GUIDE · TRENING
Bedre kondisjon på 3 uker: hva er realistisk?
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Ja, du merker forskjell etter tre uker, særlig hvis du starter lavt. Den største fremgangen kommer likevel over måneder. Her er hva som er realistisk, og en plan som gir mest mulig på kort tid.
BRUK KALKULATORENVO2-maks-kalkulatorTest kondisjonen før og etter med Coopertesten eller en løpstid.↗Hva skjer de første ukene?
De første ukene med jevn trening øker blodvolumet, og hjertet kan pumpe mer blod per slag. Pulsen på samme fart går ned, og turen føles lettere. Samtidig blir du bedre til å løpe jevnt og vet bedre hvor hardt du kan presse. Mye av den raske fremgangen kommer derfor fra kroppen og teknikken samtidig.
Fra uke til uke går det fortsatt sakte. Maksimalt oksygenopptak, VO2-maks, øker vanligvis over 6 til 12 uker. I en norsk studie økte VO2-maks med rundt 7 prosent etter åtte uker med 4 × 4-minutters intervaller tre ganger i uka.
Hva gir mest på kort tid?
En sammenstilling av kontrollerte studier fant at både intervaller og jevn, rolig trening øker VO2-maks, men at intervaller ga noe større økning. For deg som har kort tid, er det derfor lurt å ha med to intervalløkter i uka. Resten bør være rolig, slik at du orker de harde øktene.
Tre uker, tre økter i uka
| Uke | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 × 3 min hardt, 2 min pause | 30 min rolig | 6 × 2 min hardt, 1 min pause |
| 2 | 4 × 4 min hardt, 3 min pause | 40 min rolig | 5 × 3 min hardt, 2 min pause |
| 3 | 4 × 4 min hardt, 3 min pause | 45 min rolig | Test: Coopertesten eller 3 km på tid |
«Hardt» betyr at du puster tungt og bare klarer korte ord, rundt 90 til 95 prosent av makspuls de siste minuttene i draget. Pausene er rolig jogging eller gange. Varm opp 10 til 15 minutter før intervallene.
Starter du helt fra null, bytter du ut løping med rask gange i motbakke de første ukene. Har du hjerte- eller lungesykdom, eller har vært inaktiv lenge, snakk med lege før du starter med harde intervaller.
Slik måler du fremgangen
Løp Coopertesten eller en fast runde på tid før du starter og etter tre uker. Legg resultatet inn i VO2-maks-kalkulatoren. Se også guiden om VO2-maks for normalverdier.
Slik finner du riktig fart på intervallene
Intervallene skal være harde, men jevne. Det siste draget skal gå omtrent like fort som det første. Går du ut for hardt, faller farten mot slutten og økta gir mindre. Et enkelt råd er å starte første drag litt roligere enn du tror du klarer, og heller øke litt på de neste.
Har du en løpstid fra 5 km eller 10 km, kan du bruke treningsfartkalkulatoren for å finne intervallfarten. Den bruker tiden din til å regne ut fart for intervaller, terskel og rolige turer.
Etter de tre ukene
Tre uker gir merkbar fremgang, men den største effekten kommer når du holder på lenger. Fortsetter du med to intervalløkter og én til to rolige turer i uka, kan du regne med videre fremgang i flere måneder. Bytt gjerne mellom ulike typer intervaller, for eksempel 4 × 4 minutter, 5 × 3 minutter og kortere drag, slik at kroppen får nye utfordringer.
Etter fire til seks uker er det lurt med en lettere uke, der du kutter mengden med rundt en tredel. Da får kroppen tid til å hente seg inn.
For deg som er ny og for deg som har trent en stund
Er du ny, trenger du ikke intervaller for å få bedre kondisjon. Jevn, rolig trening tre ganger i uka gir god fremgang de første månedene. Bytt ut én av øktene med intervaller når du har trent jevnt i noen uker.
Har du trent en stund, går fremgangen saktere. Da gir intervallene mest når resten av treningen er rolig, og når du sover og spiser godt nok til å hente deg inn.
Vanlige spørsmål
Kan man få bedre kondisjon på tre uker?
Ja. Pulsen på samme fart går ofte ned allerede etter et par uker med jevn trening, og turene føles lettere. VO2-maks øker vanligvis mest over 6 til 12 uker.
Hvor mange ganger i uka bør jeg trene?
Tre økter i uka er et godt utgangspunkt. Mer gir mer fremgang hvis du tåler det, men øk gradvis.
Må jeg løpe, eller kan jeg sykle?
Kondisjonen blir bedre av alle aktiviteter som gir høy puls over tid, også sykling, svømming og langrenn. Vil du bli bedre til å løpe, bør det meste av treningen være løping.
Hva er 4 × 4-intervaller?
Fire drag på fire minutter i hard fart, med tre minutter rolig jogging eller gange mellom. Det er en mye brukt intervalløkt i norsk forskning på kondisjon.
Kilder
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, mfl. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(4):665–671. Les kilden
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine, 2015;45(10):1469–1481. Les kilden
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.