Treningsprogram for 10 km løp under 60 min
Treningsprogram for 10 km løp under 60 min
3. juli 2017
Hvordan løpe lange intervaller for å komme i form
Hvordan løpe lange intervaller for å komme i form
6. juli 2017

Hvordan trene kortintervaller for å komme i løpeform

Hvordan trene kortintervaller for å komme i løpeform

Hvordan trene kortintervaller for å komme i løpeform

Lær hvordan du kan løpe kortintervaller for å komme raskere i løpeform. Virkningsfull løpetrening som kan være motiverende for nybegynnere.

Kortintervaller

Kortintervaller i denne sammenhengen er periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Løping av kortintervaller er noe også nybegynnere i løping raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.

Hvorfor løpe kortintervaller

Å løpe kortintervaller er en effektiv måte å komme raskt i løpeform. Denne måten å trene løping på krever relativt kort treningstid, og er en fin måte å få lagt inn løpetrening i en travel hverdag. Å trene korte intervaller krever kortere restitusjonstid, siden trening med høy intensitet foregår over et relativt kort tidsrom. Løping av korte intervaller er gøy, fordi dette er en form for løping med høy intensitet alle uansett formnivå kan oppleve mestring i.

Hvor ofte trene kortintervaller

Løping av korte intervaller er som nevnt en form for løpetrening som krever relativt kort restitusjonstid, på tross av at treningen skal foregå på anaerob terskel eller noe under. Hvor lang restitusjonstid du trenger henger naturlig nok også sammen med hvor mange repetisjoner du tar når du trener intervall på denne måten.

Intervalltrening bør være et ukentlig innslag i treningsopplegget ditt. Veksle mellom å løpe kortintervaller og langintervaller annenhver uke.

Bedre kondisjon med kortintervaller

Intervalltrening med høy intensitet over et kortere tidsrom, eller kortere distanse, er en effektiv måte å opparbeide seg bedre kondisjon på. Når du trener rundt anaerob terskel, vil du forbedre din aerobe kapasitet, ved at du øker ditt maksimale oksygenopptak, og greier å løpe raskere over lengre tid, uten at løpingen går over til å bli anaerob.

Terskeltrening gjennom kortintervaller vil gi deg bedre kondisjon, og gjøre deg til en bedre løper.

Bli en raskere løper med korte intervaller

Kortintervalltrening vil gjøre deg til en raskere løper. Trening med kortintervaller er løping med høy intensitet og høyere frekvens på løpesteget, og vil fungere som effektiv fartstrening. Å ha fart i beina vil hjelpe deg til raske avslutninger i løp, og gjøre deg bedre i stand til å løpe med høyere frekvens over et lengre tidsrom, noe som kan bidra til at du løper på en bedre tid over en gitt distanse.

Motiverende form for intervalltrening

Å løpe intervaller kan være både hardt og utmattende, fysisk og mentalt. Intervalltrening over kortere perioder kan være mer gøy og motiverende. Selv om du løper med like høy intensitet som for langintervallene, og har korte pauser, er du relativt raskt ferdig med hver repetisjon.

Denne formen for høyintensitetstrening er mer motiverende, og er en fin måte for nybegynnere å starte opp med løpetrening med høyere intensitet.

Hvor lenge du løper de korte intervallene

Hva som er skjæringspunktet mellom korte og lange intervaller vil være et definisjonsspørsmål, avhengig av hvem du spør.

Det er vanlig å dele inn lengden på kortintervallene i tid eller distanse. Det er vanlig at lengden på intervallene varierer alt fra 40 meter opp til 400 meter. Det er også vanlig å løpe intervallene på tid, alt fra 15 sekunder opp til 90 sekunder.

Måter du kan trene kortintervaller

Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i samme intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.

Klassisk kortintervalltrening

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Progressiv intervalltrening

Når du løper intervallene progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten i faser. Dersom du løper et intervall på 1 minutt, kan du øke farten progressivt hvert 15. sekund. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på i tempo. Dette er også fin trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et løp.

Eksempel på progressiv kortintervalltrening kan være at du løper 4×400 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 100 meter. Prøv om du også kan løpe hver 400 meter progressivt raskere, slik at den siste 400-meteren blir den raskeste.

Pyramideintervaller

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Motbakketrening med bakkeintervaller

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Konklusjon

Å trene kortintervaller vil gjøre deg til en raskere løper, samtidig som det vil gi deg bedre kondisjon. Kortintervaller er en smart måte for nybegynnere å komme i gang med løpetrening med høy intensitet. Korte intervalløkter med høy puls er lettere å gjennomføre, og kan være mindre utmattende, noe som gjør det mer motiverende å trene med høy intensitet.

Relaterte artikler:

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *