Protein er et næringsstoff kroppen din trenger for å vokse og reparere celler og for å fungere skikkelig. Lær mer om gode kilder til protein.
Protein finnes i et bredt spekter av matvarer, og det er viktig at du får i deg nok protein hver dag. Hvor mye protein du trenger fra kostholdet ditt varierer avhengig av vekt, kjønn, alder og helse. Å dekke proteinbehovet oppnås enkelt ved å spise en rekke matvarer. Protein fra mat kommer fra plante- og animalske kilder som kjøtt og fisk, egg, meieriprodukter, frø og nøtter og belgfrukter som bønner og linser.
Hvorfor er proteiner viktig og hva er de lagd av?
Proteiner består av byggesteiner som kalles aminosyrer. Det er omtrent 20 forskjellige aminosyrer som henger sammen i forskjellige kombinasjoner. Kroppen din bruker dem til å lage nye proteiner, for eksempel muskler og bein, og andre forbindelser som enzymer og hormoner. Proteiner kan også brukes som energikilde.
Noen aminosyrer kan dannes av kroppen din – det er 11 av disse – og de er kjent som ikke-essensielle aminosyrer. Det er ni aminosyrer som kroppen din ikke kan lage, og de er kjent som essensielle aminosyrer. Du må inkludere nok av disse i kostholdet ditt slik at kroppen din kan fungere optimalt.
Næringsverdi av protein
Næringsverdien til et protein måles ved mengden essensielle aminosyrer det inneholder. Ulike matvarer inneholder forskjellige mengder essensielle aminosyrer. Som regel:
- Animaliske produkter (som kylling, storfekjøtt eller fisk og meieriprodukter) har alle de essensielle aminosyrene og er kjent som “komplett” protein (eller ideelt eller protein av høy kvalitet).
- Soyaprodukter, quinoa og frøet til amarant (konsumert i Asia og Middelhavet) har også alle de essensielle aminosyrene.
- Planteproteiner (bønner, linser, nøtter og fullkorn) mangler vanligvis minst en av de essensielle aminosyrene og regnes som ‘ufullstendige’ proteiner.
Folk som følger en streng vegetarisk eller vegansk diett, må velge en rekke proteinkilder fra en kombinasjon av plantekost hver dag for å sikre at de får en tilstrekkelig blanding av essensielle aminosyrer.
Hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, så lenge du spiser et stort utvalg av matvarer, kan du vanligvis få proteinet du trenger. For eksempel gir et måltid som inneholder frokostblandinger og belgfrukter, for eksempel bakte bønner på toast, alle de essensielle aminosyrene som finnes i en typisk kjøttrett.
Mat med mye protein
Noen matkilder til protein i kostholdet inkluderer:
- magert kjøtt – storfekjøtt, lam, kalvekjøtt, svinekjøtt
- fjærfe – kylling, kalkun, and, gås
- fisk og sjømat – fisk, reker, krabbe, hummer, blåskjell, østers, kamskjell, muslinger
- egg
- meieriprodukter – melk, yoghurt (spesielt gresk yoghurt), ost (spesielt cottage cheese)
- nøtter (inkludert nøttepasta) og frø – mandler, pinjekjerner, valnøtter, macadamias, hasselnøtter, cashewnøtter, gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø
- belgfrukter og bønner – alle bønner, linser, kikerter, erter, tofu.
Noen korn- og kornbaserte produkter er også proteinkilder, men inneholder vanligvis ikke så mye protein som kjøtt og kjøttalternative produkter.
Hvordan få dekket proteinbehovet ditt
Dine daglige proteinbehov kan enkelt dekkes ved å følge de kostrådene til helsemyndighetene. Retningslinjene grupperer matvarer i fem forskjellige matgrupper, som hver gir viktige næringsstoffer.
De to viktigste matgruppene som bidrar til protein er:
- Magert kjøtt og fjærfe, fisk, egg, tofu, nøtter og frø og belgfrukter/bønner
- Melk, yoghurt, ost og/eller alternativer (for det meste med redusert fettinnhold)
Menneskekroppen kan ikke lagre protein og vil skille ut overflødig eller lagre det som fett, så den mest effektive måten å dekke ditt daglige proteinbehov er å spise små mengder til hvert måltid.
Relaterte artikler:
