Intervalltrening med kortintervall
Intervalltrening med kortintervall
16. november 2018
Trening som brenner fett
Trening som brenner fett
16. november 2018

Trene med variert intensitet

Trene med variert intensitet

Stock.adobe.com

Trene med variert intensitet

Trene med variert intensitet. Lær hvordan du kan trene med variert intensitet for å forebygge skader og ha en best mulig formutvikling.

Trening med variert intensitet

Variasjon er viktig når du trener løping, både med tanke på hvilken fremgang du vil ha som løper, og for å redusere risikoen for skader. I denne sammenhengen vil intensiteten du har på løpetreningen være helt avgjørende. Du bør trene løping der du varierer med hvilken intensitet du trener.

Trene med pulssoner for å variere intensiteten

For å ha full kontroll på med hvilken puls du løper med til enhver tid, bør du trene etter pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Du bør trene med variert intensitet innenfor hele spekteret av soner som vist over. Unntaket kan være trening i sone 5 med maksimal intensitet, dersom du ikke trener spesifikt for sprintøvelser andre idretter der du må øke anaerob kapasitet.

Trene variert med lav, moderat og hard intensitet

Når du trener med varierende intensitet, bør du ha en hovedvekt av trening med lav intensitet, mens en mindre del av treningen kan være med moderat til hard intensitet. For mye trening med hard intensitet kan føre til at du ikke restituerer raskt nok og du risikerer en overbelastning som akkumulerer over tid. I verste fall kan det føre til overtrening eller skader. For å unngå dette bør derfor hovedvekten av treningen være med lav intensitet. Etter trening med høyere intensitet kan restitusjonstrening være ett alternativ til fullstendig hvile.

Variert trening med restitusjonstrening

Restitusjonstrening med svært lav intensitet kan være ett alternativ til hvile. Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Hva du kan trene med varierende intensitet

Å trene med variert intensitet fordrer at du trener variert. Hva du kan trene vil følgelig variere med hvilken intensitet du trener. Trening med lav intensitet kan være rolig løping med varierende lengde. Ukentlige langturer vil som oftest også gå i et rolig tempo. Når du skal trene løping med moderat til hard intensitet, kan du trene intervaller, tempo og fartslek. Trening med høy intensitet bør du gjennomføre progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele treningsøkta, for at du skal få en jevn fordeling med hvilken intensitet du trener.

Trene med variert intensitet

Å trene med variert intensitet er ikke bare viktig for å forebygge skader og ha en best mulig formutvikling, men også for din motivasjon som løper. Å trene med varierende intensitet der du hele tiden har full kontroll på med hvilken intensitet du trener vil være mye mer motiverende.

Relaterte artikler:

Trening med lav intensitet for 10 km under 60 min

Trene med pulssoner

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *