GUIDE · MARATON
Gjennomsnittstid på maraton: hva er normalt?
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Den typiske maratontiden er rundt 4 timer og 15 minutter for menn og 4 timer og 40 minutter for kvinner. Under 3:30 er raskere enn ni av ti. Å fullføre er en prestasjon i seg selv, og mange første maraton ender mellom 4 og 5 timer.
BRUK KALKULATORENRealistisk maratonkalkulatorRegn ut din forventede maratontid.↗Hva er gjennomsnittstiden på maraton?
RunRepeat har samlet resultater fra mer enn 28 000 løp. For maraton gir det disse tallene, der medianen er tiden der halvparten løper fortere og halvparten saktere:
| Raskeste 10 % | Median | Tregeste 10 % | |
|---|---|---|---|
| Alle | 3:31:46 | 4:26:33 | 5:41:45 |
| Menn | 3:22:40 | 4:14:29 | 5:25:26 |
| Kvinner | 3:49:22 | 4:42:09 | 5:56:31 |
En eldre analyse av rundt 1,3 millioner maratonresultater fra store løp i Europa og Nord-Amerika i 2014 fant omtrent det samme: en snittid på 4:13 for menn og 4:42 for kvinner. Norske løpere lå i den analysen på 4:05 i snitt, noe raskere enn det internasjonale gjennomsnittet.
Hva er en god maratontid?
| Tid | For en mosjonist |
|---|---|
| Over 5 timer | Vanlig for første maraton og for dem som går deler av løpet |
| 4:30–5:00 | Godt gjennomført første maraton for mange |
| 4:00–4:30 | Godt. Rundt medianen for alle som fullfører |
| 3:30–4:00 | Svært godt. Krever jevn og målrettet trening |
| 3:00–3:30 | Meget sterkt. Blant de raskeste 10 prosentene |
| Under 3:00 | Svært sterkt for en mosjonist |
Alder spiller stor rolle. Mange løper sine beste maraton fra slutten av 20-årene til midten av 40-årene, og maratonløpere er i snitt eldre enn løpere på kortere distanser. Med aldersgraderingskalkulatoren kan du se hvor god tiden din er for alderen din.
Fart og passeringstider
| Maratontid | Fart per km | km/t | 10 km | Halvveis | 30 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 2:30:00 | 3:33 | 16,9 | 35:33 | 1:15:00 | 1:46:39 |
| 2:45:00 | 3:55 | 15,3 | 39:06 | 1:22:30 | 1:57:19 |
| 3:00:00 | 4:16 | 14,1 | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 |
| 3:15:00 | 4:37 | 13 | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 |
| 3:30:00 | 4:59 | 12,1 | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 |
| 3:45:00 | 5:20 | 11,3 | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 |
| 4:00:00 | 5:41 | 10,5 | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9,9 | 1:00:26 | 2:07:30 | 3:01:18 |
| 4:30:00 | 6:24 | 9,4 | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 |
| 4:45:00 | 6:45 | 8,9 | 1:07:33 | 2:22:30 | 3:22:38 |
| 5:00:00 | 7:07 | 8,4 | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 |
| 5:30:00 | 7:49 | 7,7 | 1:18:12 | 2:45:00 | 3:54:37 |
| 6:00:00 | 8:32 | 7 | 1:25:19 | 3:00:00 | 4:15:57 |
Tabellen viser jevn fart hele veien. De fleste personlige rekorder kommer med jevn fart eller en litt raskere andre halvdel. Lag din egen plan i splittkalkulatoren, og les om pacing og negativ splitt.
Hvilken tid kan du forvente?
Den beste pekepinnen er en nylig halvmaratontid. Riegels formel gir et anslag, men for mange mosjonister blir maratontiden noen minutter tregere enn formelen sier, særlig ved lav ukemengde og få langturer. Les guiden om sluttid på maraton basert på halvmaraton, eller bruk maratonkalkulatoren.
| Halvmaraton | Maraton etter formelen |
|---|---|
| 1:30:00 | 3:07:39 |
| 1:40:00 | 3:28:30 |
| 1:45:00 | 3:38:55 |
| 1:50:00 | 3:49:21 |
| 2:00:00 | 4:10:12 |
| 2:10:00 | 4:31:02 |
Hva skiller raske og trege maraton?
- Langturer: Mange langturer over 25 km gjør at beina tåler distansen.
- Ukemengde: Mer rolig løping over flere måneder gir bedre utholdenhet.
- Energi: Karbohydrat under løpet utsetter veggen. Se energi under løp og karbolading.
- Åpningsfarten: En for rask start straffer seg etter 30 km. Les om å unngå å møte veggen.
Programmer for maraton finner du for første maraton, under 4:30, under 4 timer, under 3:45, under 3:30, under 3:15 og under 3 timer.
Nybegynner eller erfaren
Første maraton: Sett et mål om å fullføre i god stand, gjerne med en tid som reserve. Det er lettere å slå tiden neste gang enn å reparere et maraton som gikk i stykker etter 30 km.
Erfaren: Se på passeringstidene fra forrige maraton. Tapte du mye tid de siste 10 km, er det ofte åpningsfarten eller energien som bør endres, ikke mengden.
Vanlige spørsmål
Hva er gjennomsnittstiden på maraton?
I store internasjonale løpsdata er mediantiden rundt 4:14 for menn og 4:42 for kvinner. For alle samlet er den rundt 4:27.
Er 4 timer på maraton bra?
Ja. Under 4 timer er raskere enn medianen og et vanlig mål for erfarne mosjonister.
Hvor fort må jeg løpe for maraton under 4 timer?
5:41 per km, eller rundt 10,5 km/t, hele veien.
Hvor lang tid bruker en nybegynner på maraton?
Mange bruker mellom 4 og 5 timer på sitt første maraton, og noen mer. Å fullføre er det viktigste målet.
Kilder
- RunRepeat. Compare Running Finish Times: 5K, 10K, Half Marathon, Marathon. Basert på 35 millioner resultater fra mer enn 28 000 løp. Oppdatert 2024. Les kilden
- Lein M. Ny statistikk om maratonløperne. NHI.no, 2015. Les kilden
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285–290.
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.