GUIDE · PULS OG TERSKEL
Terskeltrening: hva det er og hvordan du gjør det
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Terskeltrening er løping som er hard nok til å gi tydelig effekt, men kontrollert nok til at du kan gjenta den ofte. For de fleste løpere er det den økten som gir mest fremgang per time, så lenge farten ikke glir oppover.
BRUK KALKULATORENTerskelkalkulatorRegn ut terskelfart og terskelpuls fra et løp eller en 30-minutterstest.↗Hva er terskel?
Musklene lager laktat hele tiden, også i rolig fart. Så lenge kroppen bruker opp laktatet like fort som det lages, holder nivået i blodet seg stabilt. Terskel er den høyeste intensiteten der denne balansen fortsatt holder. Går du over, stiger laktatet jevnt, pusten blir anstrengt, og du må slakke av etter noen minutter.
I laboratoriet måles terskel med laktatprøver fra fingeren. Olympiatoppens intensitetsskala plasserer rolig terskelarbeid i sone 3, med laktat på om lag 2,5 til 4 mmol/l og puls rundt 82 til 87 prosent av makspuls. Hardere terskeldrag går over i sone 4, med puls opp mot 92 prosent. Tallene varierer mye fra person til person, så bruk dem som et utgangspunkt og ikke som en fasit.
Hvor fort er terskelfart?
Uten laktatmåler kan du finne terskelfarten på tre praktiske måter:
- Fra et løp: Terskelfarten er omtrent den farten du kan holde i et konkurranseløp på rundt én time. For mange mosjonister ligger den mellom 10 km-farten og halvmaratonfarten.
- Fra en test: Løp 30 minutter så jevnt og hardt du klarer. Snittfarten de siste 20 minuttene ligger nær terskelfarten, og snittpulsen de samme minuttene ligger nær terskelpulsen.
- Etter følelsen: Du kan si korte setninger, men ikke føre en samtale. Du føler at du kunne holdt farten en god stund til når draget er ferdig.
Terskelkalkulatoren gjør om et løpsresultat eller en testløpning til terskelfart, et fartsområde og puls. Den viser også hvor usikkert anslaget er.
Hvorfor terskeltrening virker
Terskeltrening flytter farten du kan holde lenge uten å stivne. Det gir bedre tider på alt fra 5 km til maraton. Økta er hard nok til å gi effekt, men gir mindre slitasje enn intervaller over terskel. Derfor kan du gjenta den én til to ganger i uka over lang tid.
Forskning på hvordan utholdenhetsutøvere fordeler treningen, viser at de fleste av de beste trener mye rolig og en mindre andel hardt. Den såkalte norske modellen, kjent fra blant andre Marius Bakken og Ingebrigtsen-brødrene, bygger på mye rolig løping og to terskeløkter i uka styrt med laktatmåling. Sammenligningene gjelder for det meste godt trente løpere, men prinsippet om kontrollert intensitet gjelder også for mosjonister.
Fem terskeløkter
Varm opp 15 til 20 minutter rolig og avslutt med noen stigningsløp før du starter. Pausene er korte, og du står eller jogger lett.
| Økt | Pause | Passer for |
|---|---|---|
| 5 × 5 min | 1 min | Første terskeløkt, nybegynnere med terskel |
| 6 × 1000 m | 1 min | 10 km, når du vil styre etter tid per kilometer |
| 4 × 8 min | 1,5 min | Halvmaraton |
| 3 × 12 min | 2 min | Halvmaraton og maraton |
| 20 × 400 m | 30 s | Mange drag med kort pause, i den norske modellens stil |
Start med 20 til 25 minutter terskelløping per økt og øk mot 30 til 40 minutter etter hvert. Alle dragene skal gå i samme fart. Er det siste draget klart tregere enn det første, startet du for fort.
Hvor ofte?
For de fleste mosjonister holder én terskeløkt i uka, gjerne sammen med en langtur og ellers rolig løping. Trener du fem dager i uka eller mer og tåler mengden godt, kan du ha to terskeløkter med minst én rolig dag mellom. Hvis du merker tunge bein, økende hvilepuls eller dårlig søvn, kutter du den andre økta først.
Vanlige feil
- For høy fart. Terskel skal føles kontrollert. Løper du på 5 km-fart, trener du noe annet.
- For lange drag for tidlig. Begynn med korte drag og lengre pauser, og bygg på.
- Puls fra første minutt. Pulsen henger etter i starten av hvert drag. Styr etter fart eller følelse de første minuttene.
- Terskel hver dag. Mer terskel er ikke alltid bedre. Den rolige løpingen er det som gjør at du tåler de harde øktene.
Kilder
- Olympiatoppen: Intensitetssoner (I-skala) for utholdenhetstrening.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
- Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the «next step» in the evolution of distance running training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023;20(5):3782. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.