Denne artikkelen vil utforske hvordan trening med lav intensitet kan hjelpe deg med å løpe 10 km på under 60 minutter, og tilby praktiske råd og innsikt fra eksperter.
Å løpe 10 km på under 60 minutter er et mål mange løpere setter seg, enten de er nybegynnere eller mer erfarne. Det kan virke utfordrende å oppnå dette målet uten å trene intensivt, men med riktig tilnærming og fokus på lavintensiv trening kan det absolutt være mulig. Denne artikkelen vil utforske hvordan trening med lav intensitet kan hjelpe deg med å løpe 10 km på under 60 minutter, og tilby praktiske råd og innsikt fra eksperter på området.
Hva er lavintensiv trening?
Lavintensiv trening er trening som utføres i et tempo som ligger under anaerob terskel, ofte rundt 60-70% av makspuls. Dette nivået av trening er karakterisert ved at du kan føre en samtale mens du trener, uten å føle deg for anpusten. Lavintensiv trening er ofte undervurdert, men den spiller en nøkkelrolle i utholdenhetsidretter.
VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Fordelene med lavintensiv trening
Lavintensiv trening har flere fordeler som kan bidra til å forbedre din 10 km tid:
- Økt utholdenhet: Lavintensiv trening bygger aerob kapasitet, noe som forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen effektivt.
- Redusert risiko for skader: Ved å unngå høyintensiv trening reduserer du belastningen på muskler og ledd, noe som minimerer risikoen for skader.
- Bedre restitusjon: Lavintensiv trening fremmer restitusjon ved å øke blodtilførselen til muskler uten å påføre dem ytterligere stress.
Relatert: Trening for 10 km under 60 min
Planlegging av treningsprogram
Ukeplan for lavintensiv trening
En effektiv treningsplan bør inkludere variasjon i treningsøktene for å holde motivasjonen oppe og sikre progressiv utvikling. Her er et eksempel på en ukeplan:
- Mandag: 60 minutter lavintensiv løping
- Tirsdag: 30 minutter lavintensiv løping + styrketrening
- Onsdag: Hviledag eller lett yoga
- Torsdag: 45 minutter lavintensiv løping
- Fredag: 30 minutter lavintensiv løping + kjernemuskulatur trening
- Lørdag: Langtur på 90 minutter lavintensiv løping
- Søndag: Hviledag eller lett aktivitet
Progressiv overbelastning
Det er viktig å gradvis øke volumet og intensiteten i treningsøktene. Dette kan gjøres ved å øke varigheten av løpeturene med 5-10% hver uke. Målet er å forbedre utholdenheten uten å påføre kroppen unødig stress.
Teknikker og tips for lavintensiv løping
Pusteteknikk
En god pusteteknikk er avgjørende for å opprettholde lav intensitet over lengre tid. Prøv å bruke diafragmatisk pusting, hvor du puster dypt inn i magen i stedet for brystet. Dette hjelper til med å regulere tempoet og forbedrer oksygenopptaket.
Løpsteknikk
Fokus på en avslappet løpsteknikk er viktig. Hold skuldrene lave og avslappede, armene i en 90 graders vinkel, og unngå å lande på hælene. En myk landing på midtfoten eller forfoten reduserer belastningen på leddene.
VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Mentale strategier
Å holde seg motivert og mentalt sterk er en viktig del av lavintensiv trening. Sett delmål, bruk positiv selvprat, og visualiser suksessen. Det kan også være nyttig å trene med en partner eller i en gruppe.
Relatert: Variasjon når du trener løping
Ernæring og hydrering
Før trening
Spis et lett måltid rik på karbohydrater 1-2 timer før trening. Gode valg inkluderer en banan, en skive fullkornsbrød med honning, eller havregryn.
Under trening
For økter som varer mer enn 90 minutter, bør du innta små mengder karbohydrater, som sportsdrikke eller energigel, for å opprettholde energinivået.
Etter trening
Etter trening er det viktig å innta proteiner og karbohydrater for å fremme muskelreparasjon og gjenoppfylle glykogenlagrene. Eksempler inkluderer en smoothie med proteinpulver, yoghurt med frukt, eller en sandwich med magert kjøtt.
Restitusjon
Betydningen av hvile
Hvile er en integrert del av ethvert treningsprogram. Det gir kroppen tid til å reparere seg selv og bli sterkere. Sørg for å få nok søvn og inkludere hviledager i treningsplanen.
Aktiv restitusjon
Lett aktivitet som gåturer, svømming eller yoga kan bidra til å øke blodgjennomstrømningen til musklene og fremme raskere restitusjon uten å belaste kroppen ytterligere.
Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 60 min
Løpetreningen for 10 km under 60 minutter bør være lagt opp på en måte som lar deg gradvis bygge opp fart og utholdenhet.
Treningsprogrammet ditt kan inneholde treningsøkter som veksler mellom lav, moderat og hard intensitet, og så mye som 80% av løpetreningen du gjennomfører bør være med lav intensitet. For å trene opp fart kan du gjennomføre variert, progressiv intervalltrening. Tempotrening kan være god trening i å simulere farten du skal holde på 10 km, og kan hjelpe deg å holde en jevn, høy fart gjennom hele løpet. Progressiv løping kan være god trening i å holde et riktig tempo gjennom hele løpet. Å trene på raske avslutninger kan gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet. De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.
Trening med lav intensitet vil være viktig for deg når du trener for å løpe 10 km under 60 min, i og med at det er denne intensiteten du bør trene mest med i løpet av treningsuke.
I denne artikkelen vil du lære mer om hva og hvordan du kan trene med lav intensitet for 10 km under 60 min.
Trene etter pulssoner når du skal trene med lav intensitet for 10 km under 60 min
Å trene etter pulssoner gjør det enkelt for deg å overvåke med hvilken intensitet du til enhver tid trener løping. Det er viktig for å unngå å trene for mye med moderat til hard intensitet, som kan føre til at du ikke får ønsket formutvikling, eller i verste fall blir overtrent eller skadet.
Nedenfor finner du en oversikt over pulssonene du til enhver tid kan trene etter. Eksemplet har tatt utgangspunkt i makspuls på 180. Du kan enkelt finne din makspuls ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få utført dette ved treningssentre eller andre steder som utfører denne type målinger.
Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:41
Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:30
Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:59
Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:45
Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:28
Merk at hastigheten for hver pulssone må justeres med tanke på hvilke fart du greier å holde innenfor den enkelt sone. Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.
Løpetrening med lav intensitet vil i oversikten over være trening i sone 1 og 2. Trening med svært lav intensitet er omtalt i andre artikler som restitusjonstrening, som er løpetrening med så lav intensitet at det kan fungere som restitusjon. Det er løping med lav intensitet du vil gjennomføre mest av i en løpet av en treningsuke.
Variere med hvilken intensitet du trener i treningsøkter med lav intensitet
Som for all annen løpetrening er variasjon viktig også når du trener løping med lav intensitet for 10 km under 60 min. Du kan variere med hvordan du trener løping med lav intensitet, ved å bryte opp i tempoet underveis eller i avslutningen av rolige treningsøkter.
Du kan legge inn fartslek og stigningsløp som en del av løpetrening med lav intensitet.
Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.
Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.
Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Måter du kan trene løping med lav intensitet for 10 km under 60 min
Løpetrening med lav intensitet og med varierende lengde gjennomfører du der det er hensiktsmessig. Det kan være at du gjennomfører restitusjonstrening etter harde treningsøkter, eller gjennomfører en ukentlig, rolig langtur.
Langturer med lav intensitet for 10 km under 60 min
Den ukentlige langturer er viktig, og bør gjennomføres for de aller fleste distanser. Langturene øker din fettforbrenning og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen. Intensiteten på langturene skal som hovedregel være lav, men det kan hende at du skal løpe en rask langtur hver fjerde uke for å bryte opp tempoet på langturene.
Trening med lav intensitet for 10 km under 60 min
Løpetrening med lav intensitet er den treningen du bør gjennomfører mest at når du trener for å løpe 10 km under 60 min. Variere treningsøkter med lav intensitet, ved legge inn fartslek, stigningsløp eller andre former fartsøkning for å bryte opp i tempoet, for å få bedre effekt ut av treningen og for å forebygge skader.
- Bahr, R., & Holme, I. (2003). Risk factors for sports injuries—a methodological approach. British Journal of Sports Medicine, 37(5), 384-392.
- Daniels, J. (2013). Daniels’ Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.
- Hawley, J. A. (2002). Adaptations of skeletal muscle to prolonged, intense endurance training. Journal of Applied Physiology, 93(5), 163-170.