Denne typen trening, som innebærer perioder med høy intensitet etterfulgt av korte pauser, er ikke bare effektiv for å forbedre kondisjonen din, men også motiverende og tilpasset for nybegynnere.
Er du klar til å ta løpetreningen din til et nytt nivå uten å bruke utallige timer på trening? Kortintervaller er en kraftfull metode som gir deg maksimal effekt på kort tid. Denne typen trening, som innebærer perioder med høy intensitet etterfulgt av korte pauser, er ikke bare effektiv for å forbedre kondisjonen din, men også motiverende og tilpasset for nybegynnere. Med enkle tilpasninger kan selv de med en travel hverdag få plass til denne energiske treningsformen, og oppleve betydelige forbedringer i løpetiden og generell fysisk form.
Kortintervaller
Kortintervaller i denne sammenhengen er periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Kortintervall er noe også nybegynnere raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvorfor løpe kortintervaller
Å løpe kortintervaller er en effektiv måte å komme raskt i løpeform. Denne måten å trene løping på krever relativt kort treningstid, og er en fin måte å få lagt inn løpetrening i en travel hverdag. Å trene korte intervaller krever kortere restitusjonstid, siden trening med høy intensitet foregår over et relativt kort tidsrom. Løping av korte intervaller er gøy, fordi dette er en form for løping med høy intensitet alle uansett formnivå kan oppleve mestring i.
Relatert: Den beste intervalltreningen for nybegynnere
Hvor ofte trene kortintervaller
Løping av korte intervaller er som nevnt en form for løpetrening som krever relativt kort restitusjonstid, på tross av at treningen skal foregå på anaerob terskel eller noe under. Hvor lang restitusjonstid du trenger henger naturlig nok også sammen med hvor mange repetisjoner du tar når du trener intervall på denne måten.
Intervalltrening bør være et ukentlig innslag i treningsopplegget ditt. Veksle mellom å løpe kortintervaller og langintervaller annenhver uke.
Bedre kondisjon med kortintervaller
Intervalltrening med høy intensitet over et kortere tidsrom, eller kortere distanse, er en effektiv måte å opparbeide seg bedre kondisjon på. Når du trener rundt anaerob terskel, vil du forbedre din aerobe kapasitet, ved at du øker ditt maksimale oksygenopptak, og greier å løpe raskere over lengre tid, uten at løpingen går over til å bli anaerob.
Terskeltrening gjennom kortintervaller vil gi deg bedre kondisjon, og gjøre deg til en bedre løper.
Bli en raskere løper med korte intervaller
Kortintervalltrening vil gjøre deg til en raskere løper. Trening med kortintervaller er løping med høy intensitet og høyere frekvens på løpesteget, og vil fungere som effektiv fartstrening. Å ha fart i beina vil hjelpe deg til raske avslutninger i løp, og gjøre deg bedre i stand til å løpe med høyere frekvens over et lengre tidsrom, noe som kan bidra til at du løper på en bedre tid over en gitt distanse.
Motiverende form for intervalltrening
Å løpe intervaller kan være både hardt og utmattende, fysisk og mentalt. Intervalltrening over kortere perioder kan være mer gøy og motiverende. Selv om du løper med like høy intensitet som for langintervallene, og har korte pauser, er du relativt raskt ferdig med hver repetisjon.
Denne formen for høyintensitetstrening er mer motiverende, og er en fin måte for nybegynnere å starte opp med løpetrening med høyere intensitet.
Hvor lenge du løper de korte intervallene
Hva som er skjæringspunktet mellom korte og lange intervaller vil være et definisjonsspørsmål, avhengig av hvem du spør.
Det er vanlig å dele inn lengden på kortintervallene i tid eller distanse. Det er vanlig at lengden på intervallene varierer alt fra 40 meter opp til 400 meter. Det er også vanlig å løpe intervallene på tid, alt fra 15 sekunder opp til 90 sekunder.
Måter du kan trene kortintervaller
Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i samme intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Klassisk kortintervalltrening
Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.
Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.
Relatert: Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
Progressiv intervalltrening
Når du løper intervallene progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten i faser. Dersom du løper et intervall på 1 minutt, kan du øke farten progressivt hvert 15. sekund. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på i tempo. Dette er også fin trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et løp.
Eksempel på progressiv kortintervalltrening kan være at du løper 4×400 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 100 meter. Prøv om du også kan løpe hver 400 meter progressivt raskere, slik at den siste 400-meteren blir den raskeste.
Pyramideintervaller
Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.
Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.
Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.
Motbakketrening med bakkeintervaller
Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.
Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.
Konklusjon
Kortintervaller er en utmerket strategi for å bli en raskere og mer utholdende løper, samtidig som du effektivt forbedrer kondisjonen din. Denne formen for intervalltrening er ideell for både nybegynnere og erfarne løpere, da den krever relativt kort treningstid og gir rask synlig fremgang. Ved å integrere korte, intense løpeøkter i treningsrutinen din, får du ikke bare bedre form, men også en mer variert og motiverende treningsopplevelse. Uansett om du velger klassiske, progressiv eller pyramideintervaller, vil de høye intensitetsperiodene og korte pauser bidra til å bygge en sterkere, raskere og mer utholdende kropp.
- Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., & Galuska, D. A. (2011). Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575-1581.
- Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., & Gibala, M. J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology, 586(1), 151-160.
- Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimizing training programs and maximizing performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
- Vogt, S., & Heller, J. (2005). Effects of endurance training on metabolic and physiological responses to exercise. Sports Medicine, 35(1), 41-60.