Unngå å møte veggen i maraton

Denne artikkelen gir en grundig gjennomgang av temaet, med et fokus på å gi praktiske råd og løsninger for å forhindre at du møter veggen.

Maratonløp er den ultimate testen av både fysisk og mental utholdenhet. For mange løpere er frykten for å møte veggen – en tilstand hvor kroppen nærmest sier stopp – en betydelig bekymring. Å forstå hva som forårsaker denne tilstanden, hvordan man kan forberede seg på den, og hvilke strategier man kan bruke for å unngå den, er avgjørende for enhver maratonløper som ønsker å oppnå sitt beste.

«Å møte veggen»

Begrepet «å møte veggen» refererer til en tilstand av ekstrem fysisk og mental utmattelse som mange maratonløpere opplever på et eller annet tidspunkt under løpet. Dette skjer vanligvis etter omtrent 30-35 kilometer, hvor kroppen har brukt opp sine glykogenlagre – det primære drivstoffet for musklene under utholdenhetsøvelser (Coyle, 2005). Når glykogenlagrene er tømme, må kroppen begynne å bruke fett som energikilde, noe som er en mindre effektiv prosess og kan føre til drastisk redusert ytelse (Hawley & Jeukendrup, 2004).

Relatert: Optimal trening for å løpe maraton

Fysiologiske årsaker til å møte veggen

Glykogen, lagret i musklene og leveren, er den viktigste kilden til energi under høyintensitetsaktivitet. Under et maraton reduseres disse lagrene gradvis, og når de er tomme, opplever løperen betydelige energivansker (Hargreaves et al., 2004). Dette er spesielt kritisk i løpet av de siste milene av løpet, hvor kroppens evne til å hente energi fra fett kan ikke alltid kompensere for den tapte glykogenmengden (Coyle et al., 1997).

Når du løper maraton bruker du av glykogenlagrene. Er disse fulle, vil du ha nok drivstoff til å kunne løpe i alt fra 90-120 minutter, avhengig av hvor fulle lagrene dine er når du starter løpet. Når disse lagrene er tømt må kroppen hente energi fra fettlagrene, og forbrenning av fett er en mye mer kompleks prosess og tar lengre tid enn forbrenning av glykogen. Konsekvensen av dette er at du må senke farten betydelig, fordi muskulaturen ikke får tilført nok energi.

Dersom du fortsetter å presse på når du har begynte å forbrenne av fettlagrene, kan du oppleve å møte veggen, og til slutt må du kanskje stoppe helt opp. Dette er en veldig ubehagelig opplevelse, og du må gjøre nødvendige forberedelser for å unngå dette.

Elektrolyttubalanse

Ved langvarig fysisk aktivitet mister kroppen elektrolytter som natrium, kalium, og magnesium gjennom svette. En ubalanse i disse elektrolyttene kan føre til muskelkramper, tretthet, og i alvorlige tilfeller, en tilstand kjent som hyponatremi, som kan være livstruende (Hew-Butler et al., 2008). Dette kan ytterligere bidra til følelsen av å møte veggen.

Dehydrering

Dehydrering skjer når kroppen mister mer væske enn den tar inn. Under maraton kan dette skje raskt hvis væskeinntaket ikke er tilstrekkelig. Dehydrering påvirker kroppens evne til å regulere temperaturen og kan føre til nedsatt ytelse og kognitiv funksjon (Casa et al., 2000).

Hvordan trene for å unngå å møte veggen når du løper maraton

Det er flere måter du kan unngå å møte veggen når du løper maraton. Forberedelsene du gjør gjennom trening er kanskje den viktigste investeringen du gjør for å fullføre et maraton slik du ønsker det. Dernest er det hvilke valg du tar underveis i løpet som vil være avgjørende for om du greier å disponere kreftene riktig gjennom hele løpet.

Trene langturer hver uke

Langturene er selve grunnstammen i et ethvert treningsprogram til maraton. Disse turene er så viktig at du like gjerne kan la være å løpe maraton dersom du ikke har gjennomført disse. Rolige langturer øker din aerobe utholdenhet og styrke. Du utvider nettverket av kapillærblodårer, som gjør at blodgjennomstrømming blir bedre, og du får et bedre oksygenopptak. Å være på beina i flere timer er med på å herde muskulatur, sener og ledd, og er helt avgjørende i forberedelsen til et maraton.

Når du progressivt øker lengden på de ukentlige langturene, øker du også kroppens evne til å lagre glykogen. Når du øker dine glykogenlagre, vil du forhåpentligvis bli bedre i stand til å opprettholde farten enda lenger, og utsette når disse lagrene tar slutt.

I tillegg vil langturer bidra til at kroppen bruker fettlagrene mer effektivt når glykogenlagrene blir tomme.

Prøv å løpe 3-4 langturer som er mellom 32-35 km i løpet av en treningsperiode. Når du løper så langt får du virkelig testet ut hvordan kroppen fungerer i de lange løp. Lær av disse erfaringene og utvikle strategier for hvordan du skal takle dette under et maratonløp.

Raske langturer

Raske langturer er kanskje den mest effektive treningen du kan gjennomføre i opptreningen til maraton. Her er det snakk om at du kan løpe i en fart som ligger noe under maratonfart, men at du løper i denne farten i alt fra 10-30 km.

Du kan også velge en variant der du progressivt øker farten til moderat, for så å løpe med hard intensitet de siste 10-15 minuttene. Når du øker farten i slutten av et løp, når du er utmattet, vil kroppen venne seg mer til å holde et tempo rundt maratonfart. Det vil etter hvert bli enklere å holde farten du ønsker når du løper maraton.

Trene løping i maratonfart

Å gjennomføre løpetrening i maratonfart er den beste måten å simulere hvordan det er å holde denne farten over kortere eller lengre tidsrom.

Du kan trene tempo, der du holder en fart tilsvarende maratonfart eller noe raskere. Tempotreningen kan gjennomføres med tempointervaller på alt fra 7-8 minutter til 40 minutter. Trener du på denne måten vil du venne deg til følelsen det er å holde farten du tenker å holde når du skal løpe maraton.

Progressiv løping

Progressiv løping er en fin øvelse som trener deg opp i å holde en riktig fart gjennom hele løpet. Du starter rolig og øker farten progressivt til holder maratonfart eller et noe høyere tempo. Eksempel på progressiv løping kan være at du starter med en rolig fase i 20 minutter, og avslutter med 20 minutter i maratonfart.

Strategier for hvordan du skal gjennomføre maratonløpet

Å løpe 42 kilometer er langt, og mye kan skje underveis. Det er viktig at du har noen strategier på forhånd, for hvordan du tenker å gjennomføre løpet.

Varmt vær når du skal løpe maraton

Hvilken temperatur det er når du skal løpe maraton er av avgjørende betydning. Selv om du er godt trent og vet akkurat hva du er god for, er du nødt til å senke farten dersom det er varmt. Selv om rikelig med drikke på hver drikkestasjon vil hjelpe, vil det aldri fullt ut kompensere for høy temperatur.

Dersom du løper i vei i et for høyt tempo, uten å ta høyde for varmt vær, risikerer du å få kramper og møte veggen heller før enn senere.

Senk farten og ambisjonene når det er varmt vær dagen du skal løpe maraton!

Start løpet i et rolig tempo

En av de vanligste feilene mange gjør når de løper maraton er å starte i et for høyt tempo. Det kan du bli straffet hardt for utover i løpet. Å åpne for hardt kan føre til at du møter veggen allerede halvveis i løpet. Å gå ut i et for hardt tempo kan føre til at du tømmer glykogenlagrene for raskt, og kroppen må begynne å forbrenne fett. I beste fall må du fullføre maraton i krabbegir. I verste fall må du bryte.

Å løpe med negativ splitt er noe mange eliteløpere gjør, og verdensrekorder har blitt satt der siste halvdel av løpet er raskere enn første halvdel.

Start i et tempo som er 15-20 sekunder saktere enn det du vet du er god for. La deg ikke distrahere av løpere som fyker forbi deg i starten. Sørg for at du starter i en pulje du vet løper saktere. Løp i dette tempoet i 10 km, før du gradvis bygger opp farten, slik at du holder din maratonfart rundt halvveis i løpet. Du vil garantert ha mer å gi i siste halvdel av løpet.

Grunnen til at løping med negativ splitt fungerer, er at det kan ta flere kilometer før kroppen og muskulaturen blir skikkelig varm. Har du tatt det roligere disse første kilometerne, vil musklene være klare for økt belastning og mer fart, og du kan øke tempoet uten nødvendigvis å bli mer sliten.

Sørg for rikelig med drikke gjennom hele løpet

Vanligvis vil det være drikkestasjoner hver 5. kilometer i løpet, og du skal drikke rikelig på hver av dem! Det er fort gjort å slurve med væskeinntaket, ved at du løper mens du drikker, og får i deg minimalt, eller at du dropper å drikke ved de første stasjonene, fordi du ikke er tørst.

Dette vil straffe seg når du tar fatt på siste tredel av løpet. Gå i stedet for å løpe når du drikker. Da får du i deg nok væske, samtidig som du får litt hvile ved hver drikkestasjon.

Forebygging av å møte veggen

Trening og tilpasning

For å unngå å møte veggen er det essensielt å tilpasse treningsregimet. Langsiktige, progressive treningsøkter som simulerer løpetakt og -intensitet er avgjørende. Trening bør også inkludere både langkjøringer og tempotrening, som hjelper kroppen å tilpasse seg den fysiske belastningen av maratonløp (Patterson et al., 2009). Det er også viktig å trene på å bruke ulike typer energikilder under løpet.

Kosthold og ernæring

Riktig ernæring før, under, og etter løpet spiller en viktig rolle i å forhindre å møte veggen. Et kosthold rikt på karbohydrater før løpet sikrer at glykogenlagrene er fulle. Under løpet bør løpere ta til seg karbohydratrike geléer eller sportsdrikker hver 30-45 minutt for å opprettholde energinivåene (Jeukendrup, 2011). Det er også viktig å ha en balansert inntak av proteiner og fett for å støtte muskelreparasjon og generell helse.

Hydrering og elektrolytter

For å forhindre dehydrering og elektrolyttubalanse bør løpere drikke regelmessig under løpet og inkludere sportsdrikker som inneholder elektrolytter. En god tommelfingerregel er å drikke litt og ofte, fremfor store mengder på en gang. Dette hjelper kroppen med å opprettholde en jevn væskebalanse og unngå både dehydrering og hyponatremi (Maughan & Shirreffs, 2010).

Mental forberedelse

Mental forberedelse er like viktig som fysisk forberedelse. Å ha en solid løpsstrategi, inkludert tempo- og energi- og væskepåfyllingsplaner, kan hjelpe deg med å håndtere både de fysiske og psykiske utfordringene som oppstår under løpet (Weinstein et al., 2007). Teknikker som visualisering, positiv selvsnakk og strategisk bruk av mentale pauser kan bidra til å redusere stress og forbedre prestasjonen.

Relatert: Trening til maraton for nybegynnere

Praktiske tips for løpet

Start i riktig tempo

En av de vanligste årsakene til å møte veggen er å starte løpet for raskt. Det er fristende å følge med i mengden og bli revet med av adrenalin, men det er viktig å holde seg til den planlagte tempoen for å unngå tidlig utmattelse. En jevn fart hele løpet vil hjelpe deg med å spare energi til de siste kilometerne (Haddock, 2014).

Væskebalanse

Væskebalanse er kritisk for å opprettholde ytelsen. Det er viktig å drikke små mengder væske regelmessig, i stedet for å vente til du er tørst. Test ut forskjellige strategier under trening for å finne ut hva som fungerer best for deg (Tucker & Noakes, 2009).

Bruk av energigeler og sportsdrikker

Energigeler og sportsdrikker kan gi nødvendig energi og elektrolytter under løpet. Planlegg hvordan og når du vil bruke disse produktene på forhånd. Det er ofte nyttig å bruke dem i kombinasjon med regelmessige væskeinntak for å opprettholde jevne energinivåer (Burke et al., 2004).

Gjenoppretting etter løpet

Gjenoppretting etter et maraton er like viktig som forberedelsen. Fokuser på å fylle på med karbohydrater, proteiner og væske så snart som mulig etter løpet for å hjelpe kroppen med å reparere og fylle på energilagrene (Kreher & Schwartz, 2012). Å få tilstrekkelig hvile og søvn er også viktig for å hjelpe kroppen med å komme seg etter den store belastningen.

Konklusjon

Å unngå å møte veggen i et maraton krever en kombinasjon av riktig trening, ernæring, hydrering, og mental forberedelse. Ved å forstå de fysiologiske årsakene til å møte veggen og implementere forebyggende strategier, kan du forbedre dine sjanser for å fullføre løpet med suksess. Det er viktig å tilpasse disse rådene til dine personlige behov og teste dem ut under trening for å finne den beste tilnærmingen for deg.

Å møte veggen trenger ikke å være en uunngåelig del av maratonopplevelsen. Med grundig forberedelse og strategisk planlegging kan du navigere gjennom løpet på en effektiv måte og oppnå dine mål uten å oppleve den brutale effekten av å møte veggen.