Variasjon når du trener løping
Variasjon når du trener løping
26. februar 2018
Hvordan trene løping med hard intensitet
Hvordan trene løping med hard intensitet
27. februar 2018
Trening med lav intensitet for 10 km under 60 min

Trening med lav intensitet for 10 km under 60 min

Trening med lav intensitet for 10 km under 60 min. Lær hva og hvordan du kan trene løping med lav intensitet for 10 km under 60 minutter.

Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 60 min

Løpetreningen for 10 km under 60 minutter bør være lagt opp på en måte som lar deg gradvis bygge opp fart og utholdenhet.

Treningsprogrammet ditt kan inneholde treningsøkter som veksler mellom lav, moderat og hard intensitet, og så mye som 80% av løpetreningen du gjennomfører bør være med lav intensitet. For å trene opp fart kan du gjennomføre variert, progressiv intervalltrening. Tempotrening kan være god trening i å simulere farten du skal holde på 10 km, og kan hjelpe deg å holde en jevn, høy fart gjennom hele løpet. Progressiv løping kan være god trening i å holde et riktig tempo gjennom hele løpet. Å trene på raske avslutninger kan gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet. De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

Trening med lav intensitet vil være viktig for deg når du trener for å løpe 10 km under 60 min, i og med at det er denne intensiteten du bør trene mest med i løpet av treningsuke.

I denne artikkelen vil du lære mer om hva og hvordan du kan trene med lav intensitet for 10 km under 60 min.

Trene etter pulssoner når du skal trene med lav intensitet for 10 km under 60 min

Å trene etter pulssoner gjør det enkelt for deg å overvåke med hvilken intensitet du til enhver tid trener løping. Det er viktig for å unngå å trene for mye med moderat til hard intensitet, som kan føre til at du ikke får ønsket formutvikling, eller i verste fall blir overtrent eller skadet.

Nedenfor finner du en oversikt over pulssonene du til enhver tid kan trene etter. Eksemplet har tatt utgangspunkt i makspuls på 180. Du kan enkelt finne din makspuls ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få utført dette ved treningssentre eller andre steder som utfører denne type målinger.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:41

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:30

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:59

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:45

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:28

Merk at hastigheten for hver pulssone må justeres med tanke på hvilke fart du greier å holde innenfor den enkelt sone. Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Løpetrening med lav intensitet vil i oversikten over være trening i sone 1 og 2. Trening med svært lav intensitet er omtalt i andre artikler som restitusjonstrening, som er løpetrening med så lav intensitet at det kan fungere som restitusjon. Det er løping med lav intensitet du vil gjennomføre mest av i en løpet av en treningsuke.

Variere med hvilken intensitet du trener i treningsøkter med lav intensitet

Som for all annen løpetrening er variasjon viktig også når du trener løping med lav intensitet for 10 km under 60 min. Du kan variere med hvordan du trener løping med lav intensitet, ved å bryte opp i tempoet underveis eller i avslutningen av rolige treningsøkter.

Du kan legge inn fartslek og stigningsløp som en del av løpetrening med lav intensitet.

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.

Måter du kan trene løping med lav intensitet for 10 km under 60 min

Løpetrening med lav intensitet og med varierende lengde gjennomfører du der det er hensiktsmessig. Det kan være at du gjennomfører restitusjonstrening etter harde treningsøkter, eller gjennomfører en ukentlig, rolig langtur.

Langturer med lav intensitet for 10 km under 60 min

Den ukentlige langturer er viktig, og bør gjennomføres for de aller fleste distanser. Langturene øker din fettforbrenning og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen. Intensiteten på langturene skal som hovedregel være lav, men det kan hende at du skal løpe en rask langtur hver fjerde uke for å bryte opp tempoet på langturene.

Trening med lav intensitet for 10 km under 60 min

Løpetrening med lav intensitet er den treningen du bør gjennomfører mest at når du trener for å løpe 10 km under 60 min. Variere treningsøkter med lav intensitet, ved legge inn fartslek, stigningsløp eller andre former fartsøkning for å bryte opp i tempoet, for å få bedre effekt ut av treningen og for å forebygge skader.

Relaterte artikler:

Trening for 10 km under 60 min

Variasjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *