GUIDE · TRENING
Nedjogging og avslutning etter trening: trengs det?
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Nedjogging er 5 til 15 minutter rolig løping etter en hard økt. Den gjør ikke underverker for restitusjonen, men den er en enkel måte å avslutte på og gir litt ekstra rolig løping.
BRUK KALKULATORENRestitusjonskalkulatorSe hvor lang tid du trenger før neste harde økt.↗Hva skjer når du jogger ned?
Etter en hard økt holder pulsen og pusten seg høy en stund. Med rolig jogging går de gradvis ned, og laktatet i blodet forsvinner raskere enn om du står stille. En stor gjennomgang av forskningen fra 2018 fant likevel at dette i liten grad gir mindre stølhet, bedre restitusjon eller bedre prestasjon dagen etter. Laktatet er uansett borte etter en time eller to.
Hvorfor jogge ned likevel?
- Flere løp samme dag. Har du heat og finale, eller to økter tett, kan rolig jogging mellom dem hjelpe deg å være klar til neste start.
- Ekstra rolig løping. 10 minutter nedjogging etter hver hard økt blir mange kilometer over et år. Det er rolig løping som bygger grunnlaget.
- En god overgang. Mange liker å roe ned kroppen før de setter seg i bilen eller går tilbake til jobb.
- Svimmelhet. Stopper du brått etter en svært hard innsats, kan noen bli svimle. Rolig bevegelse de første minuttene hjelper.
Slik jogger du ned
- Jogg 5 til 15 minutter så rolig at du kan prate i hele setninger.
- La pulsen falle av seg selv. Det er normalt at den holder seg litt høy de første minuttene.
- Avslutt med et par minutter gange hvis du vil.
Hvor raskt pulsen faller etter økta, sier også noe om formen. Les mer i guiden om pulsfall etter trening.
Avslutning etter styrketrening
Etter en styrkeøkt er det ikke nødvendig å jogge ned. Har du løpt eller syklet til treningen, kan veien hjem være nedtrappingen. Vil du bruke tid på avslutningen, er noen minutter rolig sykling, gange eller lett tøying fint. Det som teller mest for restitusjonen, er søvn, mat og at neste harde økt kommer når kroppen er klar.
Hvor lang nedjogging?
| Økt | Forslag |
|---|---|
| Rolig tur | Ingen. Gå et par minutter om du vil |
| Terskeløkt | 5–10 min rolig |
| Intervaller | 10–15 min rolig |
| Konkurranse 5 og 10 km | 10–15 min rolig |
| Halvmaraton og maraton | Gå rolig. Ikke jogg ned |
Etter et langt løp har du ingenting å vinne på å løpe mer. Gå, spis og drikk, og ta på varme klær.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere kan gå rolig i 5 minutter etter en hard økt. Det er nok til at pusten og pulsen roer seg, og det gir ingen ekstra belastning på beina.
Erfarne løpere bruker gjerne nedjoggingen som en del av ukemengden. 10 til 15 minutter etter to harde økter i uka gir flere rolige kilometer uten en egen tur.
Nedjogging i kulde og på tredemølle
Om vinteren blir du fort kald når farten går ned etter en hard økt. Har du våte klær, er det ofte bedre å skifte til en tørr trøye og jakke før nedjoggingen, eller å jogge ned de siste minuttene på vei hjem. Kort nedjogging i tørre klær er bedre enn lang nedjogging i våte.
På tredemølle er det enkelt å jogge ned: senk farten gradvis over et par minutter og la mølla gå i rolig tempo resten av tiden. Det samme gjelder etter intervaller på bane eller vei. Det viktigste er at det er rolig.
Gå i stedet for å jogge?
Ja, det går fint. Gange gir de samme fordelene for puls og pust etter økta, med mindre belastning på beina. Er du sliten i beina, har vondt et sted eller har løpt et langt løp, er gange det beste valget. Du mister bare de ekstra rolige kilometerne.
Vanlige spørsmål
Blir jeg mindre støl av å jogge ned?
Forskningen viser liten eller ingen effekt på stølhet. Stølheten avhenger mest av hvor hard og uvant økta var.
Er det greit å tøye i stedet?
Ja, hvis du liker det. Tøying gir heller ikke mindre stølhet i forskningen, men kan gi bedre bevegelighet over tid.
Hvor rolig skal nedjoggingen være?
Så rolig at du kan prate i hele setninger. Det er helt greit å løpe langsommere enn på vanlige rolige turer.
Kilder
- Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 2018;48(7):1575–1595. Les kilden
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011;(7):CD004577. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.