Lær alt du trenger å vite om et vegansk kosthold, fra fordeler og næringsstoffer til oppskrifter og tips for å lykkes.
I en verden med økende bevissthet om dyrevelferd, miljøpåvirkning og helse, har vegansk kosthold blitt et populært og bærekraftig valg for mange. Men hva innebærer egentlig et vegansk kosthold, og hvordan kan man sikre at man får i seg alle nødvendige næringsstoffer?
Når det er gjort riktig, kan et vegansk kosthold resultere i ulike helsemessige fordeler, inkludert en vektreduksjon og forbedret blodsukkerkontroll. Likevel kan en diett utelukkende basert på vegetabilsk mat, i noen tilfeller øke risikoen for ernæringsmangler.
Denne artikkelen tar for seg alt du trenger å vite om veganisme, fra definisjon og prinsipper til fordeler, ernæringsmessige hensyn og praktiske tips for å lykkes med et vegansk kosthold.
Relatert: Hvorfor bli veganer
Hva er en vegansk diett?
Et vegansk kosthold er et kosthold uten animalske produkter. Dette betyr at man unngår kjøtt, fisk, skalldyr, egg, meieriprodukter, og til og med honning. I stedet baserer man kostholdet på plantebaserte matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø og plantebaserte alternativer til meieriprodukter og kjøtt.
Veganisme er definert som en måte å leve på som forsøker å utelukke alle former for dyreutnyttelse og grusomhet, enten for mat, klær eller andre formål.
Derfor inneholder den veganske dietten ikke animalske produkter, inkludert kjøtt, egg og meieriprodukter. Folk velger å følge et vegansk kosthold av forskjellige grunner. Disse spenner vanligvis fra etikk til miljøhensyn, men de kan også stamme fra et ønske om å forbedre helsen.
Relatert: Hva er veganer
Ulike typer veganske dietter
Det finnes forskjellige varianter av veganske dietter. De vanligste inkluderer:
- Hel mat vegansk diett: En diett basert på et bredt utvalg av hele plante matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.
- Råmat vegansk diett: Et vegansk kosthold basert på rå frukt, grønnsaker, nøtter, frø eller vegetabilsk mat tilberedt ved temperaturer under 118 ° F (48 ° C) (1).
- 80/10/10: 80/10/10 dietten er et råmat vegansk kosthold som begrenser fettrike planter som nøtter og avokado og i hovedsak er avhengig av rå frukt og myke grønnsaker. Også referert til som fettfattig, rå mat vegansk diett eller fruitarian diett.
- Stivelsesløsningen: Et fettfattig, høyt karbohydratinnhold vegansk kosthold som ligner på 80/10/10, men som fokuserer på kokt stivelse som poteter, ris og mais i stedet for frukt.
- Rå til 16: Et fettfattig vegansk kosthold inspirert av 80/10/10 og stivelsesløsningen. Rå mat forbrukes til kl. 16.00, med mulighet for et kokt plantebasert måltid til middag.
- Vegansk råmat: Det Råmat vegansk kosthold. Følgere spiser plantebasert, full mat som er rå eller minimalt tilberedt ved lave temperaturer.
- Søppelmat vegansk diett: Et vegansk kosthold som mangler hel, vegetabilsk mat som er sterkt avhengig av kjøtt og oster, pommes frites, veganske desserter og andre sterkt bearbeidede veganske matvarer.
Selv om det finnes flere varianter av vegansk kosthold, skiller de fleste vitenskapelige undersøkelser sjelden mellom forskjellige typer veganske dietter. Derfor er informasjonen i denne artikkelen knyttet til veganske dietter som helhet.
Veganske dietter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Veganere har en tendens til å være tynnere og ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn ikke-veganere. Dette kan forklare hvorfor et økende antall mennesker henvender seg til veganske dietter for å miste overflødig vekt. En del av de vektrelaterte fordelene veganere opplever, kan forklares av andre faktorer enn kosthold. Disse kan omfatte sunnere livsstilsvalg, for eksempel fysisk aktivitet og annen helserelatert oppførsel. Imidlertid rapporterer flere randomiserte kontrollerte studier, som kontrollerer for disse eksterne faktorene, at veganske dietter er mer effektive for vekttap enn diettene de sammenlignes med. I tillegg rapporterer forskere generelt at deltakere på vegansk dietter mister mer vekt enn de som følger kaloribegrensede dietter, selv når de får spise til de føler seg mette. Den naturlige tendensen til å spise færre kalorier på et vegansk kosthold kan være forårsaket av et høyere kostfiberinntak, noe som kan få deg til å føle deg mettere.
Motivasjon for å velge et vegansk kosthold
Forskjellige grunner motiverer folk til å velge et vegansk kosthold. Noen velger det av etiske grunner, for å unngå lidelse og utnyttelse av dyr i matproduksjon. Andre velger det for å forbedre sin egen helse, da studier har vist at et vegansk kosthold kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes, visse typer kreft og fedme. Atter andre velger det av miljøhensyn, da plantebasert landbruk har en lavere miljøpåvirkning sammenlignet med kjøtt- og meieriproduksjon.
Fordeler med et vegansk kosthold
Et godt sammensatt vegansk kosthold kan tilby en rekke helsefordeler, inkludert:
- Redusert risiko for hjerte- og karsykdommer: Plantebaserte dietter er ofte rike på fiber og lave på mettet fett, noe som kan bidra til å lavere kolesterolnivået og redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
- Bedre blodsukkerkontroll: Vegansk kosthold kan bidra til å regulere blodsukkeret og dermed redusere risikoen for type 2 diabetes.
- Vekttap og vektvedlikehold: Plantebaserte dietter er ofte lavere i kalorier og mettet fett, noe som kan føre til vekttap eller vedlikehold av en sunn vekt.
- Redusert risiko for visse typer kreft: Studier har vist at et vegansk kosthold kan redusere risikoen for kreft i tykktarm, prostata og bryst.
- Forbedret fordøyelse: Plantebaserte dietter er rike på fiber, noe som kan bidra til bedre fordøyelse og redusere risikoen for forstoppelse.
- Økt energi: Mange veganere rapporterer å ha mer energi etter å ha byttet til et plantebasert kosthold.
- Bedre humør: Noen studier har vist at et vegansk kosthold kan forbedre humøret og redusere symptomer på depresjon.
- Positivt miljøpåvirkning: Plantebasert landbruk har en lavere miljøpåvirkning sammenlignet med kjøtt- og meieriproduksjon, og kan bidra til å redusere klimagassutslipp, vannforbruk og avskoging.
Ernæringsmessige hensyn på et vegansk kosthold
Et vegansk kosthold kan gi alle næringsstoffene kroppen trenger, men det er viktig å være bevisst på visse næringsstoffer som kan være vanskeligere å få i seg fra et plantebasert kosthold. Disse inkluderer:
- Vitamin B12: Dette vitaminet finnes i animalske produkter, og veganere må ta et B12-tilskudd for å unngå mangel.
- Vitamin D: Dette vitaminet produseres av huden når den utsettes for sollys, men veganere kan også få det fra berikede matvarer og tilskudd.
- Jern: Plantebaserte jernkilder absorberes mindre effektivt enn jern fra animalske produkter. Veganere kan øke jerninntaket sitt ved å spise matvarer rike på C-vitamin sammen med jernrike matvarer.
- Kalsium: Kalsium er viktig for å bygge og vedlikeholde sterke bein og tenner. Gode kalsiumkilder for veganere er grønne bladgrønnsaker, soya-produkter og berikede plantebaserte alternativer til melkeprodukter. Jod: Jod er essensielt for skjoldbruskkjertelens funksjon. Veganere kan få i seg jod fra jodholdig salt og sjøgrønnsaker som tang. Sink: Sink er viktig for et sterkt immunforsvar. Gode kilder er belgfrukter, nøtter og fullkorn. Omega-3 fettsyrer: Disse fettsyrene finnes det rikelig av i fet fisk, men veganere kan få i seg omega-3 fra alger, chiafrø, linfrø og valnøtter.
Tips for å lykkes med et vegansk kosthold
- Planlegg måltidene: Å være forberedt er nøkkelen til suksessfulle kostholdsendringer. Planlegg måltidene dine på forhånd og lag en handleliste for å sikre at du har alt du trenger.
- Eksperimenter med nye oppskrifter: Veganisme kommer med en fantastisk anledning til å utforske nye smaksopplevelser. Søk opp veganvennlige oppskrifter, følg veganbaserte kokekanaler, og prøv deg frem på kjøkkenet!
- Les ingredienslister nøye: Mange bearbeidede matvarer inneholder skjulte animalske produkter, så legg til vane å lese ingredienslister nøyaktig for å unngå disse.
- Finn veganske alternativer: Det finnes et vegansk alternativ til nesten alle animalske produkter, fra plantebaserte erstatninger for kjøtt og meieriprodukter til veganske versjoner av godteri og snacks.
- Ikke vær for hard mot deg selv: Alle gjør feil innimellom. Gi deg selv nåde, og fortsett!
Å spise ute som veganer
Selv om det er blitt enklere, kan det være litt utfordrende å spise ute som veganer. Noen nyttige tips kan hjelpe:
- Undersøk restauranten på forhånd: Sjekk menyene på nett eller ring restauranten for å se om de har veganske alternativer.
- Ikke vær redd for å stille spørsmål: Spør servitøren om mulige tilpasninger av retter for å gjøre dem veganske.
- Vær fleksibel: Det kan finnes veganske eller vegetariske retter som du kan fjerne eller erstatte ingredienser på for å gjøre dem helt veganske.
Oppskrifter for å komme i gang
Her er noen enkle veganske oppskrifter for å hjelpe deg i gang:
- Frokost: Havregrøt med bær, vegansk bananpannekaker, smoothie med vegansk proteinpulver.
- Lunsj: Linsesuppe, vegetarsandwich med hummus og grønnsaker, vegan buddha bowl.
- Middag: Vegansk linsegryte, spaghetti med vegansk kjøttsaus, vegansk curry.
For mer inspirasjon kan du søke etter veganske oppskrifter på nett eller følge populære veganske matbloggere og kokekanaler.
Konklusjon
Et vegansk kosthold er et levedyktig og sunt alternativ, og kan gi en rekke fordeler for både helse, miljø og dyrevelferd. Med litt kunnskap og planlegging kan man få i seg alle nødvendige næringsstoffer. Ved å følge rådene over kan du gjøre overgangen til et vegansk kosthold vellykket, spennende og smakfullt.
