Treningsprogram for 10 km under 45 minutter

Med riktig mengde og to gode økter i uka er 10 km under 45 minutter innen rekkevidde for mange. Her finner du farten du trener på, et tolvukersprogram og en plan for selve løpet.

BRUK KALKULATORENTreningsplan-generatorLag en plan tilpasset dine dager, din ukesmengde og din løpsdato.↗

Er målet realistisk for deg?

Du løper i dag 10 km på rundt 46 til 48 minutter, eller 5 km på om lag 22 minutter, og tåler fire løpeøkter i uka. Er du langt unna, bør du velge et mellommål først. Målkalkulatoren viser hvor stort spranget er og hvor lang tid det typisk tar.

For å løpe 10 km under 45 minutter må du holde 4:30 per km hele veien. Det tilsvarer omtrent 21:35 på 5 km etter Riegels formel. Formelen er et anslag og treffer best når du har trent for den lengre distansen.

Farten du trener på

Farten er regnet ut fra måltiden og er et utgangspunkt. Er du i dårligere form enn målet ennå, bruker du farten fra dagens nivå i treningsfartkalkulatoren og justerer underveis.

Slik gjennomfører du øktene

Terskeløkter løper du som drag på 5 til 20 minutter i rundt 4:37 per km, med 1 minutts rolig jogg mellom. Farten skal føles kontrollert. Du skal kunne si korte setninger, og du skal avslutte med følelsen av at du kunne tatt ett drag til. Blir siste drag mye tyngre enn det første, gikk du for fort.

Intervaller i 5 km-fart (rundt 4:19 per km) er korte drag på 400 til 1000 meter, med like lang tid rolig jogg som draget tok. De gir fart og et mer økonomisk løpesteg. Drag i 10 km-fart lærer kroppen farten du skal holde på løpsdagen, og blir viktigere jo nærmere løpet du kommer.

Langturen løper du rolig og jevnt. Den bygger utholdenhet og gjør at beina tåler distansen. Stigningsløp er 80 til 100 meter der du øker gradvis til rask fart og går tilbake. Les mer om stigningsløp og om oppvarming før intervaller. Avslutt kvalitetsøktene med 10 minutter nedjogging.

Slik kan en vanlig uke se ut

Legg kvalitetsøktene med minst én rolig dag eller hviledag mellom, og langturen i helgen. Tabellen viser en uke med 5 økter. Har du færre dager, tar du først bort en rolig tur, aldri langturen.

De rolige turene skal gå så sakte at du kan prate i hele setninger. For de fleste ligger pulsen da godt under terskelpulsen, gjerne rundt 65 til 75 prosent av makspulsen. Les mer om rolig løping i sone 2 og polarisert trening.

Tolv uker mot 10 km under 45 minutter

Programmet har to kvalitetsøkter og én langtur i uka. Resten er rolig løping, slik at ukesmengden blir om lag 35–50 km fordelt på 4–5 økter. Uke 4 og 8 er lette uker. Varm opp 15 minutter rolig før alle kvalitetsøkter. Les mer i guiden om terskeltrening.

Vil du ha et program som passer dine dager, din ukesmengde og din dato, lager treningsplan-generatoren det for deg.

Hvis du er ny på dette nivået

Har du aldri løpt 10 km i konkurranse, er det første målet å komme jevnt gjennom alle tolv ukene. Kutt gjerne ett drag i kvalitetsøktene de første fire ukene, og løp et 5 km-løp eller en testrunde i uke 6. Det gir deg et ærlig bilde av hvor du står.

Hvis du har trent mot målet før

Har du vært nær målet før uten å klare det, er det oftest mengden som mangler, ikke flere harde økter. Legg 10 til 15 minutter til to av de rolige turene, eller legg inn én ekstra rolig tur i uka. Hold kvalitetsøktene som de står.

Slik unngår du å bomme

På dette nivået kommer fremgangen fra mer mengde og jevn terskeltrening, ikke fra flere harde intervaller. Øk ukesmengden gradvis før du øker tempoet.

• Øk ukesmengden med høyst 10 til 15 prosent fra uke til uke, og ta en lett uke hver fjerde uke.
• Bytt ut en hard økt med rolig løping hvis du har smerter som endrer løpesteget.
• Test formen etter uke 6 med et 5 km-løp eller en 30-minutterstest, og juster farten i terskelkalkulatoren.

Mister du noen dager, fortsetter du der du er i programmet. Er du borte en til to uker på grunn av sykdom, går du én uke tilbake og løper bare rolig de første dagene. Tren ikke hardt med feber. Mister du mer enn to uker, bør du vurdere målet på nytt. Les også om hvor mye du bør øke treningsmengden og hviledager.

De to siste ukene

Uke 11 og 12 er nedtrapping. Mengden går ned, mens øktene beholder litt fart, slik at du kommer uthvilt til start uten å miste formen. En samlet analyse av studier fant best effekt av omtrent to ukers nedtrapping der mengden ble kuttet med 40 til 60 prosent, uten å endre intensiteten. Les mer i guiden om nedtrapping og om forberedelser til løpsdagen.

Løpsdagen

Åpne på 4:30 til 4:32, ikke fortere. De fleste som bommer på 45 minutter, taper tiden mellom 6 og 8 km etter en for rask start. Spis et kjent måltid tre timer før start.

Tabellen viser passeringstidene hvis du holder 4:30 per km hele veien. En jevn fart eller en litt raskere andre halvdel gir oftest best tid. Les mer om pacing og negativ splitt, eller lag din egen plan i splittkalkulatoren.

Vanlige spørsmål

Kan jeg følge programmet med færre økter i uka?

Ja, men behold de to kvalitetsøktene og langturen. Det er de rolige turene du kan ta bort. Med færre økter blir ukesmengden lavere, så regn med at målet kan ta litt lengre tid.

Hva gjør jeg hvis jeg ikke klarer farten i øktene?

Da er farten regnet ut fra et mål som ligger litt foran formen din i dag. Bruk farten fra dagens nivå i treningsfartkalkulatoren de første ukene, og test deg igjen etter uke 6.

Hvor fort skal langturen gå?

Rolig, i samme fart som de andre rolige turene. Langturen på 10 km-programmet handler om utholdenhet, ikke fart. Det er kvalitetsøktene som gir farten.

Kan jeg løpe øktene på tredemølle?

Ja. En klassisk studie fant at 1 prosent stigning på mølla ga omtrent samme energikostnad som løping ute, i farter fra rundt 10,5 km/t og oppover. Langturen er ofte bedre å løpe ute, så beina venner seg til underlaget.

Bør jeg trene styrke ved siden av?

To korte styrkeøkter i uka med øvelser for legger, lår og hofter er nyttig for de fleste løpere. Legg dem gjerne på samme dag som en kvalitetsøkt, så de rolige dagene forblir rolige.

NESTE STEGTreningsplan-generatorLag en plan tilpasset dine dager, din ukesmengde og din løpsdato.↗

Kilder

1. Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285–290.
2. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
3. Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the «next step» in the evolution of distance running training? IJERPH, 2023;20(5):3782. Les kilden
4. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358–1365. Les kilden
5. Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996;14(4):321–327. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også

• Treningsprogram for 10 km under 50 minutter
• Treningsprogram for 10 km under 55 minutter
• Treningsprogram for 10 km under 60 minutter
• Terskeltrening: hva det er og hvordan du gjør det