GUIDE · TRENING
Polarisert trening: 80/20-prinsippet for løpere
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Polarisert trening betyr at det meste av treningen er rolig, en liten del er hard, og lite ligger midt imellom. Mange kaller det 80/20: rundt 80 prosent rolig og 20 prosent hardt.
BRUK KALKULATORENTreningsmengdekalkulatorSe hvordan treningsmengden din er fordelt fra uke til uke.↗Hvor kommer 80/20 fra?
Den norske forskeren Stephen Seiler har studert hvordan verdens beste utholdenhetsutøvere trener. På tvers av idretter fant han det samme mønsteret: rundt 80 prosent av øktene ble gjort i rolig fart, og rundt 20 prosent var harde. Lite av treningen lå i en «gråsone» midt imellom.
Hva sier forskningen?
I en studie fra 2014 trente 48 godt trente utholdenhetsutøvere i ni uker etter ett av fire opplegg: polarisert, mye terskel, mye høy intensitet eller mye rolig mengde. Polarisert trening ga størst fremgang på flere sentrale mål, blant annet maksimalt oksygenopptak og tid til utmattelse. Studien var kort og på trente utøvere, så den sier ikke alt om mosjonister. Men den støtter at mye rolig og noe hardt er en god oppskrift.
Slik ser en polarisert uke ut
| Dag | 4 økter i uka | 6 økter i uka |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | Rolig 40 min |
| Tirsdag | Intervaller, f.eks. 5 × 4 min | Intervaller |
| Onsdag | Rolig 40 min | Rolig 50 min |
| Torsdag | Hvile | Rolig 40 min |
| Fredag | Rolig 40 min | Hvile |
| Lørdag | Hvile | Intervaller eller terskel |
| Søndag | Langtur | Langtur |
Rolig betyr sone 1 til 2 på Olympiatoppens skala, der du kan prate i setninger. Hardt betyr sone 4 til 5, der du bare klarer noen få ord.
Den vanligste feilen
Mange mosjonister løper de rolige turene for fort og de harde for rolig. Da havner nesten alt i midten. Det føles effektivt, men gir ofte mindre fremgang og mer slitenhet. Rolige turer skal kjennes nesten for lette.
Hva med terskeltrening?
Den norske modellen, kjent fra Marius Bakken og Ingebrigtsen-familien, har mye kontrollert terskeltrening i sone 3. Den er også bygget på mye rolig løping. Forskjellen ligger i hvordan de harde øktene gjøres. Les mer i guiden om terskeltrening og den norske modellen.
Eksempel med fire økter i uka
| Dag | Økt | Sone |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | – |
| Tirsdag | Intervall, for eksempel 5 × 4 min | Hard |
| Onsdag | Rolig 40 min | Rolig |
| Torsdag | Hvile | – |
| Fredag | Rolig 45 min | Rolig |
| Lørdag | Hvile eller gåtur | – |
| Søndag | Langtur 75–90 min | Rolig |
Regnet i minutter er 20 av rundt 200 minutter hardt. Med oppvarming og pauser blir fordelingen nær 80/20.
For nybegynnere og erfarne
Nybegynnere trenger ikke tenke på 80/20. Nesten all løping de første månedene bør være rolig. Når du har løpt jevnt i noen måneder, kan du legge til én hardere økt i uka.
Erfarne løpere kan telle økter eller minutter. Med fem økter i uka blir 80/20 omtrent fire rolige og én hard. Med sju økter kan to være harde. Bruk gjerne puls eller fart for å holde de rolige øktene rolige.
Slik sjekker du din egen fordeling
De fleste pulsklokker viser hvor mye tid du har brukt i hver pulssone. Se på de siste fire ukene samlet, ikke én og én uke. Ligger mye av tiden i sone 3, rolig-hardt, er det et tegn på at de rolige turene går for fort.
Uten pulsklokke kan du føre en enkel logg: skriv R for rolig og H for hard ved hver økt. Er mer enn én av fem økter harde over tid, kan det være lurt å roe ned noen av dem.
Bruk pulssonekalkulatoren for å finne grensene for dine egne soner.
Vanlige spørsmål
Teller jeg økter eller minutter i 80/20?
Begge brukes. Seiler beskrev mønsteret mest som andel økter. I minutter blir andelen rolig trening enda høyere, fordi de rolige øktene ofte er lengre.
Er terskeltrening hardt eller rolig?
Terskel ligger i midten, sone 3. I et strengt polarisert opplegg er det lite av det. Den norske modellen bruker mye kontrollert terskel. Begge kan fungere.
Passer 80/20 for mosjonister med lite tid?
Ja, men har du bare tre økter i uka, kan én til to av dem være harde. Det viktigste er at de rolige virkelig er rolige.
Kilder
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014;5:33. Les kilden
- Olympiatoppen. Olympiatoppens intensitetsskala (I-skala), versjon 2, 2024. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.