Maraton under 4:30: treningsprogram på 12 uker

For å løpe maraton under 4:30 må du holde 6:23 per km. Med to gode økter i uka og nok rolig løping er det innen rekkevidde for mange. Her er farten du trener på, et tolvukersprogram og en plan for løpsdagen.

BRUK KALKULATORENTreningsplan-generatorLag en plan tilpasset dine dager, din ukesmengde og din løpsdato.↗

Er målet realistisk for deg?

Du løper i dag halvmaraton på rundt 2:05 til 2:10, og har løpt langturer på 16 km eller mer. Er dette ditt første maraton, passer også programmet for første maraton. Er du langt unna, bør du velge et mellommål først. Målkalkulatoren viser hvor stort spranget er og hvor lang tid det typisk tar.

For å løpe maraton under 4:30 må du holde 6:23 per km hele veien. Det tilsvarer omtrent 28:09 på 5 km og 58:42 på 10 km etter Riegels formel. Formelen er et anslag og treffer best når du har trent for distansen.

Farten du trener på

Farten er regnet ut fra måltiden og er et utgangspunkt. Er du i dårligere form enn målet ennå, bruker du farten fra dagens nivå i treningsfartkalkulatoren og justerer underveis.

Slik gjennomfører du øktene

Terskeløkter løper du som drag på 5 til 15 minutter i rundt 6:01 per km, med 1 minutts rolig jogg mellom. Farten skal føles kontrollert, og du skal avslutte med følelsen av at du kunne tatt ett drag til. Blir siste drag mye tyngre enn det første, gikk du for fort.

Økter i maratonfart (rundt 6:23 per km) lærer kroppen farten du skal holde på løpsdagen, og er viktigst de siste seks ukene. Bruk dem til å øve på å drikke og ta gel i fart. En progressiv tur starter rolig og øker gradvis til rundt maratonfart den siste delen.

Langturen løper du rolig og jevnt. Stigningsløp er 80 til 100 meter der du øker gradvis til rask fart. Les mer om stigningsløp og oppvarming før intervaller. Avslutt kvalitetsøktene med 10 minutter nedjogging.

Slik kan en vanlig uke se ut

Legg kvalitetsøktene med minst én rolig dag eller hviledag mellom, og langturen i helgen. Tabellen viser en uke med 4 økter. Har du færre dager, tar du først bort en rolig tur, aldri langturen.

De rolige turene skal gå så sakte at du kan prate i hele setninger. Les mer om rolig løping i sone 2 og polarisert trening.

Tolv uker mot maraton under 4:30

Programmet har to kvalitetsøkter og én langtur i uka. Resten er rolig løping, slik at ukesmengden blir om lag 35–50 km fordelt på 4 økter. Uke 4 og 8 er lette uker. Varm opp 15 minutter rolig før alle kvalitetsøkter. Les mer i guiden om terskeltrening.

Vil du ha et program som passer dine dager, din ukesmengde og din dato, lager treningsplan-generatoren det for deg.

Hvis du er ny på dette nivået

Er dette ditt første maraton, er målet å komme til start frisk. Gjør alle langturer rolige de første åtte ukene, og øv på å spise og drikke på hver tur over 90 minutter. Mange trenere anbefaler å holde langturen under rundt tre timer.

Hvis du har trent mot målet før

Har du løpt maraton før og møtte veggen, er det oftest for rask start eller for lite energi. Øv på energiplanen på langturene, og løp de første 25 km kontrollert. Les om å unngå å møte veggen.

Slik unngår du å bomme

På dette nivået er det langturen og energien som avgjør. Bygg langturene rolig, øv på å spise og drikke på hver lang tur, og løp de første 25 km så rolig at det føles nesten for lett.

• Øk ukesmengden gradvis, og ta en lett uke hver fjerde uke.
• Bytt ut en hard økt med rolig løping hvis du har smerter som endrer løpesteget.
• Test formen etter uke 6 og juster farten i terskelkalkulatoren.

Mister du noen dager, fortsetter du der du er i programmet. Er du borte en til to uker på grunn av sykdom, går du én uke tilbake og løper bare rolig de første dagene. Tren ikke hardt med feber. Les også om hvor mye du bør øke treningsmengden.

De to siste ukene

Uke 11 og 12 er nedtrapping. Mengden går ned, mens øktene beholder litt fart. En samlet analyse av studier fant best effekt av omtrent to ukers nedtrapping der mengden ble kuttet med 40 til 60 prosent, uten å endre intensiteten. Les mer om nedtrapping og forberedelser til løpsdagen.

Løpsdagen

Konkurransefarten er 6:23 per km. Åpne på 6:25 til 6:30, gå gjennom drikkestasjonene og ta energi fra første time. Spis et kjent måltid tre timer før start, og planlegg 30 til 60 gram karbohydrat i timen under løpet. Test det du skal bruke på langturene, aldri for første gang på løpsdagen. Se energi under løp.

Tabellen viser passeringstidene hvis du holder 6:23 per km hele veien. Lag din egen plan i splittkalkulatoren.

Vanlige spørsmål

Hvor lang bør den lengste langturen være?

I dette programmet er den 26 km. Mange holder den lengste turen under rundt tre timer. Det er summen av mange langturer som gir effekt.

Kan jeg følge programmet med færre økter i uka?

Ja, men behold de to kvalitetsøktene og langturen. Det er de rolige turene du kan ta bort. Med færre økter kan målet ta litt lengre tid.

Hva gjør jeg hvis jeg ikke klarer farten i øktene?

Da ligger målet litt foran formen din i dag. Bruk farten fra dagens nivå i treningsfartkalkulatoren de første ukene, og test deg igjen etter uke 6.

Bør jeg trene styrke ved siden av?

To korte styrkeøkter i uka med øvelser for legger, lår og hofter er nyttig for de fleste løpere.

NESTE STEGTreningsplan-generatorLag en plan tilpasset dine dager, din ukesmengde og din løpsdato.↗

Kilder

1. Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285–290.
2. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
3. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358–1365. Les kilden
4. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25–S33. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også

• Treningsprogram for ditt første maraton
• Treningsprogram for maraton under 4 timer
• Gjennomsnittstid på maraton: hva er normalt?
• Karbolading før maraton: slik gjør du det