Treningsprogram for å løpe maraton under 3.30

Trene opp fart og utholdenhet for å løpe maraton under 3 timer og 30 minutter. Treningsprogram til maraton for å nå målet ditt på 16 uker.

Å løpe en maraton under 3 timer og 30 minutter er en prestasjon som krever dedikasjon, målrettet trening og riktig tilnærming. For mange løpere representerer denne tidsgrensen en betydelig personlig milepæl, og det krever en kombinasjon av fart, utholdenhet og mental styrke. Denne artikkelen vil gi en omfattende guide til hvordan du kan nå dette målet, inkludert treningsplaner, ernæring, restitusjon og mentale strategier.

Hvorfor sette et mål om 3.30?

Å sette et mål om å fullføre en maraton under 3.30 er ambisiøst, men oppnåelig for mange løpere med riktig planlegging og innsats. Dette målet gir en strukturert treningsramme, motiverer til forbedring og kan være en kilde til stolthet og personlig tilfredsstillelse.

Hva kreves for å oppnå dette?

For å oppnå en maratontid under 3.30 må en løper ha en gjennomsnittlig kilometerhastighet på ca. 4:58 minutter. Dette krever betydelig aerob kapasitet, løpsøkonomi og mental styrke. Riktig treningsplanlegging og gjennomføring er essensielt.

Treningsprinsipper

Progressiv overbelastning

For å forbedre utholdenhet og fart, må treningsbelastningen gradvis økes over tid. Dette kan oppnås ved å øke løpsdistanser, intensiteten på treningsøktene, eller begge deler. Progressiv overbelastning forhindrer platåer i treningsfremgang og minimerer risikoen for skader (Bompa & Buzzichelli, 2015).

Spesifisitet

Treningen bør være spesifikk for maratonløping. Dette betyr at treningsøktene bør etterligne forholdene og kravene i en maraton. Lange løpeturer, tempoøkter og intervalltrening er alle nødvendige komponenter i en maratontreningsplan (McMillan, 2016).

Variasjon

For å forhindre overbelastningsskader og holde motivasjonen oppe, bør treningsprogrammet inkludere variasjon i løpsdistanser, intensiteter og typer av trening. Kryss-trening, styrketrening og fleksibilitetsøvelser kan bidra til å opprettholde en balansert fysisk utvikling (Maffetone, 2010).

Restitusjon

Restitusjon er en kritisk del av treningsprosessen. Uten tilstrekkelig hvile og restitusjon kan kroppen ikke tilpasse seg treningsbelastningen, noe som kan føre til overtrening og skader. Planlagte hviledager og lette treningsøkter er avgjørende (Noakes, 2003).

Løpe maraton under 3.30

For at du skal kunne gjennomføre et maraton under 3 timer og 30 minutter, vil det kreve at du trener opp fart og utholdenhet. For å greie tidsmålet må du holde en snittfart som ligger på omtrent 4:58 per km. I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å nå målet ditt, og hvilken intensitet du bør trene med i løpet av opptreningen til maraton.

Hva du kan trene til maraton

Treningsprogrammet veksler mellom variert løpetrening, der du veksler mellom løping med høy og lav intensitet. Restitusjonstid mellom de harde treningsøktene er viktig, og det er ikke lagt opp til flere treningsøkter enn 5 per uke, for at du skal få nok restitusjon.

Løpeprogrammet består blant annet av rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med høy intensitet vil være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping. Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper maraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i over 3 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.

Relatert: Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Fart og intensitet for å løpe maraton under 3.30

Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe maraton under 3.30. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:37

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 5:18

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:46

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:28

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls. Hastighet per km: 4:19

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Dette er viktig fordi hvor fort den enkelte løper i de forskjellige sonene vil variere, avhengig av formnivå.

Husk at du alltid må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Vi vil igjen understreke viktigheten av at du må senke farten, slik at intensiteten er innenfor de angitte sonene. Etter hvert, utover i treningsprogrammet, vil du bli i bedre form, og farten vil, forhåpentligvis, være mer i samsvar med farten du må holde for å nå tidsmålet.

Det trenger ikke nødvendigvis skje før mot slutten av løpeprogrammet, når løpeformen din har blitt bedre. Dette vil være en gradvis prosess som vil ta tid, så du må være tålmodig.

Et viktig mål med treningsprogrammet må være at du skal øke din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe komfortabelt hardt gjennom hele løpet, og nå tidsmålet om å løpe maraton under 3 timer og 30 minutter. Komfortabelt hardt vil si et tempo du kan holde over en lengre distanse. Hvis vi tar utgangspunkt i treningssonene over, betyr det at pulsen din vil ligge mellom sone 3 og 4.

Relatert: Utholdenhetstrening for å løpe maraton

Ernæring

Daglig kosthold

Et godt kosthold er essensielt for treningsprestasjon og restitusjon. Fokus bør være på en balansert diett rik på karbohydrater, proteiner og sunt fett.

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden for løpere. Sikre et inntak på 6-10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag (Burke, 2015).

Proteiner

Proteiner er viktige for muskelreparasjon og restitusjon. Innta 1.2-1.7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (Phillips, 2014).

Fett

Sunne fettkilder som avokado, nøtter og fisk bidrar til generell helse og energireserver.

Konkurransedag

På konkurransedagen er det viktig å innta en lett fordøyelig frokost 2-3 timer før løpet. Eksempler inkluderer havregryn, bananer og toast med honning. Under løpet bør du innta sportsdrikker, gels eller andre karbohydratrike snacks hvert 45. minutt (Jeukendrup, 2011).

Restitusjon

Aktiv restitusjon

Lette joggeturer, svømming eller sykling kan fremme blodgjennomstrømning og hjelpe med å fjerne avfallsstoffer fra musklene.

Søvn

Tilstrekkelig søvn er avgjørende for restitusjon. Sikre minst 7-9 timer søvn per natt (Hirshkowitz et al., 2015).

Massasje og stretching

Regelmessig massasje og stretching kan hjelpe med å redusere muskelspenninger og forebygge skader.

Mentale strategier

Visualisering

Visualisering av løpsdagen, fra start til mål, kan hjelpe med å forberede deg mentalt. Dette kan inkludere å se for seg å overvinne utfordringer og følelsen av å krysse målstreken (Blanchfield et al., 2014).

Måldeling

Del opp løpet i mindre segmenter og fokuser på å fullføre ett segment av gangen. Dette kan gjøre distansen mer håndterbar mentalt.

Positivt selvsnakk

Bruk av positivt selvsnakk kan øke selvtilliten og hjelpe med å opprettholde motivasjonen gjennom vanskelige deler av løpet.

Treningsprogram for å løpe maraton under 3.30

Treningsprogram for å løpe maraton under 3 timer og 30 minutter er periodisert, der de første 6 ukene har trening rettet mer mot 5 og 10 km løp. Treningen i denne perioden veksler mellom korte og lange intervaller, samt progressive løpeøkter. Én ukentlig langtur, og kortere løpeturer med lav intensitet, etter økter med hard intensitet.

Uke 7-16 er mer maratonspesifikk trening. I denne perioden blir det mer av maratonspesifikk trening, som tempotrening, og andre økter der du løper i lengre perioder i maratonfart.

I uke 11 er det lagt inn et halvmaraton testløp, for å teste ut formen 5 uker før maraton. Denne testen bør du ta senest 4 uker før maraton, og ikke tidligere enn 6 uker før maraton.

Løpeprogrammet har lagt opp til 5 treningsøkter per uke. Du kan variere på dagene du trener etter eget behov.

Hvile.

Søndag

90 minutter løping med lav intensitet, sone 2.

Uke 16

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×5 minutter intervall i maratonfart. 2 minutters pause mellom hvert intervall.

Tirsdag

Onsdag

30 minutter rolig løping.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 5×200 meter intervall med lange pauser.

Lørdag

Maratonløp. Start rolig og øk farten gradvis. Løp første halvdel i et tempo som gjør det mulig å løpe andre halvdel raskere.

Relatert: Trene opp fart til maraton

Restitusjon og trening i etterkant av løpet

Du vil bruke tid på å restituere deg i etterkant av et maraton, avhengig av hvor tøft løpet har vært for deg, og hvor fort du restituerer. Etter et maraton er det viktig at du tenker nøye igjennom hvordan du vil legge opp trening og restitusjon. Du bør ha alt fra 3 dagers hvile etter løpet til en uke eller mer, til du føler at beina begynner å friskne til igjen.

Deretter kan du starte opp igjen med to helt rolige løpeturer. Legg gjerne inn rask gange i disse treningsøktene. Sørg for å ha nok av hviledager mellom treningsøktene de to første ukene etter løpet. Treningen bør ha relativt lav intensitet. Etter 2 uker kan du gradvis gå over til å trene vanlig igjen.

Konklusjon

Å løpe en maraton under 3.30 krever en godt strukturert treningsplan, riktig ernæring, tilstrekkelig restitusjon og mentale forberedelser. Ved å følge prinsippene og strategiene som er skissert i denne artikkelen, kan løpere øke sine sjanser for å nå dette ambisiøse målet. Husk at tålmodighet og konsistens er nøkkelen til suksess. Lykke til med treningen og løpingen!

Referanser

Blanchfield, A. W., Hardy, J., De Morree, H. M., Staiano, W., & Marcora, S. M. (2014). Talking yourself out of exhaustion: The effects of self-talk on endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(5), 998-1007.
Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. A. (2015). Periodization training for sports. Human Kinetics.
Burke, L. M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance: Did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Medicine, 45(1), 33-49.
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99.
Maffetone, P. B. (2010). The big book of endurance training and racing. Skyhorse Publishing Inc.
McMillan, G. (2016). McMillan running: The latest and best information for runners and coaches. Pocket Outdoor Media Inc.
Noakes, T. D. (2003). Lore of running. Human Kinetics.
Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.