Hvordan trene intervaller
Hvordan trene intervaller
11. september 2017
Intervalltrening for å gå ned i vekt
Intervalltrening for å gå ned i vekt
13. september 2017

Trene før frokost for økt fettforbrenning

Trene før frokost for økt fettforbrenning

Trene før frokost for økt fettforbrenning

Lær hvordan du kan trene om morgenen før du har spist frokost. Lær om fordeler og ulemper med å trene løping før du har spist om morgenen.

I hvilken grad du vil ha fordeler av å trene før frokost, avhenger av du trener for. Det som kan være en fordel for noen, kan være en ulempe for andre.

Den viktigste fordelen med å trene løping før frokost, er at du potensielt kan forbrenne mer fett. Musklene har ikke så mye glykogen å ta av, så sannsynligheten er større for at kroppen må bruke av lagret energi som fett. På bakgrunn av dette kan løpere ha en fordel av å trene før frokost.

Faste før treningen kan øke forbrenningen

En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at trening på tom mage om morgenen kan øke forbrenningen av kroppsfett med inntil 20% mer, enn det å trene etter frokost.

Forskere fra Universitetet i Northumbria ba 12 fysisk aktive menn løpe med moderat intensitet på tredemølle om morgenen, uten å ha spist frokost først, mens enn annen gruppe spiste frokost før de løp. 90 minutter etter treningsøkta fikk deltakerne en sjokolademelk, mens de senere fikk pasta til lunsj, og ble bedt om å spise seg mette.

Forskerne fant at deltakerne som ikke spiste frokost hadde mindre appetitt senere på dagen, og gjorde ingenting for å kompensere for sulten de hadde om morgenen da de ikke spiste frokost, sammenlignet med de som spiste frokost før de trente.

I tillegg hadde de som trente på tom mage 20% høyere fettforbrenning enn de som hadde spist frokost.

Større fettforbrenning når du har mindre glykose i systemet

Du vil forbrenne mer fett jo mindre glykose du har i systemet. Likevel, hvis målet ditt er å forbedre styrke og hurtighet, er det ikke sikkert at trening uten først å spise er det beste, fordi manglende energi kan gjøre det vanskeligere for deg å yte ditt beste.

For diabetikere eller de med lavt blodsukker, er det beste å spise frokost før trening, dersom du trener tidlig om morgenen.

Viktig å spise etter trening

Uavhengig av om du har spist før trening eller ikke, er det viktig at du spiser etterpå. Når du har trent, må du fylle på med sunn og næringsrik mat, og sørge for nok restitusjon. Jo hardere intensitet, jo viktigere er det å spise karbohydratrik mat som ris, pasta og poteter.

Hvordan trene om morgenen før frokost

Trene med moderat intensitet. Fremdeles er det mange som mener at løpetrening med lav intensitet er den beste treningen for økt fettforbrenning. Å trene løping med lav intensitet vil forbrenne flere kalorier fra fett, i forhold til kalorier fra karbohydrater, men du forbrenner færre kalorier totalt. Da kan det være mer effektivt å trene en kortere distanse med høyere intensitet, i stedet for å trene over en lengre distanse.

Ha en gradvis tilvenning til å løpe på tom mage om morgenen

Dersom du er vant til å løpe senere på dagen, kan det å løpe om morgenen være et sjokk for kroppen. Blodsukkeret er lavere før frokost, så det kan hende at du vil føle deg svimmel, med det er kun midlertidig. Etter hvert vil du kunne løpe lengre turer om morgenen, før frokost, og ha mer enn nok energi gjennom hele treningsøkta. Det er viktig at du har spist skikkelig kvelden i forveien, som grunnlag for treningsøkta morgenen etter.

Trene løping sammen med en kompis

Avtale trening sammen med en kamerat eller kollega de første gangene du trener om morgenen. Dette er motiverende både i forhold til å presse seg hardere, i tillegg til at det er lettere å komme seg ut når man har forpliktet seg til å løpe sammen med noen.

Legg inn lett intervalltrening om morgenen

Legg inn lett intervalltrening i økta du trener løping om morgenen. Etter hvert som du akklimatiserer deg som morgenløper, kan du øke intensiteten for å forbrenne enda mer fett når du løper. Legg inn fartsøkninger som en del av avslutningen på treningsøkta, eller gjennomføre fartslek, der du legger inn fartsøkninger med varierende lengde gjennom hele eller deler av treningsøkta.

Spis et solid måltid kvelden i forveien

Spis et skikkelig måltid 2-3 timer før du legger deg kvelden i forveien. Et måltid som balanserer karbohydrater, proteiner og sunt fett er det beste. Dette vil gi deg energi når du skal trene løping morgenen etterpå.

Frokost etter løpeturen

Spis en frokost rik på proteiner og karbohydrater etter at du er ferdig med morgenløpingen. Dette vil bidra til å fylle opp glykogenlagrene til dagen du har foran deg. Spis grovbrød med ost eller egg, og lag en fruktsmoothie. Jogert og bær er også gode alternativer til frokost. Pass på at det du spiser til frokost passer inn og blir en balansert del av det du tenker å spise resten av dagen.

Når faste før trening virker og ikke virker

Når du løper en tur, og det er gått 8-12 timer siden sist du spiste, vil kroppen først bruke noe glykogen lagret i muskulaturen og leveren. Etter hvert vil disse lagrene bli for lave, og kroppen begynner å forbrenne fett, og denne prosessen tar lengre tid.

Hvis du trener løping med lav til moderat intensitet i mindre enn 90 minutter, greier kroppen relativt enkelt å transformere fett til energi, og du kan gjennomføre en god treningsøkt uten å ha spist noe på forhånd. De fleste har glykogen nok til en treningsøkt på 90 minutter, og fett blir også forbrent raskere ved trening med lav intensitet.

Hvis du trener med høy intensitet, vil manglende energiinntak før treningsøkta gå utover treningen. Det er ikke mulig å mobilisere fettlagrene og forbrenne nok fett for å få tilført nok energi når du trener med høy intensitet. Så når kroppen går tom for karbohydrater, er det ikke lenger mulig å opprettholde samme intensitet.

I en studie publisert i British Journal of Sports, løp en gruppe menn i moderat form i 60 minutter. Den siste halvtimen løp deltagerne i et mer intenst tempo, og studiet viste at løpere som ikke hadde spist først, ikke var i stand til å løpe så lenge og med samme tempo som de som hadde spist før treningen.

Kroppen brenner ikke bare fett under treningen, men også etterpå. Å spise før du trener kan være med på øke fettforbrenningen også etter endt treningsøkt. Du vil ikke ha den samme effekten dersom du ikke spiser før treningen, og faren er overhengende for at du overspiser etter en treningsøkt der du har gått tom for karbohydrater underveis, og fettforbrenningen har slått inn for fullt.

En annen utfordring med å la være å spise før du trener om morgenen, er at du kan påføre kroppen mer stress, og dette stresset kan utløse kortisol, som fører til at kroppen bryter ned muskler for å bruke protein som energi.

Å løpe på tom mage vil øke fettforbrenningen, men kan også føre til nedbryting av proteiner, som ikke nødvendigvis er en god ting.

Konklusjon

Som vi har sett i denne artikkelen, kan det være fordeler og ulemper med å trene om morgenen, før du har spist frokost. Fordelen er at løping på tom mage vil føre til økt fettforbrenning, men ulemper kan være at det går utover prestasjonen, spesielt når du trener løping med hard intensitet. Videre kan det å løpe på tom mage føre til nedbryting av proteiner og overspising etter endt trening.

Ut i fra dette kan vi trekke at løping med lav intensitet over et ikke for langt tidsrom er å foretrekke når du trener løping før du spiser. Du bør imidlertid spise noe før treningen, dersom du skal trene med høyere intensitet, og løpe lengre distanser.

Relaterte artikler:

10 tips som får deg i gang med løping om morgenen

Løping og vektreduksjon

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *