I denne artikkelen skal vi se nærmere på årsaker til krampe i leggen ved løping, forebyggingsstrategier og behandling av akutte kramper.
Har du noen gang kjent en plutselig, intens smerte i leggen under en løpetur? Du er ikke alene. Krampe i leggen er en vanlig plage for løpere, og kan være både ubehagelig og til og med farlig hvis den fører til fall. I denne artikkelen skal vi se nærmere på årsaker til krampe i leggen ved løping, forebyggingsstrategier og behandling av akutte kramper.
Årsaker til krampe i leggen ved løping
Det er flere faktorer som kan bidra til krampe i leggen under løping:
Dehydrering: Når du svetter mye under løping, mister du også elektrolytter som magnesium og kalium. Disse mineralene er viktige for muskelfunksjonen, og mangel på dem kan føre til kramper.
Overbelastning: Løping, spesielt på hardt underlag eller i bakker, kan overbelaste leggmuskulaturen. Dette kan føre til mikroskopiske rifter i muskelfibrene, noe som igjen kan øke risikoen for kramper.
Dårlig løpeteknikk: Feil løpeteknikk, som for eksempel å lande på hælene eller å løpe med for lange steg, kan legge unødvendig stress på leggmuskulaturen og øke risikoen for kramper.
Muskulær ubalanse: Svakhet i leggmuskulaturen eller ubalanse mellom muskelgruppene i bena kan også føre til kramper.
Medisinske tilstander: I sjeldnere tilfeller kan krampe i leggen være et symptom på en underliggende medisinsk tilstand, som for eksempel diabetes eller lavt stoffskifte.
Relatert: Vondt i leggene når jeg løper
Før løping
En time før du starter løpeturen din, prøv å drikke vann eller annen ikke-koffeinfri væske. Slutt å drikke i god tid før du skal løpe, slik at du kan tømme ekstra væske og forhindre at du må stoppe for å gå på do under løpeturen. For å være sikker på at du er hydrert før du begynner å løpe, kan du drikke mer rett før du løper. Hvis du gjennomfører et langt løp (for eksempel et maraton), bruker noen løpere et «saltskudd» før de begynner å løpe, for å få fylle på med ekstra elektrolytter.
Når du løper
Den generelle tommelfingerregelen for væskekonsum under løping: Du bør innta væske hvert 20. minutt under løpeturene dine, når du løper lenger enn 90 minutter. Under lengre løp (90 minutter eller mer), bør noe av væskeinntaket inkludere en sportsdrikk, for å erstatte natrium og andre mineraler (elektrolytter) som går tapt gjennom svette. Krampe i muskler oppstår ofte som et resultat av elektrolyttubalanse, så det er viktig at du erstatter elektrolyttene dine.
Etter løping
Ikke glem å rehydrere med vann eller en sportsdrikk etter løpeturen. Hvis urinen din er mørk gul etter løpeturen, må du fortsette å rehydrere. Det skal være en lys limonadefarge.
Relatert: Kramper i leggene når du er gravid
Ikke glem å varme opp og tøye
Å gjennomføre en skikkelig oppvarming før du begynner å løpe, får blodet til å flyte til musklene dine og kan bidra til å forhindre krampe i legger og lår. Varm opp med å jogge sakte i 10 minutter og gjøre noen oppvarmingsøvelser, for eksempel rumpespark, hopp eller høye kneløft. Utfør statiske tøyinger, der du holder tøyninger i 30-60 sekunder, etter at du er ferdig med løpeturen.
Begynte du for raskt?
En annen mulig årsak til muskelkrampe på slutten av langturer eller løp, er at du rett og slett gikk for hardt ut. Her er noen måter du kan unngå å øke tempoet for mye i begynnelsen og treffe veggen:
- Vær bevisst på å løpe de første kilometerne saktere enn du er god for. Det er vanskelig å gjennomføre siden du sannsynligvis vil føle deg veldig sterk i begynnelsen. Men husk at for hvert sekund du går for fort ut i første halvdel av løpet ditt, kan du tape dobbelt så mye som dobbelt så mye tid eller mer i andre halvdel av løpet ditt.
- Sørg for at du er i riktig startposisjon. Ikke still deg opp med raskere løpere, fordi du mest sannsynlig vil prøve å følge dem.
- Start løpet ditt i et behagelig tempo og sørg for å sjekke klokken din ved første kilometer. Senk tempoet hvis du er foran det forventede tempoet. Det er ikke for sent å gjøre tempokorreksjoner etter bare en kilometer.
- Fortsett å fortelle deg selv at mange andre løpere kommer til å passere deg i løpet av de første kilometerne, og at det er helt greit. Du vil sannsynligvis passere mange av dem senere i løpet.
- Øv på å starte sakte under treningsløp. Når du gjennomfører langturer hver uke, kan du prøve å holde igjen de første kilometerne, slik at du blir vant til disiplinen om å ikke å gå for hardt ut.
Relatert: Vondt i ankelen etter løping
Massasje kan hjelpe
Sportsmassasje kan være en god måte å behandle sårhet som ofte utvikler seg som et resultat av muskelkramper. Regelmessige massasjer kan også bidra til å redusere tettheten i musklene og redusere sjansene for muskelkrampe under løp. Du kan også bruke massasjeverktøy, for eksempel en skumrulle, for å gjøre massasje hjemme.
Behandling av akutte kramper
Hvis du får krampe i leggen under en løpetur, er det viktig å stoppe umiddelbart og ta tak i problemet:
Strekk ut muskelen: Den mest effektive måten å stoppe en krampe på er å strekke ut den berørte muskelen. For leggkramper, kan du for eksempel stå med foten flatt på bakken og lene deg fremover mot en vegg med det berørte benet bak deg. Hold strekken i 30 sekunder.
Massér muskelen: Massering av den berørte muskelen kan også bidra til å lindre smerten og løsne opp krampen.
Drikk vann eller sportsdrikk: Dehydrering kan være en årsak til krampe, så det er viktig å drikke rikelig med væske.
Ta en pause: Gi musklene tid til å hvile seg og restituere seg.
Når bør du kontakte lege?
I de fleste tilfeller er krampe i leggen ufarlig og kan behandles hjemme. Imidlertid bør du kontakte lege hvis:
- Krampene er hyppige eller intense
- Krampene er ledsaget av andre symptomer, som for eksempel feber eller hevelse
- Du har en underliggende medisinsk tilstand
Relatert: Kjerringråd mot kramper i bena
Konklusjon
Krampe i leggen er en vanlig plage for løpere, men det er flere ting du kan gjøre for å forebygge og behandle dem. Ved å følge tipsene i denne artikkelen kan du redusere risikoen for kramper og nyte løpeturene dine uten smertefulle avbrudd.
