Krampe i leggen løping

0
54
Krampe i leggen løping

Det er vanlig at løpere får muskelkramper, spesielt når de løper langt. Lær hvordan du forebygger kramper i beina når du løper.

Sørg for at du hydrerer riktig

Muskelkramper er ofte forbundet med dehydrering, så det er viktig at du sørger for at du hydrerer ordentlig før, under og etter løpeturen.

Før løping

En time før du starter løpeturen din, prøv å drikke vann eller annen ikke-koffeinfri væske. Slutt å drikke i god tid før du skal løpe, slik at du kan tømme ekstra væske og forhindre at du må stoppe for å gå på do under løpeturen. For å være sikker på at du er hydrert før du begynner å løpe, kan du drikke mer rett før du løper. Hvis du gjennomfører et langt løp (for eksempel et maraton), bruker noen løpere et «saltskudd» før de begynner å løpe, for å få fylle på med ekstra elektrolytter.

Når du løper

Den generelle tommelfingerregelen for væskekonsum under løping: Du bør innta væske hvert 20. minutt under løpeturene dine, når du løper lenger enn 90 minutter. Under lengre løp (90 minutter eller mer), bør noe av væskeinntaket inkludere en sportsdrikk, for å erstatte natrium og andre mineraler (elektrolytter) som går tapt gjennom svette. Krampe i muskler oppstår ofte som et resultat av elektrolyttubalanse, så det er viktig at du erstatter elektrolyttene dine.

Etter løping

Ikke glem å rehydrere med vann eller en sportsdrikk etter løpeturen. Hvis urinen din er mørk gul etter løpeturen, må du fortsette å rehydrere. Det skal være en lys limonadefarge.

Ikke glem å varme opp og tøye

Å gjennomføre en skikkelig oppvarming før du begynner å løpe, får blodet til å flyte til musklene dine og kan bidra til å forhindre krampe i legger og lår. Varm opp med å jogge sakte i 10 minutter og gjøre noen oppvarmingsøvelser, for eksempel rumpespark, hopp eller høye kneløft. Utfør statiske tøyinger, der du holder tøyninger i 30-60 sekunder, etter at du er ferdig med løpeturen.

Begynte du for raskt?

En annen mulig årsak til muskelkrampe på slutten av langturer eller løp, er at du rett og slett gikk for hardt ut. Her er noen måter du kan unngå å øke tempoet for mye i begynnelsen og treffe veggen:

  • Vær bevisst på å løpe de første kilometerne saktere enn du er god for. Det er vanskelig å gjennomføre siden du sannsynligvis vil føle deg veldig sterk i begynnelsen. Men husk at for hvert sekund du går for fort ut i første halvdel av løpet ditt, kan du tape dobbelt så mye som dobbelt så mye tid eller mer i andre halvdel av løpet ditt.
  • Sørg for at du er i riktig startposisjon. Ikke still deg opp med raskere løpere, fordi du mest sannsynlig vil prøve å følge dem.
  • Start løpet ditt i et behagelig tempo og sørg for å sjekke klokken din ved første kilometer. Senk tempoet hvis du er foran det forventede tempoet. Det er ikke for sent å gjøre tempokorreksjoner etter bare en kilometer.
  • Fortsett å fortelle deg selv at mange andre løpere kommer til å passere deg i løpet av de første kilometerne, og at det er helt greit. Du vil sannsynligvis passere mange av dem senere i løpet.
  • Øv på å starte sakte under treningsløp. Når du gjennomfører langturer hver uke, kan du prøve å holde igjen de første kilometerne, slik at du blir vant til disiplinen om å ikke å gå for hardt ut.

Massasje kan hjelpe

Sportsmassasje kan være en god måte å behandle sårhet som ofte utvikler seg som et resultat av muskelkramper. Regelmessige massasjer kan også bidra til å redusere tettheten i musklene og redusere sjansene for muskelkrampe under løp. Du kan også bruke massasjeverktøy, for eksempel en skumrulle, for å gjøre massasje hjemme.

Hvordan håndtere kramper når du løper

Å holde seg godt hydrert vil bidra til å forhindre muskelkramper, men hvis du har kramper på løpetur, kan du prøve å massere og tøye det berørte området.

Relaterte artikler:

Kjerringråd mot kramper i bena

Vondt i ankelen etter løping