SPURT

GUIDE · MARATON

Slik unngår du å møte veggen i maraton

Av , lektor og maratonløper · Oppdatert

Farten holder seg jevn til 30 km og faller når løperen møter veggen

Mange maratonløpere kjenner det: Etter 30 km blir beina tunge, farten faller og alt føles tyngre. Det kalles å møte veggen. Den kan ofte unngås med riktig fart, nok karbohydrat og gode langturer.

BRUK KALKULATORENEnergiplan for løpLag en plan for energi under løpet.

Hva er veggen?

Å møte veggen betyr at farten faller kraftig mot slutten av et maraton, ofte etter 30 til 35 km. Mange beskriver tunge bein, svimmelhet, lite overskudd og at det blir vanskelig å holde farten selv om pusten er rolig. Noen må gå store deler av de siste kilometerne.

Hovedårsaken er som regel at karbohydratlagrene i musklene og leveren blir tømt. Kroppen må da bruke mer fett, og fett gir energi langsommere. En modell fra 2010 viste at karbohydratlagrene for mange løpere ikke rekker hele maratondistansen i maratonfart, og at hvor langt de rekker, avhenger blant annet av farten, kondisjonen og hvor mye muskelmasse i beina som kan lagre karbohydrat.

Hvem møter veggen?

En stor dataanalyse av fritidsløpere fra 2021 fant at det var vanligere å møte veggen blant menn enn blant kvinner, og at de som møtte den, oftere hadde løpt den første halvdelen for raskt. Det tyder på at farten tidlig i løpet betyr mye.

Slik unngår du veggen

1. Velg en realistisk fart

Jo raskere du løper, jo mer karbohydrat bruker du per km. Et mål som er litt for ambisiøst, kan tømme lagrene før 30 km. Bruk tabellen over maratontid ut fra halvmaraton og vær ærlig om hvor mange langturer du har gjort.

2. Start rolig

Løp de første 10 km litt roligere enn maratonfarten. Sekundene du sparer i starten, betaler seg tilbake mange ganger etter 30 km. Les mer om pacing og negativ splitt.

3. Spis og drikk underveis

Karbohydrat under løpet gir musklene energi og sparer lagrene. En gjennomgang anbefaler opptil 60 gram i timen for løp på én til to og en halv time, og opptil 90 gram i timen for lengre løp, fra en blanding av glukose og fruktose. Mange fritidsløpere ligger på 30 til 60 gram. Start etter 30 til 45 minutter, og fortsett jevnt. Les mer om energi under løp.

4. Karbolad før løpet

De siste en til to dagene før et maraton fyller du lagrene med ekstra karbohydrat. American College of Sports Medicine anbefaler 10 til 12 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per døgn i 36 til 48 timer før løp som varer over 90 minutter. Se karbolading for maraton.

5. Tren langturer

Mange og gode langturer gjør kroppen bedre til å bruke fett ved samme fart, slik at karbohydratet varer lenger. De gjør også beina vant til å løpe i flere timer. Les mer om langturer.

Hvis du møter veggen

  • Senk farten med en gang. Å presse videre gjør det ofte verre.
  • Ta karbohydrat, gjerne gel med vann eller sportsdrikk.
  • Gå et minutt eller to, og prøv å løpe igjen i rolig fart.
  • Del resten av løpet i små biter, for eksempel fra drikkestasjon til drikkestasjon.

Blir du kald, forvirret eller svært svimmel, bør du stoppe og si fra til en funksjonær. Det kan være noe annet enn veggen.

Nybegynner eller erfaren

På første maraton er den sikreste planen å løpe kontrollert til 30 km, ta energi jevnt fra tidlig i løpet og gå gjennom drikkestasjonene. Se programmet for første maraton.

Har du møtt veggen før, se på hva som skjedde. Var de første 10 km raskere enn planen? Spiste du lite? Var langturene få? Ofte er det en kombinasjon. Tren magen på mer karbohydrat på langturene, og øv på maratonfart i slutten av lange økter.

Vanlige spørsmål

Hvorfor kommer veggen ofte etter 30 km?

Det er omtrent der karbohydratlagrene for mange løpere begynner å bli tomme i maratonfart. Hvor langt de rekker, avhenger av fart, kroppsstørrelse, trening og hva du har spist.

Kan man møte veggen på halvmaraton?

Det er sjeldent. En halvmaraton er så kort at lagrene for de fleste rekker, særlig hvis du har spist godt dagen før.

Hjelper det å spise mye kvelden før?

Ett stort måltid er mindre nyttig enn å spise ekstra karbohydrat jevnt over de siste en til to dagene. Velg mat du kjenner, og unngå mye fiber og fett kvelden før.

Er veggen farlig?

Vanligvis ikke. Den er ubehagelig og koster tid. Men svimmelhet, forvirring og kulde kan også skyldes andre ting, som for lite eller for mye væske. Da bør du stoppe og be om hjelp.

NESTE STEGEnergiplan for løpLag en plan for energi under løpet.

Kilder

  1. Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLoS One, 2021;16(5):e0251513. Les kilden
  2. Rapoport BI. Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Computational Biology, 2010;6(10):e1000960. Les kilden
  3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25–S33. Les kilden
  4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også