Tren smart og bygg et solid treningsgrunnlag for å unngå å møte veggen når du løper maraton. Lær mer om hvordan legge en strategi for gjennomføring av løpet.
«Å møte veggen»
Begrepet «å møte veggen» er ikke en myte for maratonløpere. Mange løpere som har prøvd seg på distansen har på et eller annet tidspunkt møtt veggen. Dette er ikke overraskende siden maraton er et langt og krevende løp, og du må forberede deg godt for å unngå å møte veggen. Likevel, det er mye du som maratonløper kan gjøre for å unngå å møte den berømmelige veggen.
I denne artikkelen vil du få tips om hva du kan gjøre i opptreningen til maraton, og underveis i løpet, for å unngå veggen.
Hva som skjer med kroppen når du møter veggen i maraton
Når du løper maraton bruker du av glykogenlagrene. Er disse fulle, vil du ha nok drivstoff til å kunne løpe i alt fra 90-120 minutter, avhengig av hvor fulle lagrene dine er når du starter løpet. Når disse lagrene er tømt må kroppen hente energi fra fettlagrene, og forbrenning av fett er en mye mer kompleks prosess og tar lengre tid enn forbrenning av glykogen. Konsekvensen av dette er at du må senke farten betydelig, fordi muskulaturen ikke får tilført nok energi.
Dersom du fortsetter å presse på når du har begynte å forbrenne av fettlagrene, kan du oppleve å møte veggen, og til slutt må du kanskje stoppe helt opp. Dette er en veldig ubehagelig opplevelse, og du må gjøre nødvendige forberedelser for å unngå dette.
Hvordan trene for å unngå å møte veggen når du løper maraton
Det er flere måter du kan unngå å møte veggen når du løper maraton. Forberedelsene du gjør gjennom trening er kanskje den viktigste investeringen du gjør for å fullføre et maraton slik du ønsker det. Dernest er det hvilke valg du tar underveis i løpet som vil være avgjørende for om du greier å disponere kreftene riktig gjennom hele løpet.
Tren langturer hver uke
Langturene er selve grunnstammen i et ethvert treningsprogram til maraton. Disse turene er så viktig at du like gjerne kan la være å løpe maraton dersom du ikke har gjennomført disse. Rolige langturer øker din aerobe utholdenhet og styrke. Du utvider nettverket av kapillærblodårer, som gjør at blodgjennomstrømming blir bedre, og du får et bedre oksygenopptak. Å være på beina i flere timer er med på å herde muskulatur, sener og ledd, og er helt avgjørende i forberedelsen til et maraton.
Når du progressivt øker lengden på de ukentlige langturene, øker du også kroppens evne til å lagre glykogen. Når du øker dine glykogenlagre, vil du forhåpentligvis bli bedre i stand til å opprettholde farten enda lenger, og utsette når disse lagrene tar slutt.
I tillegg vil langturer bidra til at kroppen bruker fettlagrene mer effektivt når glykogenlagrene blir tomme.
Prøv å løpe 3-4 langturer som er mellom 32-35 km i løpet av en treningsperiode. Når du løper så langt får du virkelig testet ut hvordan kroppen fungerer i de lange løp. Lær av disse erfaringene og utvikle strategier for hvordan du skal takle dette under et maratonløp.
Trene løping i maratonfart
Å gjennomføre løpetrening i maratonfart er den beste måten å simulere hvordan det er å holde denne farten over kortere eller lengre tidsrom.
Raske langturer
Raske langturer er kanskje den mest effektive treningen du kan gjennomføre i opptreningen til maraton. Her er det snakk om at du kan løpe i en fart som ligger noe under maratonfart, men at du løper i denne farten i alt fra 10-30 km.
Du kan også velge en variant der du progressivt øker farten til moderat, for så å løpe med hard intensitet de siste 10-15 minuttene. Når du øker farten i slutten av et løp, når du er utmattet, vil kroppen venne seg mer til å holde et tempo rundt maratonfart. Det vil etter hvert bli enklere å holde farten du ønsker når du løper maraton.
Tempotrening i maratonfart
Du kan trene tempo, der du holder en fart tilsvarende maratonfart eller noe raskere. Tempotreningen kan gjennomføres med tempointervaller på alt fra 7-8 minutter til 40 minutter. Trener du på denne måten vil du venne deg til følelsen det er å holde farten du tenker å holde når du skal løpe maraton.
Progressiv løping
Progressiv løping er en fin øvelse som trener deg opp i å holde en riktig fart gjennom hele løpet. Du starter rolig og øker farten progressivt til holder maratonfart eller et noe høyere tempo. Eksempel på progressiv løping kan være at du starter med en rolig fase i 20 minutter, og avslutter med 20 minutter i maratonfart.
Strategier for hvordan du skal gjennomføre maratonløpet
Å løpe 42 kilometer er langt, og mye kan skje underveis. Det er viktig at du har noen strategier på forhånd, for hvordan du tenker å gjennomføre løpet.
Varmt vær når du skal løpe maraton
Hvilken temperatur det er når du skal løpe maraton er av avgjørende betydning. Selv om du er godt trent og vet akkurat hva du er god for, er du nødt til å senke farten dersom det er varmt. Selv om rikelig med drikke på hver drikkestasjon vil hjelpe, vil det aldri fullt ut kompensere for høy temperatur.
Dersom du løper i vei i et for høyt tempo, uten å ta høyde for varmt vær, risikerer du å få kramper og møte veggen heller før enn senere.
Senk farten og ambisjonene når det er varmt vær dagen du skal løpe maraton!
Start løpet i et rolig tempo
En av de vanligste feilene mange gjør når de løper maraton er å starte i et for høyt tempo. Det kan du bli straffet hardt for utover i løpet. Å åpne for hardt kan føre til at du møter veggen allerede halvveis i løpet. Å gå ut i et for hardt tempo kan føre til at du tømmer glykogenlagrene for raskt, og kroppen må begynne å forbrenne fett. I beste fall må du fullføre maraton i krabbegir. I verste fall må du bryte.
Å løpe med negativ splitt er noe mange eliteløpere gjør, og verdensrekorder har blitt satt der siste halvdel av løpet er raskere enn første halvdel.
Start i et tempo som er 15-20 sekunder saktere enn det du vet du er god for. La deg ikke distrahere av løpere som fyker forbi deg i starten. Sørg for at du starter i en pulje du vet løper saktere. Løp i dette tempoet i 10 km, før du gradvis bygger opp farten, slik at du holder din maratonfart rundt halvveis i løpet. Du vil garantert ha mer å gi i siste halvdel av løpet.
Grunnen til at løping med negativ splitt fungerer, er at det kan ta flere kilometer før kroppen og muskulaturen blir skikkelig varm. Har du tatt det roligere disse første kilometerne, vil musklene være klare for økt belastning og mer fart, og du kan øke tempoet uten nødvendigvis å bli mer sliten.
Sørg for rikelig med drikke gjennom hele løpet
Vanligvis vil det være drikkestasjoner hver 5. kilometer i løpet, og du skal drikke rikelig på hver av dem! Det er fort gjort å slurve med væskeinntaket, ved at du løper mens du drikker, og får i deg minimalt, eller at du dropper å drikke ved de første stasjonene, fordi du ikke er tørst.
Dette vil straffe seg når du tar fatt på siste tredel av løpet. Gå i stedet for å løpe når du drikker. Da får du i deg nok væske, samtidig som du får litt hvile ved hver drikkestasjon.
Konklusjon
Du kan unngå å møte veggen når du løper maraton. Det du ikke kan unngå, er at du vil oppleve at det gjør vondt, spesielt siste tredel av løpet.
Men du kan sørge for at du har godt nok treningsgrunnlag, tilpasser farten etter temperatur, løper i riktig tempo og drikker rikelig gjennom hele løpet. Gjør du det, har du gode forutsetninger for å unngå å møte den berømmelige veggen når du skal løpe maraton.
Relaterte artikler:
Trening til maraton for nybegynnere
Optimal trening for å løpe maraton
