Væskeinntak når du trener

Denne artikkelen går i dybden på væskeinntakets rolle under trening, og hvordan idrettsutøvere og mosjonister kan optimalisere sitt væskeinntak for bedre ytelse.

Effektivt væskeinntak er avgjørende for optimal ytelse og helse under trening. Når kroppen er i bevegelse, mister den væske gjennom svette og pust, og det er viktig å opprettholde riktig balanse for å unngå dehydrering, opprettholde prestasjon og fremme restitusjon. Denne artikkelen går i dybden på væskeinntakets rolle under trening, og hvordan idrettsutøvere og mosjonister kan optimalisere sitt væskeinntak for bedre ytelse. Vi vil diskutere hva slags væske som er mest gunstig, hvor mye væske som trengs under ulike typer trening, og hvilke forholdsregler som bør tas for å unngå dehydrering.

Hvorfor væskeinntak er viktig under trening

Når vi trener, spesielt ved høy intensitet eller i varme omgivelser, øker kroppens behov for væske drastisk. Dette skyldes økt svetteproduksjon, som er kroppens naturlige mekanisme for å regulere kroppstemperaturen. Hvis kroppen ikke får tilstrekkelig væske, kan det føre til dehydrering, som i sin tur kan resultere i en rekke problemer, inkludert nedsatt fysisk og mental ytelse, muskelkramper og i alvorlige tilfeller, heteslag (Sawka & Montain, 2000).

Under trening taper kroppen også elektrolytter som natrium, kalium og magnesium gjennom svette, som spiller en viktig rolle i å opprettholde væskebalansen i cellene (Sawka et al., 2007). Mangel på disse elektrolyttene kan føre til en ubalanse, som igjen kan påvirke muskel- og nervefunksjonen. Derfor er det viktig å ikke bare drikke vann, men også sørge for å erstatte tapte elektrolytter, spesielt under lengre treningsøkter.

Dehydreringens påvirkning på ytelse

Selv et væsketap på 1-2 % av kroppsvekten kan påvirke fysisk ytelse negativt (Casa et al., 2010). Dette tapet reduserer kroppens evne til å regulere temperaturen og forårsaker en økning i kroppstemperaturen, noe som kan føre til tidlig utmattelse. I tillegg kan dehydrering redusere den mentale skarpheten, noe som er avgjørende for idrettsutøvere som må ta raske beslutninger under konkurranser (Cheuvront et al., 2003).

I mer ekstreme tilfeller, når væsketapet overstiger 2-3 % av kroppsvekten, kan det føre til alvorlige helseproblemer som heteslag, besvimelse og nedsatt blodvolum, som alle er potensielt livstruende tilstander (Goulet, 2012). For å unngå dette er det viktig å drikke nok væske før, under og etter trening.

Hvor mye væske trenger du?

Mengden væske som trengs under trening varierer avhengig av flere faktorer som intensitet, varighet, temperatur og individuelle forskjeller som kroppsstørrelse og svetterate. Det finnes ingen universell anbefaling, men en god tommelfingerregel er å drikke mellom 0,5 til 1 liter væske per time med moderat til høy intensitetstrening (Burke, 2007).

Det er viktig å tilpasse væskeinntaket til treningsforholdene. Under varme og fuktige forhold vil kroppen miste mer væske, og behovet for væskeinntak øker. På samme måte vil lengre treningsøkter, som varer over en time, kreve mer væske enn korte treningsøkter. For idrettsutøvere som trener i kaldt vær, kan væsketap gjennom svette fortsatt være betydelig, selv om følelsen av tørst ikke er like uttalt (Maughan & Shirreffs, 2010).

Hvordan beregne væskebehovet

En effektiv metode for å beregne individuelt væskebehov er å veie seg før og etter trening. For hvert tapte kilo kroppsvekt, bør man erstatte med omtrent 1-1,5 liter væske for å gjenopprette væskebalansen (Casa et al., 2010). Dette kan gi en god indikasjon på hvor mye væske kroppen mister under en treningsøkt, og dermed hvor mye væske som må erstattes.

Relatert: 8 ukers løpeprogram for nybegynnere

Hva slags væske er best?

Vann er den mest tilgjengelige og effektive måten å holde kroppen hydrert på under korte og moderat intense treningsøkter som varer under en time. Det er ingen grunn til å bruke sportsdrikker eller elektrolyttdrikker for vanlige mosjonister som trener i kortere perioder under milde til moderate værforhold (Shirreffs et al., 2007).

For lengre treningsøkter, spesielt over 90 minutter, eller under intense værforhold som ekstrem varme eller kulde, kan sportsdrikker som inneholder elektrolytter og karbohydrater være gunstige (Coyle, 2004). Disse drikkene kan bidra til å opprettholde elektrolyttbalansen og gi energi til muskler som jobber hardt.

Sportsdrikker og elektrolyttdrikker

Sportsdrikker som inneholder elektrolytter, spesielt natrium, bidrar til å opprettholde væskebalansen ved å stimulere tørst og redusere urinproduksjonen (Goulet, 2012). Dette kan være nyttig under langvarig trening eller konkurranser der det er risiko for betydelig væsketap. I tillegg inneholder mange sportsdrikker karbohydrater som kan gi en rask energikilde under utholdenhetstrening (Burke, 2007).

Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på sukkerinnholdet i sportsdrikker. For høyt inntak av sukker kan føre til fordøyelsesproblemer, og for mange mosjonister kan vanlig vann være tilstrekkelig for hydrering. En balansert tilnærming kan være å kombinere vann og sportsdrikker, avhengig av treningsintensiteten og varigheten.

Tegn på dehydrering

Det er viktig å kjenne til tegnene på dehydrering for å unngå alvorlige helsekonsekvenser under trening. Tørste er et av de første tegnene på at kroppen trenger væske, men det er ikke alltid en pålitelig indikator, spesielt under intens trening (Casa et al., 2010). Andre symptomer på dehydrering inkluderer tørr munn, mørk urin, svimmelhet, hodepine og tretthet.

I mer alvorlige tilfeller kan dehydrering føre til muskelkramper, hurtig hjerterytme, og i ekstreme tilfeller kan det forårsake besvimelse eller heteslag. Det er viktig å lytte til kroppen og være oppmerksom på disse symptomene for å kunne justere væskeinntaket etter behov (Goulet, 2012).

Hvordan forebygge dehydrering

For å unngå dehydrering er det viktig å drikke væske regelmessig gjennom hele treningsøkten. Det anbefales å begynne å drikke væske allerede før treningen starter, og deretter fortsette med jevne mellomrom gjennom hele økten. Dette er spesielt viktig under varme eller fuktige forhold der væsketapet er større (Maughan & Shirreffs, 2010).

Et godt tips er å ha med seg en drikkeflaske under trening og ta små slurker med jevne mellomrom, selv om man ikke føler seg spesielt tørst. Dette kan bidra til å forhindre at kroppen blir dehydrert før man selv merker det.

Relatert: Hvordan komme i gang med løping

Væskeinntak før, under og etter trening

Riktig væskeinntak bør ikke bare begrenses til selve treningsøkten. For å sikre optimal ytelse og restitusjon er det viktig å ha en god hydreringsstrategi både før, under og etter trening.

Før trening

Før man starter treningen, er det viktig å sikre at kroppen er godt hydrert. Dette kan innebære å drikke rundt 0,5 liter væske 2-3 timer før treningsøkten (Sawka & Montain, 2000). Dette gir kroppen tid til å absorbere væsken og eliminere overflødig væske gjennom urinering, noe som forhindrer hyppige toalettbesøk under trening.

Det kan også være lurt å drikke et lite glass vann rett før trening for å opprettholde hydreringen. Dette er spesielt viktig hvis treningen skjer i varme omgivelser, eller hvis man vet at man har en høy svetterate.

Under trening

Hvor mye væske man bør innta under trening avhenger av intensiteten og varigheten av økten, samt værforholdene. For de fleste korte treningsøkter på under en time kan det være tilstrekkelig å drikke vann etter behov. For lengre økter, spesielt over en time, anbefales det å drikke små mengder væske hvert 15.-20. minutt (Shirreffs et al., 2007).

Etter trening

Etter treningsøkten er det viktig å erstatte det væsketapet som har skjedd. Dette innebærer å drikke nok væske til å gjenopprette væskebalansen i kroppen. En god tommelfingerregel er å drikke 1,5 ganger mengden væske som er tapt under treningen (Casa et al., 2010).

Å drikke væske med elektrolytter kan også være gunstig etter lange eller svært intense treningsøkter, da dette bidrar til å gjenopprette elektrolyttbalansen. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere som har svettet mye og trenger å erstatte natrium og andre elektrolytter som er tapt under økten.

Individuelle forskjeller i væskebehov

Det er viktig å huske at væskebehovet varierer fra person til person. Faktorer som kroppsvekt, kjønn, svetterate, treningsintensitet og værforhold spiller alle en rolle i hvor mye væske en person trenger under trening (Cheuvront et al., 2003). Derfor er det viktig å tilpasse væskeinntaket til egne behov og ikke stole blindt på generelle anbefalinger.

Personer som svetter mye eller trener i varme omgivelser, vil ha et høyere væskebehov enn de som trener under mildere forhold. Det kan være nyttig å holde oversikt over kroppsvekt før og etter trening for å se hvor mye væske som tapes gjennom svette, og justere væskeinntaket deretter.

Konklusjon

Væskeinntak er en essensiell del av trening, både for å opprettholde ytelse og for å sikre god helse. For å unngå dehydrering og andre væskerelaterte problemer, er det viktig å drikke nok væske både før, under og etter trening. Vann er ofte tilstrekkelig for korte treningsøkter, men for lengre eller mer intense økter kan sportsdrikker med elektrolytter være nødvendig.

Ved å kjenne til kroppens væskebehov og tilpasse inntaket etter individuelle forhold, kan idrettsutøvere og mosjonister sikre at de holder seg hydrert, yter bedre og restituerer raskere. Hydrering er en enkel, men svært viktig faktor for optimal treningsytelse.