GUIDE · MARATON
Karbolading før maraton: slik gjør du det
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Karbolading betyr å spise ekstra mye karbohydrat de siste en til to dagene før et langt løp, slik at glykogenlagrene i musklene er helt fulle. Det har mest for seg i løp som varer over 90 minutter.
BRUK KALKULATORENKarbohydratkalkulatorRegn ut hvor mye karbohydrat du trenger.↗Hvorfor karbolade?
Musklene lagrer karbohydrat som glykogen. I et maraton kan lagrene gå tomme, og da faller farten brått. Med fulle lagre varer de lenger. Den amerikanske idrettsmedisinske foreningen anbefaler karbolading før konkurranser som varer over 90 minutter.
Hvor mye?
Anbefalingen er 10 til 12 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per døgn i 36 til 48 timer før start.
| Kroppsvekt | Karbohydrat per døgn |
|---|---|
| 55 kg | 550–660 g |
| 65 kg | 650–780 g |
| 75 kg | 750–900 g |
| 85 kg | 850–1020 g |
Det er mye mat. Mange når ikke helt opp, og 8 til 10 gram per kilo gir også god effekt. Det viktigste er at karbohydratene utgjør det meste av det du spiser disse dagene.
Eksempel på en karboladingsdag (70 kg)
- Frokost: Stor bolle havregrøt med banan og syltetøy, glass juice
- Mellommåltid: Bagel med honning, sportsdrikk
- Lunsj: Stor porsjon pasta med tomatsaus og litt kylling
- Mellommåltid: Riskaker, rosiner, saft
- Middag: Ris med magert kjøtt eller fisk, loff
- Kveld: Kornblanding med melk, banan
Velg hvit pasta, ris og brød framfor grove varianter disse dagene. Fiber og mye fett kan gi tung mage.
Halvmaraton og 10 km
Før løp under 90 minutter holder det å spise vanlig, karbohydratrik mat dagen før og et godt måltid på løpsdagen. Se guiden om løpsdagen.
Vanlige feil
- Å spise et enormt måltid kvelden før. Fordel heller mengden over to dager.
- For mye fiber og fett. Det gir magetrøbbel.
- Å bli redd for vektøkningen. Du kan gå opp 1 til 2 kilo fordi glykogen binder vann. Det er normalt og nyttig.
Underveis i løpet trenger du også påfyll. Se energi under løp. Karbohydratkalkulatoren regner ut mengden for din vekt.
Hvor mye karbohydrat er det i maten?
Tallene er omtrentlige og varierer mellom merker. Se næringsinnholdet på pakken eller i Matvaretabellen.
| Mat | Karbohydrat, ca. |
|---|---|
| Pasta, 100 g tørr | 70 g |
| Ris, 100 g tørr | 75–80 g |
| Havregryn, 1 dl (ca. 40 g) | 25 g |
| En skive loff | 15–20 g |
| En bagel | 45–50 g |
| En banan | 20–25 g |
| Juice, 2 dl | 18–20 g |
| Sportsdrikk, 5 dl | 30–40 g |
| Rosiner, 50 g | 35 g |
| Kokte poteter, 200 g | 30–35 g |
Regnestykket viser hvorfor det er krevende. En løper på 70 kilo som skal nå 700 gram på et døgn, må for eksempel spise 500 gram tørr pasta eller tilsvarende, i tillegg til brød, frukt og drikke. Derfor er drikke med karbohydrat, som juice, saft og sportsdrikk, nyttig disse dagene.
Plan for de tre siste dagene
| Dag | Mat | Trening |
|---|---|---|
| Tre dager før | Vanlig, karbohydratrik mat | Kort, rolig tur |
| To dager før | Start karboladingen. Mest karbohydrat, mindre fett og fiber | Hvile eller kort jogg |
| Dagen før | Fortsett. Store, kjente måltider, siste store måltid tidlig på kvelden | Kort jogg med noen stigninger |
| Løpsdagen | Frokost 3 til 4 timer før start | Løp |
Treningen er kort disse dagene, så du bruker lite av lagrene. Det er hele poenget: Du spiser mer karbohydrat og bruker mindre.
Den gamle metoden med tømming
Før anbefalte mange å tømme lagrene med hard trening og lite karbohydrat i noen dager, før man fylte opp. Nyere forskning viser at lagrene fylles godt uten tømmingen, og at to dager med mye karbohydrat er nok for godt trente løpere. Tømmingen gir mest slitasje og dårlig humør, og trengs ikke.
Kvinner og mindre løpere
Anbefalingen regnes per kilo, så en lett løper trenger mindre mat i gram. Mange kvinner spiser for lite totalt i oppkjøringen. Karboladingen virker bare hvis du spiser nok energi totalt, ikke bare bytter fett ut med karbohydrat.
Øv før løpet
Karboladingen er en del av løpet du kan teste. Prøv en kortere variant før den lengste langturen eller et halvmaraton i oppkjøringen. Da finner du ut hvilken mat magen tåler, hvor mye du klarer å spise og hvordan du føler deg dagen etter. Noter hva du spiste, så du kan gjenta det.
Handleliste
- Hvit pasta, ris og loff eller bagels
- Havregryn eller kornblanding med lite fiber
- Bananer, rosiner og annen tørket frukt
- Juice, saft og sportsdrikk
- Honning og syltetøy
- Magert pålegg, kylling eller fisk
Er du vegetarianer, fungerer karboladingen på samme måte. Velg lette proteinkilder som tofu, egg og meieriprodukter disse dagene, og mindre bønner og linser, som har mye fiber.
Nybegynner eller erfaren
Første maraton: Hold det enkelt. Spis mer brød, pasta, ris og poteter de to siste dagene, og mindre av det som er fiberrikt og fett. Drikk saft eller juice til måltidene for å få i deg ekstra karbohydrat uten å bli for mett.
Erfarne: Regn ut mengden for din vekt og planlegg måltidene. Test gjerne karboladingen før en lang langtur eller et halvmaraton i oppkjøringen.
Vanlige spørsmål
Trenger jeg å karbolade før halvmaraton?
Som regel ikke. Spis vanlig, karbohydratrik mat dagen før og et godt måltid på løpsdagen. Løper du halvmaraton på over to timer, kan en lett karbolading dagen før være nyttig.
Må jeg tømme lagrene først?
Nei. Den gamle metoden med en tømmefase er ikke nødvendig. Nok karbohydrat de siste 36 til 48 timene fyller lagrene godt hos trente løpere.
Hvorfor går jeg opp i vekt?
Hvert gram glykogen lagres med vann. En vektøkning på 1 til 2 kilo betyr at lagrene er fulle.
Kan jeg drikke alkohol i karboladingen?
Det er lurt å la være. Alkohol gir dårligere søvn og tar plassen til mat og drikke med karbohydrat. Vent til etter løpet.
Gjelder karbolading for ultraløp?
Ja. Anbefalingen gjelder alle konkurranser over 90 minutter. I ultraløp er energi underveis enda viktigere.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. Les kilden
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25–S33. Les kilden
- Mattilsynet og Helsedirektoratet. Matvaretabellen. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.