Med hvilken intensitet trener du?

Denne artikkelen vil gi en grundig gjennomgang av ulike treningsintensiteter, deres innvirkning på kroppen, og hvordan du kan tilpasse intensiteten til dine mål og treningsnivå.

Når det gjelder trening, er intensitet en avgjørende faktor for å oppnå ønskede resultater, enten det handler om å forbedre kondisjon, bygge muskler eller gå ned i vekt. Intensitet refererer til hvor hardt kroppen jobber under en treningsøkt, og det kan måles på flere måter, inkludert hjertefrekvens, opplevd anstrengelse, og energiforbruk.

Hva er treningsintensitet?

Treningsintensitet refererer til belastningsgraden kroppen utsettes for under fysisk aktivitet. Det er et spektrum som strekker seg fra lav intensitet, som lett gange, til høy intensitet, som intervalltrening. En nøkkelfaktor for å forstå treningsintensitet er at den kan justeres basert på den enkeltes treningsmål og kondisjonsnivå.

Hvordan måle treningsintensitet

Det finnes flere metoder for å måle treningsintensitet. Her er noen av de mest brukte:

• Hjertefrekvens: En av de mest pålitelige måtene å måle intensitet på er ved å overvåke pulsen. Generelt anses en intensitet mellom 60–85 % av maksimal hjertefrekvens (MHR) som moderat til høy intensitet. Maksimal hjertefrekvens kan estimeres ved å trekke alder fra 220 (Tanaka et al., 2001).
• Opplevd anstrengelse (RPE): Borg-skalaen er et subjektivt verktøy som måler hvor hardt du føler at du trener, på en skala fra 6 til 20. Moderat trening ligger vanligvis mellom 12 og 14 på denne skalaen (Borg, 1998).
• MET-verdier (Metabolske ekvivalenter): MET måler energiforbruk i forhold til hvile. Lav intensitet tilsvarer vanligvis aktiviteter som forbruker under 3 METs, mens høy intensitet kan ligge på 6 METs eller mer (Ainsworth et al., 2011).

Ulike intensitetsnivåer

For å forstå hvilken intensitet som passer dine treningsmål, er det viktig å kjenne til de ulike nivåene av treningsintensitet. Hver av disse intensitetene har spesifikke fordeler, avhengig av hvilke mål du har.

Lav intensitet

Lavintensitetstrening inkluderer aktiviteter som lett gange eller stretching. Denne typen trening har vanligvis en hjertefrekvens på mindre enn 60 % av din maksimale hjertefrekvens. Den oppleves som lett og er lett å opprettholde over lengre tid.

Fordeler med lavintensitetstrening

• Forbedret kardiovaskulær helse: Selv lavintensitetstrening kan bidra til å forbedre hjertehelsen ved å øke blodsirkulasjonen og senke blodtrykket (Lee et al., 2017).
• Aktiv restitusjon: Lav intensitet er perfekt for restitusjonsdager, da det hjelper kroppen med å komme seg uten å påføre ytterligere stress.
• Fettforbrenning: Selv om kaloriinntaket ikke er like høyt som ved høyere intensitet, forbrenner lavintensitetstrening en større andel fett som energi (Romijn et al., 1993).

Moderat intensitet

Moderat intensitet innebærer aktiviteter som rask gange, sykling i moderat tempo, eller svømming. Dette nivået av intensitet har en hjertefrekvens på 60–70 % av maksimal hjertefrekvens, og oppleves som noe anstrengende.

Fordeler med moderat intensitetstrening

• Forbedret utholdenhet: Regelmessig moderat intensitetstrening kan forbedre både aerob kapasitet og muskulær utholdenhet (Schnohr et al., 2015).
• Kaloriforbrenning: Ved moderat intensitet forbrennes det betydelige mengder kalorier, noe som kan hjelpe med vekttap og vektkontroll (Swift et al., 2018).
• Redusert risiko for kroniske sykdommer: Studier viser at moderat trening kan redusere risikoen for sykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, og visse kreftformer (Warburton et al., 2006).

Høy intensitet

Høyintensitetstrening inkluderer aktiviteter som intervalltrening (HIIT), løping i raskt tempo, eller intensiv styrketrening. Hjertefrekvensen ligger ofte mellom 70–85 % av maksimal hjertefrekvens. Denne typen trening kan bare opprettholdes i kortere perioder på grunn av den høye belastningen på kroppen.

Fordeler med høyintensitetstrening

• Maksimal kaloriforbrenning: På grunn av det høye energiforbruket kan høyintensitetstrening forbrenne flere kalorier på kort tid enn lav- og moderat intensitetstrening (Schoenfeld et al., 2016).
• Økt kondisjon: Høyintensiv trening forbedrer både aerob og anaerob kapasitet, noe som fører til bedre utholdenhet og styrke (Helgerud et al., 2007).
• Etterforbrenningseffekt: Høy intensitetstrening har en «etterforbrenningseffekt» der kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter treningen (Tremblay et al., 1994).

Relatert: Væskeinntak når du trener

Hvordan tilpasse intensitet etter treningsmål

For å få mest mulig ut av treningen er det viktig å justere intensiteten basert på hva du ønsker å oppnå. Her er noen retningslinjer for hvordan du kan tilpasse intensiteten til ulike mål.

Vekttap

Hvis målet ditt er vekttap, kan en kombinasjon av moderat og høy intensitet gi best resultat. Moderat intensitet, som å gå eller sykle, kan opprettholdes i lengre perioder, noe som hjelper med fettforbrenning. På den annen side kan høy intensitetstrening, som intervaller, øke stoffskiftet og forbrenne kalorier lenge etter at treningen er ferdig.

En studie utført av Wisløff et al. (2009) viste at personer som trente intervaller med høy intensitet, opplevde større reduksjon i kroppsfett enn de som holdt seg til moderat intensitet. Dette tyder på at kombinasjonen kan være ideell for vekttap.

Muskelvekst

For de som ønsker å bygge muskler, er det viktig å inkludere høyintensiv styrketrening. Å løfte tunge vekter med lavere repetisjoner (4–6 repetisjoner per sett) på omtrent 75–85 % av din maksimale løftekapasitet gir best resultater for muskelhypertrofi (Schoenfeld, 2010). Kombinasjonen av progressiv overbelastning og høy intensitet er nøkkelen til å stimulere muskelvekst.

Utholdenhet

For å øke aerob utholdenhet er moderat intensitetstrening det beste alternativet. Løping, sykling eller svømming i moderat tempo i lengre perioder utfordrer kroppens evne til å bruke oksygen effektivt. Dette forbedrer VO2-max, som er et mål på kroppens maksimale oksygenopptak (Midgley et al., 2006).

Ved å øke varigheten på øktene og inkludere lange, utholdende treningsøkter, vil kroppen gradvis tilpasse seg til å tåle mer belastning uten å miste intensitet.

Generell helse og velvære

For personer som ønsker å forbedre sin generelle helse, kan lav til moderat intensitetstrening være ideelt. Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO, 2020) anbefales det at voksne deltar i minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke, eller 75 minutter med høy intensitet.

Trening med lavere intensitet som yoga, lett jogging eller turgåing, kan være en del av en balansert treningsrutine som fremmer både fysisk og mental velvære (Gothe et al., 2016).

Hvordan veksle mellom intensitetsnivåer

Mange eksperter anbefaler å variere intensiteten i treningen gjennom uken. Denne variasjonen kan bidra til å forebygge overbelastning og skader, samt sikre at du får fordelene fra alle intensitetsnivåer. For eksempel kan du strukturere treningen slik:

• Mandag: Moderat intensitet (f.eks. løping eller svømming)
• Tirsdag: Lav intensitet (f.eks. turgåing eller stretching)
• Onsdag: Høy intensitet (f.eks. intervall trening)
• Torsdag: Lav intensitet (f.eks. yoga eller lett sykling)
• Fredag: Moderat intensitet (f.eks. gruppetrening)
• Lørdag: Høy intensitet (f.eks. CrossFit eller sprinting)
• Søndag: Aktiv hvile (f.eks. lett gåtur eller avslapning)

Ved å implementere denne variasjonen kan du holde treningen spennende og motiverende samtidig som du gir kroppen tid til å restituere.

Relatert: Hvor hardt trener du?

Trening med høy intensitet: Risiko og belønning

Selv om trening med høy intensitet har mange fordeler, er det også viktig å være klar over risikoene. Skader kan oppstå hvis kroppen ikke er vant til belastningen, så det er avgjørende å begynne gradvis og øke intensiteten forsiktig. Her er noen tips for å minimere risikoen for skader når du trener med høy intensitet:

Oppvarming

En grundig oppvarming før trening er avgjørende for å forberede musklene og redusere risikoen for skader. Oppvarming øker blodgjennomstrømningen til musklene, og forbedrer fleksibiliteten, noe som kan være avgjørende når du går fra lav til høy intensitet. En god oppvarming kan inkludere dynamiske strekkøvelser og lett aerob aktivitet i 5–10 minutter.

Progresjon

Unngå å hoppe rett inn i høyintensitetsøvelser hvis du ikke er vant til dem. Start med lavere intensitet og øk gradvis både intensiteten og varigheten av treningsøktene. For eksempel kan du begynne med 20 minutter med moderat intensitet før du innlemmer høyintensitetsintervaller.

Lytt til kroppen

Det er viktig å være oppmerksom på kroppens signaler. Hvis du føler smerte eller ubehag under trening, bør du vurdere å senke intensiteten eller ta en pause. Overtrening kan føre til utmattelse og skader, så sørg for at du gir kroppen tid til å komme seg etter tøffe økter.

Restitusjon

Restitusjon er en viktig del av enhver treningsrutine, spesielt etter høyintensitetstrening. Gi kroppen tid til å restituere seg med nok søvn, riktig ernæring og hydrering. Aktiviteter med lav intensitet kan også hjelpe til med restitusjonen ved å fremme blodsirkulasjonen uten å legge for mye belastning på kroppen.

Konklusjon

Å trene med riktig intensitet er essensielt for å oppnå optimale resultater, enten målet er vekttap, muskelvekst eller generell helse. Ved å forstå de ulike intensitetsnivåene og hvordan de påvirker kroppen, kan du tilpasse treningen din for å møte dine spesifikke mål. Å variere intensiteten gjennom uken kan også bidra til å holde treningen spennende og effektiv.

Det er viktig å huske at trening skal være bærekraftig og gøy. Uansett hvilke intensitetsnivåer du velger, sørg for å lytte til kroppen din og tilpasse treningsplanen din etter behov. Med en grundig forståelse av treningsintensitet og en velbalansert tilnærming, kan du oppnå de resultatene du ønsker samtidig som du fremmer god helse og velvære.