Vondt bak leggene etter løping

Løping bygger styrke, forbedrer humøret og øker stoffskiftet, men kan også gi vondt i leggene av forskjellige årsaker.

Med alle fordelene ved å løpe, er det også farer som følger med overbelastede muskler, spesielt i leggene. Heldigvis er det måter å redusere og behandle leggesmerter på når du løper – fra å tøye ut etter en joggetur til å drikke rikelig med vann og bruke gode løpesko.

Forstå anatomien til leggmusklene

Leggene består av to hovedmuskler: gastrocnemius og soleus. Gastrocnemius er den større, mer overfladiske muskelen (den du tenker på når du tenker “leggmuskler”), mens soleus ligger under. Disse musklene spiller en avgjørende rolle i løping da de hjelper til med å produsere og absorbere kraft, gir stabilitet til ankelleddet, og til slutt driver din evne til å drive deg selv fremover. Når du løper, trekker leggene seg sammen og slapper av gjentatte ganger, noe som kan føre til muskeltretthet og sårhet.

For å forstå fullt ut “Hvorfor har jeg vondt i leggene når jeg løper?” er det viktig å gjenkjenne de spesifikke områdene av musklene som kan være påvirket. Gastrocnemius-muskelen har sitt utspring fra baksiden av kneet, løper ned langs benet og danner til slutt akillessenen, som fester seg til hælbenet. Soleus-muskelen ligger dypere og er mer merkbar i den nedre delen av leggen, nærmere hælen. Begge musklene kan bli overbelastet eller overarbeidet under løping, noe som fører til ubehag og smerte.

Relatert: Hvordan trene legger

Hva er leggsmerter?

For å forstå hva som forårsaker leggesmerter, er det viktig å først forstå området der leggssmerter har sin opprinnelse. Leggen er sammensatt av to muskler: gastrocnemius og soleus. De blir med på akillessenen, som er koblet til hælbenet. Når en av disse musklene blir strukket eller får avrivninger, vil det typisk føre til leggsmerter.

Det er noen få tegn på at du kan ha overbelastning av leggmuskulatur. Den første er at du kan føle en verkende eller stikkende smerte i leggen. Du kan også oppleve at leggen er stiv eller svak når du går, eller at det er vanskelig å stå opp på tærne. Det kan også være blåmerker på leggen i en eller to dager.

Årsaker til leggsmerter

Leggsmerter oppstår når muskler plutselig trekker seg sammen og forårsaker kramper. Det er noen få ting som kan utløse kramper, inkludert dehydrering, mineralmangel eller anstrengende trening som å løpe. Overbruk av leggmusklene under fysisk aktivitet kan føre til en belastning eller akillestendinitt, som oppstår når akillessenen blir betent.

Muskeltretthet og overanstrengelse

En av de vanligste årsakene til smerter i leggene under løping er muskeltretthet og overanstrengelse. Når du presser kroppen din utover dens grenser eller deltar i intens fysisk aktivitet uten å gi musklene nok tid til å komme seg, blir de trette. Dette kan resultere i sårhet, stivhet og smerte i leggene.

For å forhindre muskeltretthet og overanstrengelse er det viktig å gradvis øke løpeintensiteten og varigheten. Gi musklene dine nok tid til å hvile og komme seg mellom treningsøktene. Å inkludere styrketreningsøvelser som retter seg mot leggmusklene, som hjelper deg med å “bygge en større motor”, vil hjelpe deg å løpe mer effektivt, løpe lenger og til slutt redusere risikoen for tretthet.

Dehydrering og elektrolyttubalanse

Dehydrering og elektrolyttubalanse kan også bidra til smerter i leggene mens du løper. Når du svetter under trening, mister kroppen vann og viktige elektrolytter som natrium, kalium og magnesium. Disse elektrolyttene spiller en avgjørende rolle i muskelfunksjon og sammentrekning. Når de er i ubalanse, kan det føre til muskelkramper og ubehag.

For å forhindre dehydrering og elektrolyttubalanse er det viktig å holde seg hydrert før, under og etter løpeturene. Drikk nok vann og vurder å konsumere sportsdrikker eller elektrolyttrike drikker for å fylle på tapte elektrolytter. I tillegg kan det å opprettholde et balansert kosthold som inkluderer mat rik på elektrolytter også bidra til å forhindre ubalanser.

Relatert: Smerter i leggen foran

Feil løpeteknikk og biomekanikk

Å løpe med feil form og biomekanikk kan legge for mye belastning på leggmusklene, noe som fører til smerte og ubehag. Vanlige feil inkluderer overdreven skrittlengde, avvik eller ubalanser i gangmønsteret og utilstrekkelig oppvarming eller nedkjøling. Disse faktorene kan øke belastningen på leggene og øke risikoen for skade.

KAMPANJER HOS MILRAB |

For å forbedre løpeformen og redusere smerter i leggene, fokuser på å opprettholde et kortere eller raskere steg, noe som ofte naturlig vil føre til at du lander på mellomfoten i stedet for hælene, og engasjer deg i dynamiske oppvarmingsøvelser som retter seg mot leggmusklene og løpemekanikken. Det er viktig å gradvis øke kjørelengde og tempo for å tillate musklene dine å tilpasse seg kravene til løping.

Underliggende medisinske tilstander

I noen tilfeller kan smerter i leggene under løping være et symptom på en underliggende medisinsk tilstand. Tilstander som muskelstrekk, senebetennelse, kompartmentsyndrom og nerveklemming kan alle forårsake smerter i leggene. Hvis du opplever vedvarende eller alvorlig smerte i leggene som ikke forbedres med hvile og egenomsorgstiltak, er det viktig å konsultere en helsepersonell for en riktig diagnose og behandlingsplan. Avhengig av den underliggende tilstanden, kan behandlingsalternativer inkludere fysioterapi, medisiner, justering av aktivitetsvolum/frekvens, eller i noen tilfeller kirurgi.

Hvordan forebygge vonde legger?

Den gode nyheten er at smerter i leggen kan reduseres eller forhindres ved å ta visse forholdsregler. Å tøye etter et løp kan styrke leggmuskulaturen og forhindre stram leggmuskulatur mens du trener. For en grundig tøyning kan trening av yoga bidra til å målrette de riktige musklene for å forhindre overbelastning i leggmuskulaturen.

Det er viktig å sørge for at du ikke overbelaster deg når du trener, ved å løpe for langt eller løpe opp en for bratt bakke. Bygg deg opp gradvis hvis du begynner på noe nytt, som å trene for et langt løp. Vann hjelper også. Drikk rikelig med vann og etter trening.

Hvis leggene gjør vondt når du løper, må du sørge for at du har på deg gode løpesko. Det er anbefalt at du bruker komfortable sko med god demping, i tillegg til å bruke sko med tykkere eller høyere hæl for å redusere strekningen på leggen.

Behandling av leggsmerter

Leggsmerter kan behandles på flere måter. Hvis du har kramper, hjelper det å forsiktig tøye eller massere muskelen. Hvis du opplever en belastning eller akillestendinitt, kan du bruke RICE-behandling:

  • Hvile beinet.
  • Ise den smertefulle delen av leggen i 20 minutter med en ispose eller pose frosne erter.
  • Komprimere det smertefulle området med et bandasje, med mindre smertene blir verre, i så fall løsner du bandasjen.
  • Løfte beinet mens du sitter eller ligger.

For å lindre smerte og redusere hevelse, kan du også ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som ibuprofen, eller tøye leggen ved å gjøre tåehev. Det er best å ikke løpe før ankelen og kneet fungerer godt og leggen er sterk.

Hva kan jeg gjøre for å redusere potensialet for smerter i leggene?

Som allerede diskutert, kan det være en eller flere grunner til at du opplever smerter i leggene når du løper. Det er alltid best å bli vurdert av en ekspert for å få dine spesifikke behov identifisert og adressert for best resultat. Et par enkle ting å inkludere i “leggpleien” din, som forklart ovenfor, inkluderer leggstyrke (gastroc og soleus), samt riktig oppvarming og mobilitet i underkroppen før og etter løping.

Oppvarming

I oppvarmingen kan du begynne med et kort sett med hælhevninger bare for å engasjere muskelgruppen. Bevegelser som hopp og noen stigningsløp er en god måte å varme opp musklene og forberede dem på løpeturen.

KAMPANJER HOS MILRAB |

Viktige punkter for holdbare leggmuskler

  • Øke løpeintensiteten og varigheten gradvis
  • Hydrer deg riktig
  • Vurder løpeformen og biomekanikken din for ineffektivitet
  • Vurder eventuelle underliggende medisinske tilstander som forårsaker sårhet eller smerte
  • Lag og implementer en riktig oppvarmings- og nedkjølingsrutine

Konklusjon

Leggsmerter under løping er vanlig, og kan skyldes overbelastning, dehydrering, feil løpeteknikk eller underliggende medisinske tilstander. For å forebygge og behandle leggsmerter er det viktig å forstå anatomien til leggmusklene, varme opp før løping, tøye ut etterpå, drikke nok vann og bruke riktige sko. Ved vedvarende eller sterke smerter bør man oppsøke helsepersonell.

Om forfatteren