GUIDE · TRENING
Hvor mye kan du øke treningsmengden? 10 %-regelen forklart
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Den kjente 10 %-regelen sier at du ikke bør øke ukemengden med mer enn 10 prosent. Forskningen viser at det ikke finnes en magisk grense, men at store hopp på kort tid gir høyere skaderisiko.
BRUK KALKULATORENTreningsmengdekalkulatorSe hvor mye ukemengden din har økt.↗Hva sier forskningen?
10 %-regelen alene beskytter ikke. I en nederlandsk studie fikk over 500 nybegynnere enten et program der mengden økte med 10 prosent i uka, eller et vanlig program som økte raskere. Omtrent én av fem ble skadet i begge gruppene. Forskjellen var ikke målbar.
Store hopp gir mer risiko. En dansk studie fulgte 873 nybegynnere med GPS-klokke. De som økte løpingen med mer enn 30 prosent over to uker, fikk oftere såkalte mengdeskader, som løperkne, smerter på utsiden av kneet og smerter langs skinnebeinet.
Det betyr at 10 prosent ikke er en eksakt grense. Men det lønner seg å unngå store, plutselige økninger.
Slik øker du trygt
- Øk litt av gangen. 10 til 20 prosent i uka er greit for de fleste. Ved lav mengde kan du øke med 5 til 10 minutter per økt.
- Ta en lettere uke. Hver tredje eller fjerde uke kutter du mengden med 20 til 30 prosent.
- Endre én ting om gangen. Øker du mengden, holder du intensiteten. Legger du til intervaller, holder du mengden.
- Vær ekstra forsiktig etter pause. Etter sykdom eller skade bør du starte lavere enn der du slapp.
Eksempel
| Uke | Km i uka | Kommentar |
|---|---|---|
| 1 | 20 | Utgangspunkt |
| 2 | 22 | +10 % |
| 3 | 25 | +14 % |
| 4 | 19 | Lettere uke |
| 5 | 26 | Tilbake til nivået før lett uke |
| 6 | 29 | +12 % |
Mer enn kilometer
Belastning handler også om fart, bakker, underlag og nye sko. Går du fra flatt til mye motbakke, eller legger til intervaller, øker belastningen selv om kilometerne er de samme.
Treningsmengde-kalkulatoren viser endringen fra uke til uke, og belastningssjekken sammenligner den siste uka med de foregående.
Tegn på at du øker for raskt
- Du er støl eller tung i beina i flere dager etter vanlige turer.
- Hvilepulsen om morgenen er klart høyere enn den pleier.
- Du sover dårligere, eller gleden ved å løpe forsvinner.
- Du får vondt på samme sted flere turer på rad.
Merker du noe av dette, gjør du neste uke til en lett uke. Det koster lite, og det er bedre enn å bli tvunget til en lang pause. Se også hvilepuls.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere bør øke forsiktig, fordi sener og skjelett tilpasser seg langsommere enn kondisjonen. Øk heller antall minutter enn antall turer i starten.
Erfarne løpere tåler ofte større økninger, særlig når de går tilbake til en mengde de har hatt før. Etter pause er det likevel lurt å starte på rundt halvparten og bygge opp over flere uker.
Vanlige spørsmål
Gjelder 10 %-regelen også etter skade?
Etter skade bør du være enda mer forsiktig. Start lavt, gjerne med løp og gange, og øk bare når det ikke gir smerter. Følg rådene fra fysioterapeut eller lege.
Hvor raskt kan jeg øke mot maraton?
Planlegg minst 16 til 20 uker hvis du skal øke mye. Da kan du øke gradvis, ta lettere uker og fortsatt ha to til tre uker nedtrapping.
Teller sykling og annen trening med?
Alternativ trening bygger kondisjon, men gir mindre støtbelastning. Den teller ikke fullt ut som løping når du vurderer belastningen på bein og sener.
Kilder
- Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 2008;36(1):33–39. Les kilden
- Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739–747. Les kilden
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.