I denne artikkelen skal vi gå i dybden på fordeler, ulemper, og gi praktisk informasjon for de som vurderer å inkludere denne teknikken i treningsrutinene sine.
Trening er en essensiell del av en sunn livsstil, og når det gjelder treningsvaner, er tidspunktet for når man trener, samt når og hva man spiser, viktige faktorer som kan påvirke resultatene. En av de vanligste diskusjonene innenfor treningsfeltet er hvorvidt det er fordelaktig å trene på tom mage eller ikke. Dette fenomenet, ofte kalt “fasted cardio”, har tilhengerne som hevder at det kan fremme fettforbrenning og forbedre kroppens metabolisme. Men hva sier egentlig vitenskapen om å trene på tom mage?
Hva betyr det å trene på tom mage?
Å trene på tom mage innebærer at du trener uten å ha spist noe på flere timer. Dette er ofte forbundet med å trene tidlig om morgenen før frokost, etter at kroppen har vært i en fastende tilstand gjennom natten. Dette kan bety at kroppen har vært uten tilførsel av energi i 8-12 timer, og som en konsekvens har lavt insulinnivå i blodet.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hva skjer med kroppen under faste?
I en fastet tilstand har kroppen lavt insulinnivå, og energien må komme fra kroppens egne reserver. Kroppen bruker i stor grad karbohydrater (i form av glykogen) som energikilde, men etter mange timer uten mat er glykogenlagrene betydelig reduserte. Dette gjør at kroppen i større grad må stole på fett som energikilde. Dette kan være gunstig for de som ønsker å øke fettforbrenningen under trening.
Fordeler med å trene på tom mage
Enkelte fordeler med å trene på tom mage blir ofte fremhevet av tilhengerne av fasted cardio, spesielt innenfor utholdenhetstrening og fettforbrenning.
Økt fettforbrenning
En av de mest fremhevede fordelene med å trene på tom mage er økt fettforbrenning. En studie publisert i tidsskriftet British Journal of Nutrition fant at personer som trente utholdenhetstrening i en fastende tilstand forbrente 20 % mer fett enn de som trente etter å ha spist (Gonzalez et al., 2013). Dette er fordi kroppen, med tomme glykogenlagre, må bruke fett som en viktigere energikilde under treningsøkten.
Forbedret insulinsensitivitet
Trening på tom mage kan øke insulinsensitiviteten, noe som er viktig for å håndtere blodsukkeret effektivt. En økt insulinsensitivitet kan være fordelaktig, spesielt for personer med insulinresistens eller i risiko for å utvikle type 2-diabetes. Studier har vist at fastet trening kan forbedre kroppens respons på insulin og dermed redusere risikoen for metabolsk sykdom (Van Proeyen et al., 2011).
Tilpasning til fettforbrenning
Å trene i en fastende tilstand kan hjelpe kroppen med å bli mer effektiv til å bruke fett som energikilde. Dette er spesielt relevant for utholdenhetsutøvere som kan dra nytte av kroppens evne til å utnytte fettlagrene under lengre økter. Jo mer kroppen tilpasser seg å forbrenne fett, desto bedre vil man kunne prestere i utholdenhetsidretter hvor karbohydratlagrene er begrensede.
Ulemper med å trene på tom mage
Selv om det er noen fordeler med å trene på tom mage, er det viktig å påpeke at denne formen for trening ikke nødvendigvis er passende for alle, og det er flere ulemper som bør vurderes.
Redusert prestasjon
En av de mest kjente ulempene med å trene på tom mage er redusert prestasjon. Uten tilgjengelige glykogenlagre kan det være vanskelig å opprettholde intensiteten på treningsøkten, spesielt når det kommer til styrke- og høyintensitetstrening. Lavt blodsukkernivå kan føre til raskere utmattelse, som igjen kan føre til at man ikke klarer å gjennomføre treningen optimalt (Linden et al., 2019).
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Risiko for muskelnedbrytning
Ved å trene på tom mage, øker også risikoen for å bryte ned muskelprotein. I mangel på karbohydrater kan kroppen begynne å bruke protein fra muskelvev som energikilde, noe som kan være uønsket for de som ønsker å opprettholde eller bygge muskelmasse. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Journal of the International Society of Sports Nutrition kan aminosyrer fra muskelvev bli brukt til energi i en fastende tilstand (Areta et al., 2014).
Lavere treningsglede
For noen kan det å trene på tom mage være ubehagelig. Svimmelhet, hodepine og generell mangel på energi kan redusere treningsgleden og motivasjonen. Dette gjelder spesielt for personer som trenger et jevnt energinivå for å kunne trene effektivt og ha en positiv opplevelse under økten.
Relatert: Trene før frokost for økt fettforbrenning
Hvilke typer trening passer best på tom mage?
Ikke alle treningsformer passer like godt på tom mage. Noen aktiviteter kan faktisk dra nytte av å utføres uten å ha spist, mens andre krever en tilstrekkelig energitilførsel for å kunne gi resultater.
Utholdenhetstrening med lav intensitet
Fasted cardio har vist seg å være mest effektiv ved lavintensiv utholdenhetstrening, som lett jogging, sykling eller gange. Ved lav intensitet er fett den primære energikilden, og dette passer godt med å trene i en fastende tilstand hvor fettforbrenningen er økt.
Høyintensitetsintervalltrening (HIIT)
Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) kan være utfordrende å gjennomføre på tom mage, da disse øktene krever en rask tilgjengelig energikilde for å prestere maksimalt. For noen vil mangelen på karbohydrater under HIIT øke risikoen for utmattelse og redusere prestasjonsevnen, noe som kan påvirke resultatene negativt.
Styrketrening
Styrketrening er vanligvis ikke anbefalt å utføres på tom mage, spesielt for de som ønsker å bygge muskelmasse. Styrketrening krever tilstrekkelig energi for å kunne løfte tunge vekter, og å trene uten å ha spist kan føre til redusert kraftutvikling og risiko for muskelnedbrytning.
Hvordan optimalisere trening på tom mage?
Hvis du ønsker å trene på tom mage, er det flere strategier som kan bidra til å redusere risikoen for negative effekter og maksimere fordelene.
Drikk nok vann
Å holde seg hydrert er spesielt viktig når du trener på tom mage. Uten tilstrekkelig væske kan kroppen slite med å opprettholde blodvolumet og temperaturreguleringen under trening. Drikk vann før, under, og etter treningsøkten for å sikre at du holder deg hydrert.
Tilfør essensielle aminosyrer
For å forhindre muskelnedbrytning kan det være nyttig å tilføre essensielle aminosyrer (EAA) eller BCAA (forgrenede aminosyrer) før trening. Dette gir kroppen et minimum av byggesteiner uten at det påvirker fastetilstanden i vesentlig grad. Studier har vist at inntak av BCAA kan redusere risikoen for muskelnedbrytning under fastet trening (Jackman et al., 2010).
Tilpass treningsintensiteten
Hvis du planlegger å trene på tom mage, bør du tilpasse treningsintensiteten etter energinivået ditt. Lav til moderat intensitet er ofte det beste valget, ettersom høyintensiv trening krever mer tilgjengelig energi som kroppen kanskje ikke har i en fastende tilstand.
Hva sier forskningen om effekten på fettforbrenning?
Forskning på fastet trening og fettforbrenning har gitt varierte resultater. En del studier viser at fastet trening kan øke akutt fettforbrenning, mens andre antyder at dette ikke nødvendigvis fører til økt fettap over tid sammenlignet med trening etter et måltid.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Studier som støtter fastet trening
En studie utført av Schoenfeld et al. (2014) viste at personer som trente på tom mage opplevde en økt akutt fettforbrenning sammenlignet med de som trente etter å ha spist. Dette skyldes hovedsakelig lavt insulinnivå og økt tilgjengelighet av fett som energikilde.
Langsiktige effekter på kroppsvekt
Men når det kommer til langsiktig fettap, har andre studier ikke funnet signifikante forskjeller mellom fastet trening og trening etter et måltid. En systematisk gjennomgang av Heden et al. (2015) konkluderte med at effekten av fastet trening på kroppsvekt og kroppssammensetning var ubetydelig når kaloriinntak og energiforbruk var kontrollert. Dette antyder at det viktigste aspektet for fettap er det totale energiinntaket og -forbruket over tid, snarere enn om man trener på tom mage eller ikke.
Relatert: Hvordan klare å trene om morgenen
Hvem bør unngå å trene på tom mage?
Selv om fastet trening kan være gunstig for noen, er det ikke anbefalt for alle. Noen grupper bør være forsiktige med å trene uten å ha spist, eller unngå det helt.
Personer med lavt blodsukker
Personer som har en tendens til å få lavt blodsukker, inkludert de med hypoglykemi, bør unngå å trene på tom mage. Mangelen på tilgjengelig energi kan føre til svimmelhet, kvalme eller til og med besvimelse under treningen. Det kan være mer hensiktsmessig for disse personene å spise en lett snack før trening.
Gravide kvinner
For gravide kvinner kan det å trene på tom mage være risikabelt. Graviditet øker kroppens krav til energi og næringsstoffer, og å trene uten å ha spist kan øke risikoen for lavt blodsukker og påvirke fosterets helse. Gravide bør konsultere legen sin før de vurderer å inkludere fastet trening.
Personer som trener for å bygge muskler
For de som har som mål å bygge muskelmasse, er det viktig å gi kroppen nok energi og protein for å fremme muskelvekst og restitusjon. Trening på tom mage kan øke risikoen for muskelnedbrytning, noe som kan hindre muskelvekst og redusere treningsutbyttet.
Alternativer til å trene på tom mage
Hvis du ikke ønsker å trene på tom mage, men samtidig vil unngå en stor frokost før treningen, finnes det flere alternativer som kan gi en balanse mellom energi og komfort.
Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥
Små pre-treningsmåltider
Å spise et lite måltid med lett fordøyelige karbohydrater og litt protein før trening kan gi nok energi uten å føles tungt i magen. Eksempler kan være en banan med litt yoghurt eller en liten porsjon havregrøt. Dette gir en rask energikilde som kan forbedre prestasjonen uten å gi ubehag.
Tilskudd som koffein
Noen velger å innta koffein før fastet trening for å øke energinivået og fettforbrenningen. Koffein er et sentralstimulerende middel som kan forbedre fokus, øke utholdenheten og stimulere fettforbrenning (Ganio et al., 2009). Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på toleranse og bivirkninger som økt puls og angst.
Konklusjon
Å trene på tom mage kan ha fordeler for noen, spesielt de som er ute etter økt fettforbrenning og forbedret insulinsensitivitet. Fastet trening kan være nyttig for lavintensiv utholdenhetstrening, men det er viktig å huske at denne treningsmetoden ikke passer for alle. Ulemper som redusert prestasjon, risiko for muskelnedbrytning, og lavere treningsglede må tas i betraktning. For de som velger å trene i fastende tilstand, er det viktig å planlegge riktig for å redusere risikoen for negative effekter, blant annet ved å holde seg hydrert og eventuelt bruke tilskudd som aminosyrer. Samlet sett er det viktigste å finne en treningsstrategi som fungerer best for ens individuelle mål og behov, og som kan opprettholdes over tid.
- Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Coffey, V. G. (2014). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
- Ganio, M. S., Klau, J. F., Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 315-324.
- Gonzalez, J. T., Veasey, R. C., Rumbold, P. L., & Stevenson, E. J. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition, 110(4), 721-732.
- Heden, T. D., Liu, Y., Park, Y. M., Winn, N. C., Nyhoff, L. M., & Kanaley, J. A. (2015). Effect of pre-exercise meal composition on postprandial lipemia and substrate oxidation. Journal of Applied Physiology, 118(7), 876-884.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 962-970.
- Linden, M. A., Stanelle, S., & Nagle, E. F. (2019). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, accepted supplements, hydration, and timing recommendations. Current Sports Medicine Reports, 18(6), 192-198.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2014). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 39.
- Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Physiology, 589(11), 2953-2961.