Hard intervalltrening på bane. Jeg ble fristet av muligheten til å gjennomføre intervalltrening med høyere fart denne økta, og gikk på en smell.
Intervalltrening
Intervalltrening er løping med høy intensitet i kortere eller lengre perioder, med relativt korte pauser mellom hvert intervall. Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre din aerobe kapasitet, noe du vil lære mer om hva er i neste kapittel. Å trene intervaller er effektiv trening for å bygge opp din fart og utholdenhet for løping.
Intervalltrening kan være løping på anaerob terskel, det vil si grensen der hjertet hele tiden klarer å forsyne kroppen og muskulaturen med oksygenrikt blod. Går du over denne grensen, vil du gradvis få en opphopning av melkesyre i muskulaturen, og du vil bli stiv og støl. Det er denne følelsen mange sitter igjen med etter at de har trent intervalltrening, og det er ikke noe gøy. Da er det kanskje ikke så rart at mange styrer unna denne effektive måten å trene opp fart og utholdenhet.
Du bør i hovedsak trene aerobt når du trener variert intervalltrening for å bygge din aerobe kapasitet. For å få til det kan du løpe med en intensitet tilsvarende anaerob terskel, eller noe under. Nybegynnere i løping kan oppleve at det kan være vanskelig å komme i opp i såpass høy puls, og det er det helt greit å trene intervaller med lavere puls, for så gradvis øke intensiteten når formen blir bedre.
Målet med treningsøkta
Målet var å løpe 10 lange intervaller på bane for å øke hurtighet og aerob kapasitet. Jeg hadde som målsetning å holde et høyere tempo, siden intervalltreningen gikk på løpebane med kunstdekke.
Gjennomføring og intensitet på intervalltrening
Følgende intervalltrening ble gjennomført på bane:
- Rolig oppvarming i 2 km
- 6×1,6 km intervall
- 2 minutters pause mellom hvert intervall
Intensitet på treningsøkta:
- 15 minutter med maksimal intensitet
- 24 minutter med hard intensitet
- 18 minutter med lav intensitet
Farten på intervallene vekslet mellom 4:10-4:15 per km, og jeg fikk problemer på de to siste intervallene. Pulsen var helt oppe i 97% av makspuls etter siste intervall. Jeg var helt kjørt!
Intervallene ble løpt i sol, og var rundt 35 grader. Det var nok en viktig årsak til at pulsen ble såpass høy gjennom store deler av intervalltreningen, og at så mye som 15 minutter av intervallene ble løpt med en intensitet på 90-97% av makspuls.
Hva jeg kan lære av denne treningsøkta
Det er mye lærdom å trekke ut av denne treningsøkta. For det første bør du alltid løpe etter intensitet, og hvis du velger å løpe etter fart, er det alltid intensiteten som skal bestemme farten. Jeg gjorde det omvendt denne treningsøkta, ved at jeg holdt farten og fortsatte selv om pulsen steg alt for høyt. Den andre feilen jeg gjorde var å ikke ta høyde for temperaturen denne dagen. Hadde jeg gjort det, ville tempoet vært rundt maratonfart (4:43 per km).
Jeg ble «fanget» av farten denne treningsøkta, fast bestemt på holde jevn fart, uansett.
Relaterte artikler:
