Løping med lav intensitet i 45-60 minutter

Tirsdag

Rolig oppvarming i 10 minutter. Fartslek i 8 km, der du legger inn 10 fartsøkninger på 30 sekunder. Moderat intensitet på fartsøkningene.

Torsdag

Rolig løping i 35 minutter

Fredag

Rolig oppvarming i 10 minutter som avsluttes med 2-3 stigningsløp. Intervalltrening med 5×800 meter intervall med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å jogge ned avslutningsvis.

Søndag

Langtur med lav intensitet i 60-90 minutter.

Relaterte artikler:

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Kom i form på 6 uker