Protein er et essensielt næringsstoff, som bygge vev, celler og muskler, samt å lage hormoner og antistoffer i kroppen din. Lær mer om hvilken mat som har høyt innhold av proteiner.
Hvorfor trenger vi protein?
Protein er et essensielt næringsstoff, ansvarlig for flere funksjoner i kroppen din, inkludert å bygge vev, celler og muskler, samt å lage hormoner og antikropper. Alle trenger protein i kostholdet, men hvis du driver med utholdenhetsidretter eller styrketrening, kan du ha fordeler av å øke proteininntaket, samt å ta det inn i treningsrutinen din på bestemte tidspunkter for å høste fordelene med muskelbygging.
Studier tyder også på at når vi blir eldre, kan vi ha fordeler av å spise mer protein fordi det bidrar til å minimere muskeltapet som er forbundet med aldring.
Hvor mye protein bør jeg spise?
For de fleste anbefales en daglig dose på rundt 0,8-1 gram protein per 1 kg kroppsvekt. For vektløftere og styrkeutøvere anbefales 1,4-2 gram protein per kg kroppsvekt per dag, med en anbefaling på 1,2-1,6 gram protein per kg kroppsvekt per dag for utholdenhetsidrettsutøvere. Etter trening er protein spesielt viktig, siden muskler trenger det for å komme seg og vokse. En porsjon protein (15-25 gram) anbefales innen 30 minutter etter trening, når musklene er spesielt mottakelige for proteinsyntese.
Proteinrik mat
Du kan få protein fra både plante- og dyrekilder – her er noen av de beste matvarene som inneholder proteiner.
Egg
Vi elsker å lage mat med dem, men hvor mye protein er det i et egg? Ett middels egg har rundt 6 gram protein i en lett fordøyelig form. En sunn omelett er en god måte å starte dagen på, og er også god restitusjonsmat.
Yoghurt
En kombinasjon av kasein og myseprotein, yoghurt er en god proteinrik mat. Siden noe av laktosen er fjernet, kan det være et nyttig alternativ hvis du er laktoseintolerant, men ta kontakt med helsepersonell hvis du har noen bekymringer.
Fisk og sjømat
Fisk og sjømat er gode proteinkilder og inneholder vanligvis lite fett. Selv om det har litt høyere fettinnhold enn andre varianter, inneholder laksen hjertesunne omega-3 fettsyrer som kan redusere leddstivhet og betennelse.
Kylling og kalkun
Velg magert protein fra hvitt kjøtt, som kylling og kalkun.
Soya
Hvis du ikke tåler meieriprodukter eller er veganer, vil det å spise soyaproteinmat som forsterket tofu og soyabaserte drikker hjelpe med restitusjon, pluss at det kan bidra til å senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom.
Nøtter og frø
Nøtter og frø er et praktisk proteinvalg hvis du er på farten. Rundt 50 pistasjnøtter gir 6 gram protein, pluss natrium og kalium, elektrolyttene som går tapt i svette under trening.
Bønner og linser
Bønner og linser er gode og billige proteinkilder. De er også en nyttig plantekilde til jern, og er rike på fiber.
Svinekjøtt
Kjøtt gir forgrenede aminosyrer (BCAA), som er viktige for å støtte muskelgjenoppretting. Leucin utgjør spesielt en tredjedel av muskelproteinet og bidrar til å stimulere reparasjon etter trening. Svinekjøtt er en av de rikeste kildene til leucin og er derfor et flott tillegg til et måltid eller mellommåltid etter trening. Egg, kylling og magert biff gir også gode mengder leucin.
Relaterte artikler:
