Effektivt treningsopplegg for å løpe 5 km under 25 min
Effektivt treningsopplegg for å løpe 5 km under 25 min
12. juli 2017
Effektivt treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.40
Effektivt treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.40
14. juli 2017

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Treningsprogram for å løpe 10 km under 45 minutter. Lær hvordan du kan trene opp fart og utholdenhet for å løpe 10 km under 45 min.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene løping for å nå målet om 45 min på 10 km.

Farten du må holde for å løpe 10 km under 45 min

Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du må trene løping som øker din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å holde en jevn fart for å nå tidsmålet ditt.

Å holde en jevn fart gjennom hele distansen er en smart måte å disponere kreftene på. Likevel ser vi at mange løpere har en tendens til å starte opp et løp for hardt, og konsekvensen blir ofte at de ikke har mer å gi i siste fase av løpet.

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine intensitetssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine treningssoner.

Intensitetssoner

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 25 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:16

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 5:05

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:34

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:20

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 4:03

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet din makspuls, må du justere farten etter din pulssoner. Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå.

I praksis betyr det at dersom du skal trene i sone 2, og holder en hastighet på 5:05 per km, med en puls på 130, trener du i sone 3 og ikke sone 2. Da må du justere ned på farten slik at du trener i sone 2.

Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 45 min

Det finnes effektive måter å trene løping på som gjør deg i stand til å nå tidsmålet om 45 min på 10 km. Du må trene opp din aerobe kapasitet gjennom fartstrening og kondisjonstrening.

Løpetrening med høy intensitet

For å få opp farten kan du trene intervaller. Du kan variere intervalltreningen mellom å løpe korte og lange intervaller, men hovedvekten bør ligge på de lange intervallene, siden du trenger å opprettholde farten over et lenger tidsrom når du løper en 10 km.

Tempotrening er effektiv kondisjonstrening der du simulerer farten du tenker å holde under løpet. Både intervalltrening og tempotrening for 10 km er terskeltrening, som vil si at intensiteten på disse treningsøktene skal være rundt anaerob terskel (sone 4).

Motbakketrening, der du løper motbakkeintervaller, er annen effektiv måte å trene opp din styrke og utholdenhet. Du får maksimalt utbytte av å trene i motbakker, og bruker relativt lite tid på å gjennomføre en treningsøkt som denne.

15 minutters oppvarming, med 10×150 meter bakkeintervall og 10 minutter for å jogge ned, er alt du trenger for å gjennomført en effektiv treningsøkt med høy intensitet (sone 4).

Både intervalltrening, tempotrening og motbakkeintervaller er løpetrening med høy intensitet, som vil si at du løper med en intensitet tilsvarende 80-87% av makspuls. Du trenger også å variere med løping med moderat intensitet, eksempelvis progressiv løping og raske langturer

Løping med moderat intensitet

Det kan være krevende å trene løping med høy puls, og progressiv løping er en fin måte å trene seg på det. Progressiv løping vil si at du deler inn løpingen i to eller flere faser, der du gradvis øker intensiteten på løpingen utover i fasene. Intensiteten skal ikke være høyere enn moderat, som vil si en pulsen ikke skal være over 75% av makspuls.

Raske langturer er en annen form for løpetrening som effektivt gjør deg bedre til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Disse turene kan gjennomføres ved at du holder en jevn fart rundt 75% av makspuls gjennom hele løpeturen, etter en periode med oppvarming. Eller du kan veksle mellom raskere og rolige perioder gjennom langturen.

Den siste metoden er å anbefale, fordi den rolige løpingen innimellom den raske løpingen vil fungere som restitusjon, og du ville komme deg raskere etter treningsøkta.

Løping med lav intensitet

Løpetrening med lav intensitet er kanskje den viktigste treningen du kan gjennomføre, som en forberedelse til å løpe 10 km under 45 min. Rolig løpetrening bør utgjøre så mye som 80% av den totale treningsmengden når du trener til 10 km. Dette kan være løpeturer med forskjellig varighet. En rolig løpetur dagen etter en hard treningsøkt bør være kort, og bør bli løpt i sone 1-2, som bør gjelde for all løping med lav intensitet.

Løping i sone 1 er restitusjonstrening, det vil si løpetrening som er så rolig at kroppen fremdeles restituerer selv om du er i aktivitet. Restitusjon er viktig når du trener deg opp til å løpe 10 km, og hvilken restitusjonstid den enkelte trenger vil variere.

Restitusjon når du trener for å løpe 10 km under 45 min

Du bør ha minst like stort fokus på den tiden du trenger for å restituere deg etter trening med høy og moderat intensitet, som for selve løpetreningen. Denne beste formen for restitusjon etter harde treningsøkter er fullstendig hvile, men som vi har vært inne på tidligere, vil restitusjonstrening med helt lav intensitet også fungere som restitusjon.

Nok og riktig restitusjon i løpet av treningsperiode, vil være avgjørende for din suksess som løper. Restitusjonstid kan være forskjellen som avgjør om du opplever progresjon gjennom løpetreningen eller ikke. Restitusjon har også stor betydning for at du skal holde deg skadefri.

12 ukers treningsprogram for å løpe 10 km under 45

Løpeprogrammet for å trene deg opp til å løpe 10 km under 45 minutter varer i 12 uker. De første 5 ukene av treningsplanen fokuserer på forskjellige typer korte intervaller, og med det en hovedvekt på fartstrening. De neste 7 ukene har en overvekt kondisjonstrening som langintervaller, tempotrening, progressiv løping, og annen spesifikk trening for 10 km løp.

I de siste to ukene før løpet er det en nedtrapping av treningsmengde. Det er treningsmengden og antall repetisjoner på trening med høy intensitet som trappes ned, ikke nødvendigvis intensiteten på fartstreningen, fordi det er viktig å trene opp fart og utholdenhet helt frem til noen dager før løpet.

Treningssoner

Løpetrening med lav intensitet: sone 1-2

Løpetrening med moderat intensitet: sone 3

Løpetrening med høy intensitet: sone 4

Løpeprogram 10 km

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 35 minutter.

Torsdag

Oppvarming i 15 minutter. 8×200 meter intervall. Sone 4. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 40 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter intervall. Sone 4. 10 minutter til å jogge ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening, 6×200 meter. Sone 4. Løpe ned i 10 minutter

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 35 minutter.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 6×400 meter intervall i sone 4. 10 minutter til å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 5×600 meter intervall i sone 4. Løpe ned 10 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 40 minutter.

Torsdag

Oppvarming 15 minutter. 4×1000 meter intervall i sone 4. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rask langtur, 60 minutter. Løp 15-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur. Sone 1-3.

Uke 5

Mandag

Rolig løping 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 8×400 meter intervall i sone 4. Løp ned i 10 minutter.

Fredag

Rolig langtur, 70 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter kortintervall. Sone 4. Løp ned i 10 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping 45 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter langintervall. Sone 4. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 70 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening i sone 4. Løp 3×5 minutter tempo, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakkeintervaller, 10×200 meter. Sone 4. Aktiv pause når du jogger ned igjen før neste intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løping.

Søndag

Progressiv løping. Oppvarming i 15 minutter, som vil være den rolige delen av den progressive løpingen. Løp deretter 15 minutter i moderat tempo (intensitetssone 3) for så å avslutte med 15 minutter i komfortabelt hardt tempo (intensitetssone 3-4). Løpe ned i 10 minutter til slutt.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 60 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 50 minutter.

Søndag

Rask langtur, 60 minutter. Løp 15-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur. Sone 1-3.

Uke 9

Mandag

Rolig løp i 40 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervall i sone 4. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løp.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×5 minutter. Sone 4. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løp i 35 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løp.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×400 i sone 4. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 6×200 meter intervall. Jogge ned 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×5 minutter i sone 4, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 3×400 meter intervall. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.

Lørdag

10 km løp. La farten komme til deg. Prøv å holde en jevn fart gjennom hele løpet.

Restitusjon og trening etter løpet

Det er viktig å ta det rolig de to første ukene etter løpet. Start opp igjen med løpetrening etter 2-3 dagers hvile, med korte, rolige løpeturer. Få tilstrekkelig restitusjon mellom hver treningsøkt. Ha noe færre treningsøkter enn det du vanligvis pleier de 2 første ukene etter løpet. Etter denne perioden kan du trene som normalt.

Konklusjon

Periodiseringen av treningsprogrammet, der du de første ukene gjennomfører fartstrening, for deretter å gå over løpetrening mer spesifikt rettet mot 10 km, vil sikre deg jevn progresjon gjennom hele treningsperioden. Denne måten å trene variert løping på, vil også virke skadeforebyggende.

Det er viktig at du evaluerer løpeprogrammet i etterkant av treningsperioden og løpet. Ofte vil det være ting du kunne gjort på en annen måte. Lær av dette og gjør nødvendige endringer i ditt neste treningsprogram. Alt dette er viktig læring du tar med deg bagasjen videre når du skal gjennomføre andre treningsopplegg senere.

Relaterte artikler:

Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Effektiv trening som gjør deg mer utholdende på 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *