Trene på tom mage

Er trening på tom mage den ultimate fettforbrennings-snarveien, eller en katabolsk felle som spiser muskler? Svaret er langt mer komplisert – og interessant – enn du tror.

Hva betyr det å trene “på tom mage”?

I trenings- og diettverdenen sirkulerer det konstant nye trender og “hacks” som lover raskere og bedre resultater. Blant de mest seiglivede og debatterte av disse er konseptet om å trene på tom mage, også kjent som “fastende trening”. Ideen er forlokkende i sin enkelhet: ved å trene før frokost, uten å ha tilført kroppen ny energi, skal man kunne tvinge den til å forbrenne mer av sitt lagrede kroppsfett. Dette har ført til at utallige mennesker setter vekkerklokken ekstra tidlig for å rekke en løpetur eller en økt på treningssenteret før dagens første måltid.

Men er denne strategien virkelig den magiske snarveien til fett-tap som den utgir seg for å være? Eller er det en misforstått tilnærming som kan gå på bekostning av både prestasjonsevne og verdifull muskelmasse? Svaret er, som ofte er tilfelle innen ernærings- og treningsvitenskap, ikke et enkelt ja eller nei. Det avhenger av dine mål, typen trening du utfører, og din unike fysiologi. Denne artikkelen er en dyptgående reise inn i vitenskapen bak fastende trening, der vi skal analysere de fysiologiske mekanismene, veie de potensielle fordelene opp mot de reelle risikoene, og gi deg et solid, evidensbasert grunnlag for å avgjøre om trening på tom mage er en fornuftig strategi for deg.

En fysiologisk definisjon: den fastende tilstanden

For å forstå hva som skjer, må vi først definere hva det betyr å være i en “fastende tilstand”. Etter at du har spist et måltid, går kroppen inn i en absorptiv fase der den fordøyer maten og bruker eller lagrer næringsstoffene. Denne fasen varer i flere timer. Når all energien fra måltidet er absorbert, går kroppen over i en post-absorptiv, eller fastende, tilstand. Dette skjer vanligvis 8-12 timer etter siste måltid, noe som gjør morgenen, etter en natts søvn, til det mest typiske tidspunktet for å være i en reell fastende tilstand.

Den hormonelle profilen: et miljø for mobilisering

Den fastende tilstanden kjennetegnes av en unik hormonell profil som er designet for å mobilisere kroppens egne energilagre:

• Lave insulinnivåer: Insulin er et lagringshormon. Når insulinnivåene er lave, som de er under faste, får kroppen et signal om å slutte å lagre energi og i stedet begynne å frigjøre den. Lavt insulin er en forutsetning for effektiv fettmobilisering.
• Økte nivåer av glukagon og kortisol: Disse hormonene jobber for å opprettholde et stabilt blodsukker. De stimulerer leveren til å frigjøre lagret glukose (glykogen) og fremmer nedbrytningen av både fett (lipolyse) og, i noen tilfeller, protein (muskler) for å skaffe energi.
• Økte nivåer av katekolaminer: Hormoner som adrenalin og noradrenalin øker, noe som ytterligere stimulerer frigjøringen av fettsyrer fra fettcellene.

Samlet sett skaper den fastende tilstanden et biokjemisk miljø som er optimalisert for å hente energi fra kroppens egne lagre, spesielt fettlagrene.

Det sentrale argumentet: økt fettforbrenning under lupen

Hovedargumentet for å trene på tom mage er at dette hormonelle miljøet vil føre til at kroppen forbrenner en høyere andel fett som drivstoff under selve treningsøkten, sammenlignet med om man hadde trent etter å ha spist.

Hvorfor kroppen forbrenner mer fett i en fastende tilstand

Dette argumentet er fysiologisk korrekt. Med lave nivåer av insulin og minkende, lett tilgjengelige karbohydratlagre (blodsukker og leverglykogen), må kroppen i større grad stole på sine enorme lagre av fett for å produsere energi til den fysiske aktiviteten. En rekke studier har bekreftet at akutt fettoksidasjon – altså fettforbrenningen under selve treningsøkten – er signifikant høyere når man trener fastende sammenlignet med å trene i en “matet” tilstand (Vieira et al., 2016).

For mange stopper argumentasjonen her. Høyere fettforbrenning under trening må jo bety et større totalt fett-tap? Dessverre er kroppens energiregnskap mer komplisert enn som så.

Problemet med akutt fettforbrenning: betyr det mer fett-tap over tid?

Det avgjørende spørsmålet er ikke hva du forbrenner i løpet av de 60 minuttene du trener, men hva du forbrenner i løpet av de 24 timene i et døgn. Kroppen har en utrolig evne til å regulere sitt eget drivstofforbruk.

• Kompensasjonsmekanismen: Forskning viser at selv om du forbrenner en høyere andel fett under en fastende treningsøkt, har kroppen en tendens til å kompensere for dette ved å forbrenne en høyere andel karbohydrater og en lavere andel fett resten av dagen. Motsatt, hvis du trener etter å ha spist og forbrenner mer karbohydrater under økten, vil kroppen forbrenne mer fett i timene etterpå.
• Total 24-timers balanse: Når man ser på det totale fett-tapet over et helt døgn, ser denne forskjellen ut til å jevne seg ut. En stor meta-analyse ledet av den anerkjente treningsforskeren Brad Schoenfeld konkluderte med at det ikke var noen signifikant forskjell i totalt fett-tap over tid mellom de som trente fastende og de som trente etter å ha spist, så lenge det totale kaloriunderskuddet var likt (Schoenfeld et al., 2014).

Konklusjon: Å trene på tom mage øker fettforbrenningen under selve økten, men dette ser ikke ut til å føre til et større totalt fett-tap på lang sikt. Den totale energibalansen (kalorier inn vs. kalorier ut) er fortsatt den avgjørende faktoren.

Relatert: Trene før frokost for økt fettforbrenning

Fastende kondisjonstrening: for og imot

Selv om den primære fordelen for fett-tap er omdiskutert, har fastende kondisjonstrening (ofte kalt “fasted cardio”) andre potensielle fordeler og ulemper som må veies opp mot hverandre.

Potensielle fordeler

• Spesifikke adaptasjoner for utholdenhetsutøvere: For seriøse utholdenhetsutøvere finnes det en treningsstrategi kjent som “Train Low, Compete High”. Dette innebærer å bevisst gjennomføre noen økter med lave karbohydratlagre for å tvinge frem spesifikke cellulære adaptasjoner. Dette kan forbedre muskelens evne til å lagre glykogen og til å forbrenne fett på høyere intensiteter (Hawley & Burke, 2010). Fastende trening kan være én måte å implementere denne avanserte strategien på.
• Personlig preferanse og bekvemmelighet: For mange er den største fordelen rent praktisk. Noen føler seg lette og energiske når de trener om morgenen uten mat i magen. Det kan føles ubehagelig å trene med mat i fordøyelsessystemet, og det eliminerer behovet for å vente på at maten skal fordøyes før man starter økten. For mange er morgenøkten før frokost den eneste tiden på dagen de har til rådighet.

Potensielle ulemper og risikoer

• Redusert prestasjonsevne ved høy intensitet: Den største og mest veldokumenterte ulempen. Kroppens evne til å yte på høy intensitet er direkte avhengig av tilgangen på karbohydrater. Når glykogenlagrene er lave, vil evnen til å gjennomføre harde intervalløkter eller tempoøkter med høy kvalitet bli betydelig redusert. Du vil rett og slett ikke klare å løpe like fort eller holde på like lenge.
• Økt opplevd anstrengelse (RPE): Trening i fastende tilstand føles ofte hardere enn trening i matet tilstand, selv på samme relative intensitet. En økt som normalt føles som en 6 av 10 i anstrengelse, kan føles som en 8 av 10. Dette kan redusere motivasjonen og gleden ved treningen.
• Potensielt økt muskelnedbrytning: Selv om dette er en større bekymring ved styrketrening, kan langvarig kondisjonstrening (over 60-90 minutter) i fastende tilstand også øke nedbrytningen av muskelprotein, da kroppen kan begynne å omdanne aminosyrer til energi.

Fastende styrketrening: en mer risikabel affære?

Mens debatten om fastende kondisjonstrening er nyansert, er de fleste eksperter enige om at fastende styrketrening, spesielt med mål om å bygge muskler og styrke, generelt er en dårlig idé. Årsakene er flere og betydelige.

Energikrav for tung styrketrening

Tung styrketrening er i stor grad en anaerob aktivitet. Den er avhengig av rask tilgang på energi fra glykogen gjennom anaerob glykolyse. Å gå inn i en tung knebøy- eller markløftøkt med lave glykogenlagre vil direkte hemme din evne til å produsere kraft og yte maksimalt.

Risikoen for redusert ytelse og volum

Resultatet av redusert energitilgang er en dårligere treningsøkt. Du vil sannsynligvis klare færre repetisjoner, løfte lettere vekter, eller måtte ta færre sett. Siden det totale treningsvolumet (sett x reps x vekt) er en av de viktigste driverne for muskelvekst og styrke, vil en fastende økt gi en dårligere treningsstimulus enn en økt utført med fulle energilagre.

Den store faren: økt muskelproteinnedbrytning (MPB)

Dette er den mest alvorlige risikoen ved fastende styrketrening. Som vi har sett, er kroppen allerede i en katabol (nedbrytende) tilstand etter en natts faste, med forhøyede nivåer av kortisol. Styrketrening er i seg selv også en katabol stimulus som bryter ned muskelvev.

Når du kombinerer disse to katabole tilstandene – faste og styrketrening – uten å tilføre protein (aminosyrer) i forkant, skaper du et ekstremt nedbrytende miljø i kroppen (Aragon & Schoenfeld, 2013). Muskelproteinnedbrytningen (MPB) vil øke dramatisk, og vil med stor sannsynlighet overstige den muskelproteinsyntesen (MPS) du klarer å stimulere i etterkant av økten. Nettoresultatet kan i verste fall være tap av muskelmasse.

Relatert: Hvordan klare å trene om morgenen

Hvem kan ha nytte av å trene på tom mage (og hvem bør unngå det)?

Basert på den vitenskapelige evidensen, kan vi tegne et bilde av hvem som kan vurdere fastende trening, og hvem som bør styre unna.

Potensielle kandidater: en snever gruppe

• Personer som utfører lav-intensiv, kortvarig kondisjonstrening: For en rolig gåtur, joggetur eller sykkeltur på 30-45 minutter, er risikoen minimal og fordelene knyttet til personlig preferanse og bekvemmelighet kan veie tyngst.
• Utholdenhetsutøvere som strategisk bruker “Train Low”: For erfarne utøvere kan noen få, planlagte økter i fastende tilstand være en del av en periodisert plan for å forbedre fettoksidasjonen. Dette bør imidlertid gjøres med forsiktighet og ikke utgjøre brorparten av treningen.
• Personer som rett og slett trives best med det: Noen individer føler seg genuint bedre og mer energiske når de trener før frokost. Så lenge treningen ikke er for hard eller langvarig, og målet ikke er maksimal muskelvekst, kan dette være en fungerende strategi.

Hvem bør absolutt unngå det?

• Personer som ønsker å maksimere prestasjon: Hvis målet ditt er å løpe fortere, sykle raskere eller prestere ditt beste i en konkurranse, vil du nesten alltid yte bedre ved å ha tilført kroppen energi i forkant.
• Personer som ønsker å bygge maksimal muskelmasse og styrke: Som nevnt er kombinasjonen av faste og tung styrketrening katabolsk og kontraproduktiv for muskelvekst.
• Nybegynnere: En nybegynner har ikke den samme metabolske fleksibiliteten som en erfaren utøver, og kan oppleve blodsukkerfall og svimmelhet. Det er viktigere å bygge en positiv og bærekraftig treningsvane enn å eksperimentere med avanserte strategier.
• Personer med diabetes eller blodsukkerproblemer: Å trene fastende kan føre til farlig lavt blodsukker (hypoglykemi). Dette må kun gjøres i samråd med lege.
• Gravide kvinner: Graviditet stiller økte krav til energi og næringsstoffer, og fastende trening er generelt ikke anbefalt.

Praktiske strategier for den som vil prøve

Hvis du etter å ha vurdert fordelene og ulempene bestemmer deg for å prøve fastende trening, er det noen strategier du kan bruke for å minimere risikoen.

Timing av aminosyrer eller BCAA før økten

En populær strategi for å motvirke muskelnedbrytning under fastende trening er å innta en liten dose med forgrenede aminosyrer (BCAA) eller essensielle aminosyrer (EAA) 15-30 minutter før økten. Teorien er at dette gir musklene tilgang på aminosyrer for å forhindre katabolisme, uten å gi et betydelig kaloriinntak eller en stor insulinrespons. Selv om effekten er debattert, kan det være en billig forsikring mot muskeltap.

Valg av riktig type og varighet på økten

Den tryggeste formen for fastende trening er lav- til moderat-intensiv kondisjonstrening (LISS), som en rask gåtur eller en rolig joggetur. Hold øktene under 60 minutter for å unngå å tømme glykogenlagrene helt og øke kortisolnivåene for mye.

Viktigheten av måltidet etter trening

Måltidet etter en fastende treningsøkt er ekstremt viktig. Det er her du snur den katabole tilstanden, starter restitusjonen og gjenoppbygger musklene. Sørg for å innta et måltid rikt på både protein (for å maksimere MPS) og karbohydrater (for å fylle glykogenlagrene) innen 1-2 timer etter at du er ferdig.

Et balansert alternativ: trening i “matet” tilstand

For de aller fleste, for de fleste mål, er trening i en “matet” tilstand den overlegne strategien.

Fordelene med et lett måltid før trening

• Forbedret prestasjon: Tilgang på karbohydrater gir deg mer energi til å trene hardere og lenger.
• Redusert opplevd anstrengelse (RPE): Økten vil føles lettere.
• Anti-katabol effekt: Tilførsel av næringsstoffer, spesielt protein, reduserer muskelnedbrytningen under selve økten.
• Bedre fokus: Stabiliserer blodsukkeret, noe som er viktig for mental klarhet og konsentrasjon.

Hva bør man spise?

Et ideelt måltid før trening inntas 1-2 timer før økten og består primært av lettfordøyelige karbohydrater og en moderat mengde protein. En banan og en liten proteinshake, eller en skål havregrøt, er utmerkede alternativer.

Konklusjon

Trening på tom mage har blitt fremstilt som en enkel snarvei til økt fettforbrenning, men den vitenskapelige virkeligheten er langt mer nyansert. Selv om det øker fettforbruket under selve økten, ser dette ut til å ha liten eller ingen effekt på det totale fett-tapet over tid. Fordelene er i stor grad knyttet til personlig preferanse og bekvemmelighet, mens ulempene, spesielt for prestasjon og muskelmasse, er reelle og betydelige. For de aller fleste som ønsker å bli sterkere, raskere eller bygge en sunnere kropp, vil den marginale og omdiskuterte fordelen ved fastende trening bli grundig overskygget av de ubestridelige gevinstene man får ved å gi kroppen det drivstoffet den trenger for å yte sitt beste.