Mat før trening om morgenen

Denne artikkelen tar et nærmere blikk på hvilke matvarer som er best før morgenøkter, hvorfor kosthold er viktig, og hvordan du kan tilpasse ditt matinntak for å få best mulig utbytte av treningen.

Trening på morgenen kan være en effektiv måte å starte dagen på, og det gir mange helsefordeler. Men hva skal man spise før morgenøkten for å sikre optimale resultater? Mat før trening har stor betydning for energinivået, ytelsen og restitusjonen etter treningen.

Hvorfor mat før trening er viktig

Matinntaket før trening spiller en avgjørende rolle for ytelsen og energinivået under treningsøkten. Spesielt på morgenen, når kroppen har fastet gjennom natten, kan riktig mat gi kroppen de nødvendige ressursene for å prestere bedre. Energi fra maten kan bidra til å øke intensiteten på treningen, redusere risikoen for utmattelse, og sikre at kroppen har tilstrekkelig drivstoff for å fullføre treningsprogrammet.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hvordan kroppen bruker energi under trening

Kroppen trenger energi til både fysisk aktivitet og grunnleggende kroppsfunksjoner som pusting og blodsirkulasjon. Denne energien kommer primært fra karbohydrater og fett. Karbohydrater, som lagres som glykogen i musklene og leveren, er kroppens foretrukne kilde til rask energi, spesielt under intens trening. Ved moderat til lav intensitet benytter kroppen seg mer av fett som energikilde.

Ved å spise før trening gir man kroppen tilgang til tilgjengelig energi, noe som kan forbedre treningsytelsen. Ifølge Lunn og Austin (2011) er det å spise en måltid med karbohydrater og protein før trening en effektiv måte å gi kroppen den energien den trenger.

Typer mat som er ideell før morgenøkten

Det finnes mange typer matvarer som kan bidra til å øke ytelsen under morgentrening, og valget av mat avhenger av treningsformen og målene dine. Generelt sett er det viktig å få i seg både karbohydrater og proteiner, og å unngå tung og fettrik mat som kan forstyrre fordøyelsen.

Karbohydrater før trening

Karbohydrater er den primære energikilden for muskler under trening med moderat til høy intensitet. For en kort og rask treningsøkt, vil inntak av karbohydrater være med på å fylle opp glykogenlagrene som har blitt redusert gjennom nattens faste. Det kan være så enkelt som en banan, en skive grovt brød med syltetøy, eller en liten porsjon havregryn.

En studie av Burke et al. (2011) viser at inntak av karbohydrater før trening kan forbedre ytelsen i utholdenhetstrening. Ved korte og intense økter, som intervalltrening, er karbohydrater spesielt viktige for å sikre høy intensitet og prestasjon gjennom økten.

Proteiner før trening

Proteiner spiller en rolle i å bygge og reparere muskler, og inntak av proteiner før trening kan hjelpe med å redusere muskelskader og fremme restitusjon. Gode proteinkilder som gresk yoghurt, egg, eller en proteinshake kan bidra til å forberede musklene for fysisk aktivitet.

Ifølge en undersøkelse av Tipton et al. (2001), har proteininntak før trening en positiv effekt på muskelproteinsyntesen, noe som kan bidra til økt muskelmasse og forbedret restitusjon.

Fett og fiberrik mat før trening

Selv om fett er en viktig del av et balansert kosthold, bør fettrik mat begrenses før trening, da fett tar lengre tid å fordøye og kan føre til magebesvær. Dette gjelder også for fiberrik mat, som kan være vanskelig for kroppen å bryte ned før trening og forårsake ubehag.

Det betyr ikke at man skal unngå fett og fiber fullstendig, men det er lurt å begrense mengden og velge lettere fordøyelige alternativer som inneholder sunt fett, som for eksempel en liten porsjon avokado eller nøtter (Blomstrand & Saltin, 2001).

Tidspunkt for matinntak før trening

Når det gjelder å spise før trening om morgenen, kan tidspunktet for måltidet ha stor betydning for hvordan kroppen reagerer under treningsøkten. En hovedregel er å spise minst 30-60 minutter før trening for å sikre at kroppen har nok tid til å fordøye maten og omgjøre den til energi.

Spise en time før trening

Hvis du har en time eller mer før du skal trene, kan du spise et måltid som inneholder en balansert kombinasjon av karbohydrater og proteiner. Dette kan for eksempel være en porsjon havregrøt med melk og frukt, eller en smoothie med yoghurt, banan og bær. Dette gir kroppen tid til å fordøye maten og fylle opp glykogenlagrene, samtidig som proteiner hjelper til med å bygge og vedlikeholde muskler.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Spise 30 minutter før trening

Hvis du har mindre enn en time før treningsøkten, kan du velge noe lettere som fordøyes raskt, for å unngå ubehag under trening. Et eksempel på dette er en banan, noen riskaker med honning, eller en proteinshake. Slike måltider gir rask energi og hjelper kroppen med å opprettholde ytelsen under treningen (Jeukendrup & Gleeson, 2010).

Fastet trening om morgenen

Noen velger å trene på tom mage om morgenen, spesielt med mål om fettforbrenning. Fastet trening innebærer at man trener uten å ha spist på forhånd, og det er mye debatt rundt hvorvidt dette er gunstig. En studie av Schoenfeld (2011) peker på at fastet trening kan øke fettoksidasjonen, men dette betyr ikke nødvendigvis at det fører til mer fettforbrenning på lang sikt. Det er også en risiko for at fastet trening kan føre til redusert ytelse og raskere utmattelse.

Relatert: Mat etter trening

Matvarer som anbefales før forskjellige treningsøkter

Ulike typer trening krever ulike energikilder, og derfor vil type måltid før trening variere avhengig av hvilken økt man planlegger. Her er noen eksempler på tilpassede matvalg for ulike treningsøkter.

Utholdenhetstrening

For lengre utholdenhetsøkter, som løping, sykling eller svømming, er det viktig å ha tilstrekkelig med glykogen lagret i musklene. Et typisk måltid før utholdenhetstrening kan inkludere havregrøt med frukt og nøtter, eller en smoothie laget med bær, banan og yoghurt.

En studie av Coyle (2004) viser at inntak av karbohydrater før trening kan øke utholdenhet, noe som betyr at du kan trene lengre før du blir sliten. Ved å spise et måltid rikt på karbohydrater, gir du kroppen den energien den trenger for å opprettholde høy intensitet under hele økten.

Styrketrening

Styrketrening krever både karbohydrater for energi og proteiner for muskelbygging. For styrketrening anbefales det å spise en kombinasjon av raske karbohydrater og proteiner, som en skive grovt brød med egg, eller en proteinshake med litt frukt. Proteinene hjelper til med å bygge opp musklene etter trening, mens karbohydratene gir energi til å gjennomføre økten.

I følge en studie av Cribb og Hayes (2006) kan inntak av proteiner sammen med karbohydrater før og etter styrketrening fremme muskelproteinsyntese og muskelhypertrofi, noe som resulterer i bedre muskelvekst.

Høyintensitets intervalltrening (HIIT)

For høyintensitets intervalltrening, som ofte krever høy ytelse og rask energi, kan et lett måltid med raske karbohydrater og litt protein være ideelt. Dette kan inkludere en banan med en spiseskje peanøttsmør eller riskaker med skivet frukt. Disse matvarene gir rask energi uten å tynge kroppen.

Ifølge forskning av Gibala et al. (2012), krever HIIT-aktiviteter rask tilgjengelig energi, og inntak av karbohydrater før slike økter kan bidra til å opprettholde ytelsen gjennom hele treningen.

Relatert: Kosthold når du trener

Vanlige feil ved mat før trening

Å vite hva man skal spise før trening kan være utfordrende, og det er mange som gjør feil som kan ha negativ innvirkning på treningsresultatene. Her er noen av de vanligste feilene man bør unngå.

For lite matinntak

Å ikke spise nok før trening kan føre til at kroppen ikke har tilstrekkelig energi til å gjennomføre treningsøkten. Dette kan resultere i lavere intensitet, raskere utmattelse, og i verste fall svimmelhet eller kvalme under treningen. Selv om målet er å gå ned i vekt, er det viktig å gi kroppen den energien den trenger for å yte sitt beste (Burke et al., 2011).

For tungt måltid

Å spise et for tungt måltid før trening kan gi fordøyelsesproblemer og ubehag, da kroppen vil bruke mye energi på å fordøye maten i stedet for å gi energi til musklene. Det anbefales derfor å unngå store mengder fettrik eller fiberrik mat rett før trening.

Feil type mat

Å spise mat med høyt sukkerinnhold før trening kan gi et raskt energiløft, men dette etterfølges ofte av et fall i blodsukkernivåene, noe som kan føre til redusert energi og ytelse under treningen. Det er bedre å velge komplekse karbohydrater som gir jevn energi over lengre tid (Jeukendrup & Gleeson, 2010).

Vann og hydrering før morgentrening

Hydrering er en viktig del av å forberede seg til trening, spesielt på morgenen da kroppen kan være dehydrert etter en natt uten vanninntak. Det anbefales å drikke minst et glass vann når man står opp, og sørge for å drikke tilstrekkelig før og under treningen for å opprettholde ytelsen og forhindre dehydrering.

En studie av Sawka et al. (2007) påpeker at dehydrering kan redusere fysisk ytelse og øke risikoen for helseproblemer som varmeutmattelse. Derfor er det viktig å drikke tilstrekkelig vann før, under og etter trening.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Konklusjon

Mat før trening om morgenen er viktig for å gi kroppen den energien og de næringsstoffene den trenger for å prestere optimalt. Ved å spise en balansert kombinasjon av karbohydrater og proteiner, og ved å tilpasse matinntaket etter typen trening, kan man øke ytelsen, redusere risikoen for skader og sikre god restitusjon etter treningen. Det er også viktig å passe på hydreringen, spesielt på morgenen.

Enten du trener for å forbedre utholdenhet, bygge muskler eller øke fettforbrenningen, vil riktig ernæring være en viktig del av suksessen. Ved å unngå vanlige feil, som å spise for lite eller feil type mat, kan du sikre at kroppen din har de beste forutsetningene for å yte sitt beste. Husk at hvert individ er forskjellig, så det er viktig å prøve seg fram og finne ut hva som fungerer best for din kropp og dine mål.

Referanser

  1. Blomstrand, E., & Saltin, B. (2001). BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E365-E374.
  2. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
  3. Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22(1), 39-55.
  4. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11), 1918-1925.
  5. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
  6. Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.
  7. Lunn, W. R., & Austin, K. G. (2011). Nutrition for the recreational athlete. American Journal of Lifestyle Medicine, 5(4), 357-369.
  8. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
  9. Schoenfeld, B. J. (2011). Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength and Conditioning Journal, 33(1), 23-25.
  10. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK