Trening som gjør deg raskere
Trening som gjør deg raskere
14. september 2018
1000 meter intervaller
1000 meter intervaller
17. september 2018
Korte intervaller på bane

Korte intervaller på bane

Korte intervaller på bane. Lær hvordan du kan trene kortintervall på bane for øke din aerobe kapasitet og bli en raskere løper.

Trene løping på bane

Variasjon er viktig når du trener løping, og dersom du har muligheten til kan du gjennomføre noe av fartstreningen på bane. Dette kan være gøy siden du oppnår stor fart og det er enkelt å måle hvor langt du løper. De fleste nyere løpebaner har polyurethandekke, som er støtabsorberende og behagelig og løpe på.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene kortintervall på bane for å trene opp hurtighet.

Hvorfor trene kortintervall

Kortintervall kan være en effektiv og skånsom måte å trene intervall på for å bli en raskere løper. Raske intervaller med høy intensitet vil være effektiv trening for å bygge opp din hurtighet og aerobe kapasitet. De raske muskelfibrene i muskulaturen din blir stimulert når du trener kortintervall.

Kortintervaller kan være en smart og effektiv måte for nybegynnere å komme i gang med intervalltrening. Å trene korte intervaller kan også redusere risikoen for å bli skadet, siden belastningen blir mindre når intervallene er korte. På samme tid er kortintervall effektiv trening fordi intensiteten er høy og pausene korte.

Progressive kortintervaller på bane

Progressiv intervalltrening vil si at du øker fart og intensitet gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Å trene intervaller på denne måten er mye mer motiverende fordi du får en gradvis tilvenning til økt belastning. Å starte opp med full intensitet fra første intervall kan være tøft mentalt, og også bidra til at du ikke får full effekt ut av intervalltreningen, ved at du ikke har mer å gi på de siste intervallene. Progressive kortintervaller kan bidra til at du får fordelt kreftene mer jevnt utover hele intervalløkta.

Varianter av kortintervall på bane

Du kan trene variert kortintervall på bane, og veksle mellom klassisk kortintervall, sprintintervall og pyramideintervall . Du kan også trene stigningsløp som kortintervall.

Oppvarming før kortintervall på bane

Før du starter opp med korte intervaller på bane bør du ha en skikkelig oppvarming forkant. Gjennomføre 2 km rolig jogg, gjerne i terreng utenfor banen. Avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp på bane, for å forberede kroppen på høyere treningsbelastning.

Hvordan trene kortintervall på bane

Som vi var inne på tidligere i denne artikkelen, kan du variere hvordan du trener kortintervall på bane. Veksle mellom intervaller som har en lengde på 60-400 meter. Jo kortere intervall, jo høyere intensitet og kortere pause mellom hvert intervall.

Klassisk kortintervalltrening

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Sprintintervaller på bane

Sprintintervaller er gjerne korte intervaller på alt fra 30-60 meter. Disse blir gjerne løpt med svært hard intensitet, på terskel eller noe over. Dette er ikke trening du gjennomfører mye, hvis du ikke trener for helt korte distanser. Sørg for lenger pauser når du trener sprintintervall.

Korte intervaller i pyramide

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Korte intervaller på bane

Kortintervaller på bane kan være en effektiv og skånsom måte å trene intervaller på. Du får raskt opp farten på bane, og det er enkelt å måle hvor langt du løper. Du bør imidlertid ikke trene for mye på bane, siden løping med høy intensitet i svingene påfører spesielt knærne en ekstra belastning. Løper du kunstdekke, vil det være mye mer skånsomt enn å løpe på asfalt eller andre harde underlag.

Relaterte artikler:

Hard intervalltrening på bane

Hvordan trene korte intervaller for å komme i løpeform

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *